폼 롤링 기법 : MELT 방법

1 - MELT 방법 : 알아야 할 사항

고강도 운동 은 계속해서 인기가 높아지기 때문에 요가, 태극권, 셀프 마사지 와 같은 운동 회복에 중점을 둔 연습을 합니다.

특히, 폼 롤링 수업 과 교육 기술은 운동 후 보조 도구로서의 추진력을 얻었습니다. 왜냐하면 이러한 형태의자가 마사지가 운동 후 근육통을 푸는 동안 유연성과 이동성을 증가시키는 데 도움이된다는 증거가 있기 때문입니다. 또한 거품 롤러는 저렴하고 운동은 거품 롤러를 사용할 수있는 한 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.

가장 잘 알려진 폼 롤링 기술은 단단하고 고밀도의 폼 롤러를 필요로합니다. 이 하드 실린더는 모든 근육 조직을 감싸는 근막 근막에서 발생하는 유착 (더 일반적으로 매듭으로 생각되는)을 해소하는 데 도움이됩니다. 효과적이지만, 이러한 고밀도 폼 롤러는 연습에 익숙하지 않은 경우 불편하거나 완전히 고통 스러울 수 있습니다.

Enter : MELT 방법. MELT 방법은 수동 치료사와 운동 생리 학자 인 Sue Hitzmann이 만든자가 치료 기술로 부드러운 몸체 롤러와 수동 치료사의 실습 기술을 모방 한 작은 공 그룹이 특징입니다. Hitzmann의 방법의 장점은 전통적인 폼 롤링과 다소 유사하지만 부드러운 폼 롤러가 근육 근막에 대한 압력을 덜어줌으로써 상대적으로 고통스럽고 접근하기 쉬운 자체 마사지의 결과라는 것입니다. 부드러운 롤러는 또한 더 어려운 공구에서는 불가능한 다양한 각도와 조작 정도를 가능하게합니다.

Hitsmann은 2016 년 Method의 부드러운 몸체 롤러의 크기를 더 작은 둘레로 변경 한 후 New York Times 베스트 셀러 책인 The MELT Method 의 새롭게 업데이트 된 버전을 발표했습니다. 여기에서 Hitzmann이 집에서 방법을 시도하는 몇 가지 동작을 확인할 수 있습니다. 너 자신의 부드러운 거품 롤러가 없다면, 그 자리에 겹쳐진 요가 매트 나 말린 수건을 사용해보십시오.

2 - 1. 평가 / 재평가

평가 및 재평가 운동에는 실제로 소프트 바디 롤러가 필요하지 않습니다. 이 운동은 고유 감각을 향상 시키거나 몸이 공간에서 어떻게 움직이는지를 이해하도록 설계되었습니다. MELT 방법은 이것을 "신체 감각"이라고 부릅니다. 운동을 수행하려면 :

1. 손바닥을 위로 올리고 팔다리를 쭉 뻗고 등을 위로 눕는다. 눈을 감고 깊게 숨을 쉬며 몸이 바닥으로 이완 된 것을 느껴보십시오. 이 시간을 사용하여 몸과 마음의 연결을 사용하여 근육에 걸릴 수있는 긴장을 평가하십시오.
2. 중반에 큰 아치가 있거나 배꼽 아래의 허리에 작은 커브가 있습니까? 꼬리뼈가 바닥에 닿아 있습니까? 허벅지가 땅에 닿았습니까? 아니면 허벅지가 바닥에 닿았습니까? 대답에 따라 척추를 따라 압박을 일으킬 수있는 근육의 불균형이 발생할 수 있습니다.
3. 이제 귀하의 "자동 조종 장치"를 평가하십시오 - MELT 방법에 사용되는 용어로 몸이 의식적 통제없이 균형을 유지하는 방법을 참조하십시오. 발에서 머리까지 오른쪽과 왼쪽면에주의를 기울이십시오. 당신은 균등하게 좌우로 가중치가 있습니까? 차이점을 기록하십시오. 동일한 실습을 사용하여 재평가 할 때 개선 여부를 결정할 수 있습니다.

3 - 2. 허벅지의 전단

허벅지 전단은 엉덩이와 무릎 통증을 감소시키는 햄스트링을 통해 수분을 개선하도록 설계되었습니다.

1. 누워서 무릎을 구부린다. 너의 허벅지 밑에, 너의 glutes의 밑에 롤러를 두십시요.
2. 상체를 편안하게하고 다리를 똑 바르게하십시오. 다리에 긴장을 풀어 롤러에 심하게 닿게하십시오.
3. 바닥에 가까운 발로, 마치 점프하는 잭 동작처럼, 다리를 서로 끌어서 떨어져서 "허벅지를 당깁니다". 그렇게 할 때 롤러를 가로 질러 일정한 압력을 유지하고 다리를 벌리면서 발을 뒤집어서 벌리십시오. 다리를 의도적으로 문지르지 말고 의도적으로 다리를 움직여보세요. 4 ~ 5 번 운동을하십시오.

4 - 3. SI 접합 전단

골반의 천골과 장골 사이에 위치한 천장 관절 또는 SI 관절을 통해 수분을 개선하려면 SI 관절 전단을 시도하십시오. 이 뼈를 연결하는 인대는 특히 강하고,이 부위의 근막 부착은 허리 통증과 골반 통증을 유발할 수 있습니다.

1. 허리를 굽히고 무릎을 꿇고 누워 발을 바닥과 평평하게 엉덩이를 벌리십시오.
2. 다리를 눌러서 엉덩이를 들어 올리고 롤러를 천골 밑으로 위치 시키십시오.
3. 바닥에서 발을 들어 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 롤러가 올바르게 놓여 졌는지 확인하십시오. 가슴에 무릎을 당길 때, 롤러는 등 뒤로가 아니라, 머리 부분에서 단단히 느껴져야합니다.
4. 구부린 무릎과 허벅지를 함께 잡고 송아지, 정강이 및 발을 긴장 시키십시오. 운동을 제어하기 위해 코어의 근육을 조이고 가슴과 어깨가 바닥에 펴질 수 있도록하십시오. 이 위치에서 무릎을 위쪽으로 향하게하여 거의 천장을 가리키게되지만 허벅지가 롤러에 수직이되기 전에 멈추십시오. 이 위치는 편안하게 허리를 유지하는 데 도움이됩니다.
5. 롤러에 일정한 압력이 가해지면 시계에서 11시와 1시 사이에있는 것처럼 천천히 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 엉덩이가 아닌 골반의 뒷부분에 체중을 유지하십시오. 허리를 구부리거나 갈비뼈를 움직이지 마십시오.
6. 11 단계로 무릎을 기울이면 무릎을 꿇은 작은 원을 각 방향으로 여러 번 "그리는"방식으로 전단을 추가하십시오. 그런 다음 바깥 쪽 무릎으로 약간 더 크고 느린 원을 만들어 봅니다. 마지막으로 무릎을 2-3 단계 앞으로 행진하는 것처럼 앞뒤로 움직입니다. 여기에 멈추고 두 번 길고 심호흡을하십시오.
7. 무릎을 가운데로 돌려 놓고 반대쪽으로 반복하십시오.

5 - 4. 벤트 니 프레스

햄스트링과 SI 관절을 타깃으로 만들었으므로 구부린 무릎 언론은 엉덩이 굴근과 대퇴사 두를 통해 허벅지 앞쪽의 수분을 개선하는 데 도움이됩니다. 부드러운 롤러가 골반 밑에 위치한다는 점을 감안하면 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만, 운동의 작용은 엉덩이, 무릎 및 요통을 감소시키는 데 도움이되는 긴장의 풀림을 자극하는 것입니다.

1. SI joint shear에서와 같은 자세로 시작하고, 무릎을 구부린 상태에서 등뒤로 눕히고, 발을 바닥에 놓고, 롤러를 골반 아래에 놓습니다.
2. 가슴을 단단히 잡고 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기면 오른쪽 손이나 오른쪽 손목을 양손으로 잡을 수 있습니다.
3. 왼발이 단단히 심어 졌는지 확인하고 왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이와 정렬되어 있는지 확인하십시오. 또한, 당신의 엉덩이가 서로 평평한 지 확인하십시오.
4. 숨을들이 쉬며, 숨을 내쉴 때 골반 아래를 들어 올려 왼쪽 허벅지 앞쪽을 당깁니다. 멈추고 깊게 숨을 쉬십시오. 오른쪽 무릎을 당길 때 왼쪽 다리가 튀어 나오는지 평가하십시오. 그렇다면 무릎을 가까이에서 당기지 마십시오.
5. 흡입하고 시작, 편안한 자세로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 다시 수행하십시오. 스트레치를 강조하기 위해 왼쪽 무릎을 반대쪽 방향으로 뻗는 상상해보십시오. 심호흡을 다시하십시오. 해제하고 다시 반복하십시오.
6. 반대편에서 같은 연습을하십시오.

6 - 5. 완만 한 흔들림으로 싱글 암 도달

완만 한 흔들림이있는 단일 팔의 도달 범위는 어깨의 이동성을 복원하는 동안 균형과 고유 감각을 향상시킵니다.

1. 롤러 끝 부분에 앉으십시오. 무릎이 구부러지고, 발은 땅에 평평합니다. 롤러에 조심스럽게 뒤집어서 팔뚝을 롤러 양쪽의 바닥에 놓습니다. 머리와 골반이 롤러에 있고 발이 골반에 정렬되어 있는지 확인하십시오.
2. 몸과 함께 작은 무지개 모양을 만드는 것처럼 부드럽게 좌우로 흔들립니다. 롤 전체에 척추를 유지하십시오.
3. 30 초 동안 부드럽게 흔든다.
4. 이제 손을 가슴 위로, 손바닥을 서로 마주 보게하십시오.
5. 숨을들이 쉬어 천장쪽으로 손가락을 대십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 어깨의 칼날이 롤러 안으로 가라 앉도록 팔의 무게를 상상해보십시오.
6. 반대쪽 팔이 귀쪽으로 움직이면서 천천히 한쪽 팔을 엉덩이쪽으로 내립니다. 그런 다음 천천히 팔과 자세를 유지하면서 시저 자세로 천천히 팔 위치를 전환하십시오.

7 - 재평가

5 가지 MELT 방법 연습을 모두 마쳤 으면 평가 / 재평가 프로토콜을 다시 수행하십시오. 단기간의 자기 마사지 중에 일어날 수있는 변경 사항을 기록하십시오.

> 출처 :

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, 버튼 DC. "급성 발작 셀프 - 근섬유 방출은 근육 활성화 또는 힘의 후속 감소없이 운동 범위를 증가시킨다. 저널 오브 강도 및 컨디셔닝 연구 http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. 2013 년 3 월.

> Schroeder AN, Best TM. "Self Myofascial이 효과적인 프리 모션 및 복구 전략을 발표 할 수 있습니까? A ​​Literature Review." 현재 스포츠 의학 보고서 . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_MyFascial_Release_an_ Effective.16_2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015 년 5 월