워킹이 작동하지 않을 때, 노치를 들어 올리는 방법이 있습니다.
일주일 내내 계속해서 30 분간 계속 걷고 있습니다. 그러나 당신은 예상 한 결과를 얻지 못하고 있습니다. 적당한 강도의 운동을하기 위해 걷기 운동을 어떻게 강화할 수 있습니까?
워킹이 효과가 없을 때 강도를 높여야 할 때
신체가 정상적인 일상에서 변화를 감지했을 때만 몸이 변형됩니다. 당신의 몸은 당신이 매일주고있는 운동의 양과 강도에 익숙합니다.
이것이 귀하의 기준입니다. 당신은 당신의 몸을 방아쇠를 당겨 실질적으로 변화시키기 위해 당신의 기준선 이상으로 수행해야합니다.
평소 걸음 걸음 보다 속도가 빠르 거나 언덕을 추가하여 몸을 숙이면 신체의 시스템이 반응하게됩니다. 몸은 더 짧은 시간 내에 더 많은 에너지를 생산해야하며, 그렇게하기 위해 저장된 지방을 사용해야 할 수도 있습니다. 몸은 새로운 근육과 에너지 시스템을 구축함으로써 반응 할 것이므로 미래에 다시 도전 할 준비가되어 있습니다.
운동 강도는 상대적입니다.
우리 모두는 피트니스와 운동 허용차의 수준이 다릅니다. 신체 활동이 유산소 운동 구역 에 있는지 알아 보려면 맥박을 잡고 최대 심박수의 60 ~ 85 % 인지 확인해야 합니다 . 호흡이 얼마나 힘든지, 그리고 대화가 쉽게 이루어질 지 여부에주의하십시오. 짧은 문장으로 말하면서 대화를 계속할 수없는 속도를 찾은 다음 거기에서 쌓아 올립니다.
전체 문장으로 말하기에 문제가 없으면, 더 빨리 또는 언덕을 추가하거나 높은 강도에 도달하기 위해 경사를 추가 할 수 있습니다.
언덕 고 강도 간격 걷기
트레이너 Lorra Garrick은 고강도 간격 훈련의 15 분만에 훈련 효과가 상당하다고 말합니다. 예를 들어, 그녀는 속도를 제안 언덕을 걸어 다음 천천히 내려와.
15 분 동안 쉬지 않고 언덕을 위아래로 반복하십시오. 속도는 상대적 일지 몰라도 언덕 꼭대기에서 호흡을 매우 빠르게하는 속도를 목표로합니다. 내리막 길에서 회복 할 수 있습니다.
지면 위를 걷는 높은 강도
평평한 코스에서 한 단어 만 헐떡 거리기 전에 얼마나 빨리 걸어야하는지 알 수 있습니다. 이 시점에 도달하면 1 ~ 2 분 동안 속도를 줄인 다음 1 분 동안 다시 속도를 내고 반복하십시오. 이 간격을 30 분 동안 계속하십시오. 그 시점에 도달하기에 충분히 빨리 걷는 데 어려움이 있다면, 좋은 자세, 팔 동작 및 강력한 보폭을 사용하여 더 빨리 걷는 방법을 보십시오.
평지가 쉬운 경우 강도 추가
평지에서 가장 빨리 걷는 것이 심박수를 활발한 영역으로 끌어 들이지 않는다면, Lorra Garrick은 더 높은 강도의 간격을 추가하는 다음과 같은 방법을 제안합니다.
- 언덕을 걸어 라 .
- 무릎을 엉덩이 높이로 들어 올리십시오.
- 가중치 적용 조끼 착용
- 그림자 권투를하십시오.
- 높은 속도를 유지하면서 벤치와 암석과 같은 장애물을 위아래로 걷습니다.
- 거친 걷기 : 숲과 산길에있는 것과 같이 고르지 않은 길을 활보하십시오.
키즈와 함께 더 높은 강도
자녀를 데리고 와야하는 경우 :
- 빠른 밀기를 위해 설계된 특수 유모차에 투자하십시오.
- 아기를 산책 중에 아기를 낳기 위해 특별히 고안된 배낭이나 배낭에 아기를 넣는 것을 고려하십시오.
- 자녀가 세발 자전거를 타고 있다면, 자녀가 앞으로 나아가거나, 따라 잡거나, 그들을 인도하지 못하게하십시오.
> 출처 :
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval과 moderate-intensity cycling training은 과체중 젊은 여성들의 체지방과 호기성 능력에 차별적으로 영향을 미친다. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 . 2016, 41 (11) : 1177-1183. doi : 10.1139 / apnm-2016-0240.