걷기와 운동, 심지어 다이어트없이, 체중 증가를 방지 할 수 있습니다
체중 증가를 막기위한 운동의 최저 일일 요구량은 하루에 30 분 , 일주일에 12km를 걷거나 달리기입니다. CDC는 "강력한 과학적 증거에 따르면 신체 활동으로 시간이 지남에 따라 체중을 유지할 수 있습니다."라고 말했습니다. 그러나 개인별 결과는 다를 수 있으며 체중 증가를 막기 위해 더 많은 운동이 필요할 수 있습니다.
일일 최소 소요 소요 시간 확보
듀크 대학교 연구팀의 크리스 슬렌츠 (Cris Slentz) 박사는 "예방 차원에서 보면 하루 30 분으로 대부분의 사람들이 비 활동에 따른 체중 증가를 막을 수있을 것으로 보인다"고 밝혔다. "미국의 비만 증가를 감안할 때, 우리 사회의 많은 사람들이 체중 유지에 필요한 최소 수준의 신체 활동 이상으로 떨어질 가능성이있다."
과체중, 과체중 남성과 여성 (40 세 ~ 65 세)의 연구 결과에 따르면식이 요법을 변경하지 않고 8 개월 동안 주당 12 마일을 걷거나 달리면서 체지방과 체중을 잃었습니다. 비 운동기 대조군은 모두 8 개월 동안 체중과 지방량이 증가했다.
이 연구의 결과는 건강과 체중 감소를위한 운동을 위해 보건 당국이 권고 한 것과 일치했다. CDC는 "중등도의 호기성 활동을 150 분까지, 활발한 강도의 에어로빅 활동을 75 분 또는 매주 2 회의 동등한 방법으로 진행하십시오."라고 권장합니다. 그들은 또한 체중 감량과 체중 감량을 위해서 운동 이외에 건강한 식생활 계획이 필요하다는 것을 알려줍니다.
더 많은 운동과 높은 강도
일주일에 20 마일을 주행 할 때 최대 심장 박동수의 65 ~ 80 % (주행 또는 랠름 워킹과 동등)의 운동을 한 그룹은 일주일에 12 마일을 주행하거나 일주일에 12 마일을 걷는 사람들보다 훨씬 좋은 결과를 보였습니다. 이것은 더 많은 것이 더 좋음을 보여 주며, 강렬한 강도 운동도 더 좋습니다.
운동 및 체중 감소 연구 결과
이 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 하루 30 분 또는 일주일에 12 마일을 40-55 %의 최대 심박수로 걷는 경우 : 체중의 1 %가 손실되고 허리 측정의 1.6 %가 손실되고 체지방의 2 %가 손실되고 근육량이 0.7 % 감소합니다.
- 일주일에 12 마일의 최대 심박수의 65 ~ 80 %에서 조깅 : 체중의 1 %를 잃고, 허리 측정의 1.4 %를 잃고, 체지방의 2.6 %를 잃었고, 1.4 %의 야윈 근육을 얻었습니다.
- 일주일에 20 마일의 최대 심장 박동수의 65 ~ 80 %에서 조깅 : 체중의 3.5 %를 잃고, 허리 측정의 3.4 %를 잃었고, 체지방의 4.9 %를 잃었고, 1.4 %의 야윈 근육을 얻었습니다.
- 비 운동 조절 그룹 : 1.1 % 체중 증가, 0.8 % 허리 측정, 0.5 % 체지방 증가 .
건강 위험을 감소시키는식이 요법을하지 않는 운동
이 연구는 다이어트없이 운동을하면 체중을 유지하고 중대한 질병의 위험을 줄이는 효과를 보여줍니다. "이 연구는 운동량과 중심 비만 및 전체 체지방량 의 감소 사이의 명확한 용량 - 반응 효과를 보여 주었고, 비활성 그룹에서 나타나는 영향을 반전시켰다"고 말했다.
"중추 체지방과 심혈 관계 질환, 당뇨병 및 고혈압과의 밀접한 관계가이 발견에 중요성을 부여합니다."
듀크 연구는 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소로부터 430 만 달러의 교부금으로 지원되었습니다. STRRIDE (Defined Exercise를 통한 목표 위험 감소 중재의 연구)라고 불리는이 재판은 Duke 심장 전문의 William Kraus, MD
움직일 시간?
운동은 체중을 줄이기 위해 필요한 모든 것만은 아니지만 올바른 방향으로 나아가는 단계입니다. 이사를 시작할 준비가되면 다음 계획을 사용하여 오른발에서 내립니다.
- 러닝 머신 워킹 무게 손실 계획 :이 무료 계획을 사용하여 일주일 내내 다양한 운동을 통해 러닝 머신에서 칼로리를 태우십시오.
- 30 일 퀵 스타트 걷기 계획 : 초보자가 0에서 하루 30 분간 걷는 데 필요한 일일 프로그램입니다.
- 더 빨리 걷는 방법 : 워커는 더 많은 건강 및 체중 감소 혜택을 위해 더 높은 심장 박동수 수준을 달성 할 수 있습니다. 몇 가지 변경 사항을 사용하면 더 빨리 걷을 수 있습니다.
출처 :
> CDC. 건강한 체중을위한 신체 활동. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. 운동량이 체중, 신체 조성 및 중심 비만 측정에 미치는 영향 Archives of Internal Medcine 2004; 164 : 31-39.