호기성, 간격 및 저항 운동의 이점
운동은 대사 증후군을 예방하고 치료하는 자연스러운 방법으로 권장됩니다. 그러나 운동은 다른 사람들에게 다른 것을 의미합니다. 활발한 산책을하는 것이 충분한 지 궁금하거나 운동을하거나 체중을 들어야 할 필요가 있을지 궁금 할 것입니다. 연구자들은 위험을 줄이기 위해 어떤 유형과 운동량이 가장 적합한지를보고 있습니다.
대사 증후군
의사가 대사 증후군이 있거나 대사 증후군이 발생할 위험이 있다고 말하면 혼자가 아닙니다.
모든 미국인의 약 1/3이이 조건에 대한 기준을 충족합니다. 대사 증후군은 심혈관 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 높입니다.
메타 볼릭 증후군의 기준은 다음 중 세 가지 이상을 갖추어야한다는 것입니다.
- 허리 둘레에 너무 많은 지방 : 남성의 경우 102 센티미터, 여성의 경우 88 센티미터 이상의 허리 둘레 .
- 혈중 중성 지방 : 150 mg / dL 이상의 트리 글리세 라이드
- 혈중 콜레스테롤 수치가 낮습니다. HDL 콜레스테롤은 40mg / dL 이하입니다.
- 고혈압 : 수축기가 130 mmHg 이상이거나 이완기가 85 mmHg 이상
- 고혈당 : 공복 혈당 100 mg / dL 이상
운동,식이 요법 및 체중 감량은 이러한 측정의 많은 부분을 개선하고 메타 볼릭 증후군을 역전 시키거나 예방할 수 있습니다.
신진 대사 증후군에 대한 기본적인 운동 권고
미국 심장 협회 (American Heart Association)와 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소의 심장 건강 운동 은 유산소 운동에 초점을두고 있으며 심장 운동이라고도합니다.
대사 증후군을 예방하거나 치료하기 위해 권장되는 양과 유형은 다음과 같습니다.
- 중등도에서 강렬한 신체 활동까지 매주 150 분간받습니다.
- 운동은 하루 종일 10 분 이상의 세션으로 나눌 수 있습니다.
- 활발한 걷기 (시간당 3 마일 이상)는 중등도 강도의 유산소 운동의 예이지만 심장 박동을 증가시키는 모든 활동이 포함됩니다.
중등도 운동 은 심장 박동수를 최대 심박수의 50 ~ 70 % 범위로 올립니다. 당신은 평소보다 열심히 호흡하고 있지만 여전히 완전한 문장으로 말할 수 있습니다. 활발한 걷기 이외의 운동으로는 시속 10 마일 이하의 자전거 타기, 에어로빅 에어로빅, 테니스 복식, 볼룸 댄스 등이 있습니다.
활발한 강도의 운동 으로 달리기, 더 빠른 속도로 자전거 타기, 에어로빅 댄스, 싱글 테니스 및 최대 심박수의 70-85 %까지 심장 박동을 유발하는 모든 활동이 포함됩니다. 짧은 문장으로 만 말할 수 있습니다.
피트 핏 (Fitbit)과 같은 많은 피트니스 트래커는 중등도에서 강렬한 운동 강도를 추적합니다. Fitbit에서이를 활성 시간이라고합니다. 그 측정을 확인하면 매일 충분한 유산소 운동을하는지 확인할 수 있습니다.
이러한 권장 사항에는 심박수를 높이기 위해 에어로빅 운동 전반에 걸친 강도 높은 활동의 파열을 포함하는 간격 훈련에 대해서는 특별히 언급하지 않았습니다. 저항 운동 (또는 근육 강화 활동)은 일주일에 2 일 강도 운동이 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)의 2008 년 미국인 신체 활동 지침 (Physical Activity Guidelines for Americans)의 건강 및 피트니스에 권장 되더라도 전혀 언급되지 않았습니다.
연구원은 이러한 유형의 운동이 대사 증후군의 위험을 감소시키는 데에도 도움이되는지 여부를 조사해 왔습니다.
혼자 에어로빅 운동의 효과와 저항 운동을 병행했을 때
유산소 운동 또는 호기성 및 저항 운동의 조합이 대사 증후군을 앓고있는 환자에게 측정 가능한 영향을 미치는지 여부를 알아보기위한 16 가지 무작위 대조 연구의 메타 분석. 그들의 데이터 분석 결과는 다음과 같습니다.
- 에어로빅 운동의 장점 : 에어로빅 운동만으로는 앉아있는 환자와 운동 한 사람들의 결과를 비교할 때 체질량 지수 (BMI), 허리 둘레, 트리 글리세 리드, 수축기 및 이완기 혈압을 유의하게 향상 시켰습니다. 유산소 운동의 다른 이점으로는 체중 감소, 지방량, 공복 혈당, LDL 콜레스테롤 등이있었습니다. 에어로빅 운동을 즐긴 사람들은 VO2 피크 로 측정 한 에어로빅 운동성을 향상 시켰습니다. 흥미롭게도 HDL 콜레스테롤 수치는 변하지 않았습니다.
- 결합 된 운동 효과 : 에어로빅과 저항 운동을 병행하면 허리 둘레, 수축기 혈압 및 HDL 콜레스테롤이 크게 향상되었습니다. 에어로빅 운동과 마찬가지로 호기성 운동은 VO2 피크 측정에서 보듯이 개선되었습니다. 다른 조치는 크게 변경되지 않았습니다.
- 에어로빅 운동 강도 : 에어로빅 운동은 고강도 운동 (예 : 달리기)뿐만 아니라 중등도 운동 (예 : 활발한 보행)과 저항 훈련의 조합 프로그램을 즐긴 사람들에게 더 많이 향상되었습니다. 수축기 혈압을 낮추려면 고강도 운동이 가장 효과적이었습니다. 다른 결과에 대한 운동 강도 그룹간에 차이는 없었다.
- Resistance exercise alone : 저항 운동 만하는 연구는 포함되지 않았지만 연구자들은 유용 할 수도 있고 더 많은 연구가 필요하다고 제안하는 다른 연구를 지적합니다.
유익한 효과의 크기는 중요했지만 작았습니다. 이것은 그들이 건강 결과에 변화를 줄 것인지에 관한 질문을 이끌어 낸다. 허리 둘레는 줄어들지 만, 운동만으로는 대사 증후군 기준의 한계점을 밑돌 지 못할 수도 있습니다. 혈액 검사가 좋아 보이지만 심장 발작이나 뇌졸중 위험이 적습니까? 연구자들은 운동은 대사 증후군을 관리하는 데있어 하나의 전략 일 뿐이라고 지적합니다. 전반적인 좌식 시간 을 줄이고,식이 요법을 개선하고, 더 나은 수면을 취하는 것이 위험을 낮추는 다른 권장 사항입니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT)
많은 인기 에어로빅 간격 운동 및 프로그램에는 분당 반복 달리기, 걷기, 조깅 속도가 몇 분 동안 반복되는 등 강도 높은 운동이 터집니다. 이러한 유형의 에어로빅 운동이 메타 볼릭 증후군에 더 나은지 여부는 여전히 열려있는 질문입니다. 지속적인 중등도 운동보다 더 효과가 있다는 일부 연구가 있지만, 이러한 연구는 적 었으며 일부는 높은 수준이 아니 었습니다. HIIT가 더 좋다고 말하는 것은 너무 이릅니다. 그러나 HIIT 운동을 즐기는 경우 적어도 다른 에어로빅 운동과 동일한 효과가 있어야합니다.
러닝 머신, 타원형 트레이너 및 고정식 자전거는 종종 언덕 또는 속도 간격 연습을 미리 프로그래밍하여 사용할 수 있습니다. 걷기 나 야외에서의 달리기를 즐기는 경우, 운동 강도 를 높이는 데는 여러 가지 방법이 있습니다 . 속도를 높이거나, 언덕을 태클하거나, 계단을 사용하여 심장 박동을 높이십시오.
저항 운동과 대사 증후군의 위험
텍사스 달라스의 쿠퍼 클리닉 (Cooper Clinic)에서 저항 운동의 이점을 구체적으로 살펴본 결과, 텍사스 주 운동 재판 참가자 중 7,400 명이 넘는 사람들이 메타 볼릭 증후군을 일으켰는지에 대해 조사했다. 연구에 참여한 사람들 중 15 %가 메타 볼릭 신드롬을 앓고 있으며 운동량과 운동량, 그리고 미국 신체 활동 가이드 라인 을 충족시킬 수 있는지를 살펴볼 수 있습니다.
- 일주일에 두 번씩 저항 운동 권장 사항을 충족 시키면 유산소 운동과 무관하게 대사 증후군의 위험이 17 % 감소했습니다.
- 에어로빅 운동과 저항 운동 모두 권장 사항을 충족 시키면 메타 볼릭 증후군의 위험이 25 % 줄어 들었습니다.
- 저항 운동을하지 않는 것과 비교하여 일주일에 1 시간 미만 동안 저항 운동을하면 대사 증후군의 위험이 29 % 줄어 들었습니다. 저항 운동에서 일주일에 한 시간 이상을 소비해도 추가적인 위험 감소는 없었습니다.
이러한 결과는 권장 유산소 운동량 이외에 권장 운동량을 섭취함으로써 대사 증후군 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다.
저항 운동은 근육 강화 활동 입니다. 체중 을 들어 올리 거나, 근육 표적 운동기를 사용하거나, 저항 밴드를 사용하거나, 팔 굽혀 펴기, 크런치, 스쿼트와 같은 체중 운동을 할 수 있습니다.
한 단어
걷거나, 자전거를 타거나, 춤을 추거나, 달리거나, 들어 올릴 때 메타 볼릭 증후군 위험을 줄일 수 있습니다. 당신이 가장 즐기는 것을하고 다른 것들을 자극하기 위해 다양한 운동을 시도하십시오. 활동 모니터를 착용하는 경우 운동 분을 확인하여 매주 권장량에 도달했는지 확인하십시오. 그렇지 않다면 꾸준히 운동 시간을 늘리십시오. 저항 운동을 건너 뛰지 말고, 무엇보다 재미있는 활동을 찾아서 계속해서 수행하십시오.
> 출처 :
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, 외. 신진 대사 증후군의 발병과 관련, 에어로빅 운동과 무관 한 저항 운동 협회. Mayo Clinic Proceedings . 2017, 92 (8) : 1214-1222]에 기재되어있다. doi : 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
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