디딜 방아에서 더 많은 시간을 얻고 평원을 극복하십시오.
디딜 방아 훈련에서 멈춘 적이 있습니까? 러닝 머신 운동 을 향상시키는 한 가지 강력한 방법은 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)입니다. 운동 계획에 HIIT를 추가하면 에어로빅 운동에서 더 많은 이득을 얻고 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 귀하의 체력 수준에 상관없이 HIIT 러닝 머신 운동을 어떻게 할 수 있는지 알아보십시오.
HIIT는 디딜 방아 고원을 극복하기 위해
너무 자주 운동을하면서 틀에 박히게됩니다. 디딜 방아에서 동일한 프로그램을 사용하거나 좋아하는 속도와 경사로를 타고 걷거나 달리십시오. 피트니스 진행 상황을 보려는 경우이를 흔들어야합니다. 당신의 근육과 에너지 시스템은 당신의 일상에 익숙합니다. 당신이 그들에게 새로운 도전을 줄 수 있다면, 그들은 더 열심히 대응해야 할 것입니다.
이 도전은 속도를 높이고 강렬한 파열로 디딜 방아 루틴에 기울게됩니다. 사용하고있는 설정에 익숙 할 수 있습니다. 이것이 문제입니다. 진행 상황을 보려면 안락한 영역에서 벗어나야합니다.
과체중 인 젊은 여성에서 고강도 간격 운동 이 정상 상태 운동보다 지방 감소에 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 그것이 당신의 목표라면, 시도해 볼 가치가 있습니다.
HIIT의 작동 원리
당신이 정상 상태 심장 운동을 할 때, 당신은 대부분 지구력 운동을위한 수축을 제공하는 느린 트 위치 근육 섬유를 사용합니다.
단거리 달리기와 같이 강도가 높은 활동으로 전환하면 빠른 근육 근육 섬유 가 작용합니다. 격렬한 간격을 두지 않았다면 이것은 아주 새로운 도전입니다. 당신의 몸은 새로운 수요를 맞추기 위해 새로운 근육과 에너지 시스템을 구축 할 것입니다.
HIIT의 간격을 정하면 심장 박동수 를 높이고 근육이 빨리 피지 않도록 피로를 가라.
강렬한 간격의 효과는 낮은 강도의 활동으로 다시 전환하더라도 몇 분 동안 심장 박동수를 높게 유지합니다. 그리고 회복 중에 새로운 근육을 만들기 위해 몸을 자극 할 것입니다.
하이츠 디딜 방아 운동
개인 트레이너 Lorra Garrick이 운동을 디자인했습니다.
- 고강도 간격을 시작하기 전에 러닝 머신에서 10 분간 예열하십시오 . 스프린트를 할 때 전체 워밍업을하는 것이 중요합니다. 워밍업의 마지막 5 분간, 예열 속도보다 1 ~ 1.5mph 빠른 속도로 최대 속도보다 1 분 빠른 속도로 1 ~ 2 사이클을 반복 할 수 있습니다.
- One-MInute 최대 트레드밀 설정 찾기 : 최대 1 분 동안 노력을 기울일 수있는 러닝 머신 설정을 선택하십시오. 1 분 제한이 무엇인지 알아보십시오. 평소 속도와 경사로 시작하여 시간당 1/2 마일 또는 경사면의 1 % 이상 증가시킵니다. 속도와 기울기를 찾을 때까지 계속해서 1 분 정도만 계속 움직여야합니다.
- 1 분 작업 - 2 분 복구 : 이제는 최대 설정의 작업 간격으로 1 분 간격으로 시작하고 편안한 환경에서 2 분간 다시 시작합니다. 회복 설정에서 1 ~ 2 분 후 심박수 는 다소 상승 할 수 있지만 호흡은 최소한 짧은 문장으로 다시 말할 수있는 속도로 되돌아옵니다.
- 5 ~ 8 사이클 : 1 사이클은 전면적 인 노력으로, 회복 간격이 뒤따라야합니다. 5-8 사이클을 목표로하십시오.
- 쉬운 페이스로 5 분간 진정하십시오.
도보, 전원 도보 또는 HIIT 실행
HITT 운동에서 스타일을 혼합 할 수 있습니다. 각 사람은 최대 운동 시간에 도달하기위한 다른 능력을 가지고 있습니다. 그것은 뛰기일지도 모른다, 그것은 험한 경사일지도 모른다. 그것은 힘 걷는 거리일지도 모른다. 선택하실 수 있습니다. 규칙은 없습니다.
HIIT 조합을 찾으면 변경하는 것을 두려워하지 마십시오. 아마 지구력과 능력을 갖추기 시작할 것입니다. 최대 설정이었던 속도와 경사는 몇 주 후에 더 쉽게 될 것이며, 다시 올려야 할 것입니다.
보행기는 최대 거리에 도달하기 위해 러닝 머신에서 달리기 시작할 필요가 있음을 발견 할 수 있습니다.
한 단어
디딜 방아 운동에서 원하는 결과를 얻을 수있는 새로운 방법으로 몸에 도전하십시오. 운동 능력을 향상 시키면 체중 감량, 스피드 향상, 지구력 향상 등의 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 유형의 간격, 속도 및 경사를 재미있게 실험 해보십시오.
> 출처 :
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