낮은 FODMAP 치킨 티카 마살라 레시피

영양 강조 표시 (게재 당)

칼로리 - 380

지방 - 13g

탄수화물 - 23g

단백질 - 43g

총 시간 130 분
40 분 준비, 90 분 요리
서빙 6 (닭고기 3 온스, 소스 1 컵)

닭고기 tikka masala 는 요구르트 소스에 절인 닭고기 덩어리로 시작됩니다. 전통적으로 닭고기는 뜨거운 탄두리 오븐에서 구워집니다.

우리의 낮은 FODMAP 버전의이 유명한 요리는 외부에서 잘게 갈색을 띠고 여전히 내부가 촉촉해질 때까지 닭고기를 구워야합니다. 완전한 인도 음식점 경험을 위해 긴 곡물의 흰색 또는 현미 에 제공하십시오.

성분

• 지상 커민 1 큰술
• 파프리카 1 큰술
• garam masala 2 티스푼
• 찻 숱가락 1 작은 술 칠리 고추
• 심황 1 작은 술
• 1/2 찻 숱가락 지상 고수풀
• 1/2 찻 숱가락 아카 페티 다 (아래 주 참조)
• 갓 빻은 1/2 찻 숱가락 후추
• 소금 1/2 작은 술
• 1 1/2 컵 무첨가 요구르트, 나누어
• 다진 된 2 큰술, 껍질을 벗긴 신선한 생강 뿌리, 나누어
• 1 1/2 파운드 뼈없는, 껍질을 벗기는 닭 가슴살
• 마늘 주입 올리브 기름 3 큰술
• 얇게 썰은 scallion green 1 컵 (녹색 부분 만)
• 회향 전구 2 매 다진 것
• 두껍게 껍질을 벗기고 2 컵, 신선한 루타 바가 잘게 썬 것
• 28 온스의 토마토 1 개 분쇄 가능, 소금 첨가 없음
• 2 컵 환원 나트륨, 저 FODMAP 닭고기 국물

예비

1. 작은 그릇에 커민, 파프리카, garam masala, 땅 칠레, 심황, 고수풀, 아카 타다, 후추, 소금을 함께 섞는다. 이 향신료 혼합물을 절반으로 나누고 1/2을 요구르트의 1/3과 다진 생강의 절반과 합칩니다.
2. 닭 가슴살을 ½-inch 두께의 필레 또는 텐더로 잘라서 육계 아래에서 제대로 요리합니다. 포크를 사용하면 닭 조각 표면에 구멍을내어 더 많은 맛을 흡수 할 수 있습니다. 대형 지퍼 백 또는 플랫 접시에 넣고 요구르트와 향신료 혼합물을 부어 넣고 봉인하고 2 ~ 6 시간 동안 냉장하십시오.

1. 서빙 전에 약 1 시간 30 분, 중간 열에 4 쿼트 냄비 또는 네덜란드 오븐을 데우십시오. 냄비가 가열되는 동안, 마늘 주입 오일과 나머지 다진 생강을 나머지 향미료 혼합물의 절반에 첨가하십시오. 이것이 얇은 페이스트를 형성 할 때까지 저어 준다. 뜨거운 냄비에 붙여 넣기를 1 ~ 2 분 동안 익히고 향이 나고 약간 어두워 질 때까지 요리합니다. 이것은 향신료를 "템퍼링"이라고합니다.
2. scallion 녹색, 회향 전구 및 rutabaga를 첨가하고 기름과 향미료로 입히기 위하여 약동하십시오. Scallion greens가 약 10 분간 시들해질 때까지 야채를 소 테트하십시오. 야채가 튀어 나오기 시작하면 물 한 스푼을 저어주세요.
3. diced 토마토와 닭고기 국물을 더합니다. 냄비 바닥에 야채가 끼지 않도록 잘 저어주세요. 커버, 낮은 종기에 가져다 다음 rutabaga 부드러운 때까지 가끔 감동, 약 1 시간 동안 끓인 유지하기 위해 열을 줄일 수 있습니다.
4. 소스가 끓는 동안 브로일러 아래 약 4 인치 오븐 선반을 준비하고 예열하십시오.

1. 절인 닭고기를 기름을 바른 또는 호 일간의 브로 일간 팬이나 베이킹 트레이 위에 놓습니다. 갈색으로되기 시작할 때까지 3 ~ 4 분간 닭을 굽도록하십시오. 냄비를 제거하고 닭고기 조각을 뒤집은 다음 닭고기가 완전히 익을 때까지 반대쪽에서 굽습니다. 그들이 끝나면 굽는 냄비에서 더 작은 닭 조각을 제거하여 과도한 요리를 방지하십시오. 원하는 경우 구이 치킨을 얇게 또는 입방체로 만듭니다.

1. 취급하기에 안전 할 때까지 약 10 분 동안 소스를 식히십시오. 원하는 경우 스틱 믹서를 사용하여 소스를 퓌레로 만들거나 믹서기로 옮깁니다. 요구르트의 나머지 부분을 저어 주시고 필요하면 부드럽게 따뜻하게하십시오. 밥 위에 닭고기와 소스를 곁들여 먹습니다.

성분 변형 및 대체

시간을 절약하기 위해 구운 닭고기를 얇게 썰지 않고 제공하고 퓌레없이 소스를 제공하십시오.

잘게 잘린 토마토 3 개와 반 컵을 깔린 토마토 대신 사용할 수 있습니다.

요리 및 서빙 팁

최상의 풍미를 위해이 식사를 제공 할 예정인 날에 일찍 닭고기를 담그는 것을 미리 계획하십시오.

마늘을 주입 한 마늘이 없으면 향신료를 부드럽게 할 때 큰 조각으로 자른 마늘 정향을 기름에 첨가하십시오. 토마토와 닭고기 국물을 넣기 전에 마늘 조각을 꺼내십시오.

Low-FODMAP 닭고기 국물은 양파 나 마늘이없는 것입니다. 구입하기 전에 성분 라벨을주의 깊게 읽으십시오.

Asafetida는 전통적인 인도 요리에 사용되는 향신료로이 요리에 "부추 속"풍미를 더합니다.

다행히 냄새보다 훨씬 맛있습니다. 친구에게서 소량을 빌리거나 처음에는 조금 사지 않으면 서 마음에 드는지 확인하십시오. 찾을 수 없으면 생략하십시오.

이 소스는 미리 시작할 수 있습니다. 요리하고 퓌레를 뿌린 후에 소스를 제공하기 직전까지 냉장하십시오. 스토브에서 다시 데우고 서빙하기 바로 전에 요구르트를 저어주세요. 요구르트가 끓는 것을 허용하지 않거나 응결됩니다.