복합 탄수화물은 몸을 일으키고 주위를 돌아 다니며 매일하는 모든 일을하는 데 필요한 에너지를 몸에줍니다. 전분, 말토오스, 셀룰로오스가 포함되어 있으며 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물에서 발견됩니다.
모든 식물성 식품은 다른 형태의 복합 탄수화물을 가지고 있으며 대부분 전분과 셀룰로오스의 일부 조합입니다.
전분은 에너지 저장 방법으로 식물에서 사용됩니다. 곡류, 감자, 쌀, 완두, 콩과 식물, 옥수수는 전분이 풍부합니다. 셀룰로오스는 식물에게 모양을 부여하는 구조를 형성하며식이 섬유의 주성분입니다. 녹두, 브로콜리, 시금치와 같은 야채는 전분이 적지 만 셀룰로오스가 많습니다.
복합 탄수화물과 단순 탄수화물 의 차이점은 단지 분자의 크기에 불과합니다. 간단한 탄수화물은 단 하나 또는 두 개의 설탕 단위로 구성되는 반면, 복합 탄수화물은 적어도 세 개의 당을 함유합니다. 간단한 설탕은 설탕, 과당, 꿀, 시럽 등을 포함합니다.
복합 탄수화물 소화 흡수
전분은 빨리 소화 흡수되므로 흰 빵과 파스타와 같은 딱딱한 음식은 설탕 함량이 높은 것을 먹는 것과 매우 유사한 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 그러나 귀하의 소화 기관은 셀룰로오스를 분해 할 수 없으며 소화관에 소화되지 않는 섬유질을 함유 시키면 음식물 섭취가 느려지므로 전분은 그러한 큰 혈당 스파이크를 유발하지 않기 때문에 좋은 것입니다.
전체 곡물, 다채로운 채소 및 기타 고 섬유질 음식을 섭취하는 것이 중요한 이유 중 하나는 설탕과 전분의 흡수가 너무 느립니다.
얼마나 많은 복합 탄수화물이 필요합니까?
일반적으로 복잡한 탄수화물은 식단에서 칼로리의 약 절반을 공급해야합니다. 그리고 어른들은 매일 25 ~ 38 그램의 섬유질을 필요로합니다.
다채로운 채소가 풍부한 식단, 전체 곡물, 다양한 견과류 및 씨앗을 섭취함으로써이 두 가지를 성취 할 수 있습니다.
식사를 계획 할 때 음식이 접시에 어떻게 배열 될지 생각하십시오. 정신적으로 판을 4 등분으로 나눕니다. 접시의 절반은 녹색이나 화려한 채소 또는 과일로 채워야하며 접시의 1/4은 빵, 밥, 감자 또는 파스타와 같은 딱딱한 음식을 담을 수 있습니다.
지난 분기에는 주요 단백질 공급원이 있습니다. 고기, 가금류 또는 생선 일 수도 있고 콩과 식물 또는 렌즈 콩과 같은 채식 단백질 공급원을 선택할 수도 있습니다. 그것은 탄수화물의 양을 줄뿐만 아니라 단백질과 지방의 균형을 유지해야합니다.
섬유질과 건강한 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식사는 스위스 샤드 (Swiss chard), 으깬 감자 한 스푼, 손바닥만한 크기의 연어 구이 일 수 있습니다. 또는 채식주의자를가는 것을 선호하는 경우에, 약간 볶은 두부를위한 물고기를 교환하십시오.
출처 :
질병 통제 예방 센터. "모두를위한 영양 - 탄수화물."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 여섯 번째 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth 출판사, 2013.
질병 예방 및 건강 증진 사무실, 보건 담당 차관, 미국 보건 복지부 비서처 - Health.gov. " 미국인을위한식이 지침 2010