파운드를 잃고 건강한 체중을 유지하는 것은 나이가 들면 힘들 수 있습니다. 칼로리 섭취량 을 약간 늘리면 체력 저하 및 호르몬 이동이 줄어들어 체중 증가가 가속화되어 심혈관 질환, 당뇨병 및 지방간 질환과 같은 노화와 관련된 질병에 취약해질 수 있습니다.
영양 섭취에 대한 많은 접근법이 지방, 탄수화물 또는 전반적인 혈당 지수를 낮추는 일부 식단을 감소시키는 것을 목표로하는 반면, 최고의 영양 연구원은 음식의 가장 근본적인 성분 인 물의 섭취를 늘리는 것이 매우 효과적인 방법이라고 말합니다.
펜실베이니아 주립 대학의 인간의 섭취 행동 연구실 소장 인 바바라 롤스 (Barbara Rolls) 이사는 음료로 식사하는 것뿐만 아니라 음식에서 더 많은 물을 섭취하는 것이 칼로리가 적어지고 더 만족스러워 질 수 있다고 말합니다.
우리는 칼로리가 아닌 무게로 선택합니다.
1990 년대 후반 롤스 (Rolls)와 동료들은 오늘날 대부분의 사람들이 식량을 소비하는 방식에 흥미로운 점을 발견했습니다. 연구자는 일반 식사에서 같은 양의 에너지 (칼로리)를 제공하는 품목을 선택하는 대신 대부분의 사람들이 매일 같은 무게 의 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이것은 Rolls의 식품 실험실에서 확립되었으며, 시험실에서는 시험 식사 전후에 식사 선택이 중요했습니다.
체중 감량이나 건강한 체중 유지를 시도하는 사람들이 소비 한 체중이 일정하게 유지되는 한, 적은 칼로리만으로 만족감을 느낄 수 있다고 제안했기 때문에 그러한 발견은 가치가있었습니다.
후속 연구에서 이것이 사실임이 확인되었습니다. 예를 들어, 주간 점심을 위해 식품 실험실로 가져온 피험자들은 무의식적으로 다양한 칼로리 내용의 파스타 요리를 제공했습니다. 일주일에 전형적인 고기와 토마토 소스를 먹었고, 다음에 12-24 % 적은 칼로리를 함유 한 접시를 만들었습니다. 일부 파스타에는 퓌레 또는 잘게 잘린 야채 (수분 함량이 높고 칼로리가 적음)로 대체되었습니다.
롤스는 배가 고파 고 느끼지도 않고, 또는 하루 중 늦게 식사를하지 않고, 변화하는 칼로리 내용 (그녀의 팀이 "칼로리 밀도"라고 부른 것)에 관계없이 과목이 전형적으로 정확하게 동일한 부분 크기를 먹었다 고 말합니다.
물을 더 마셔야하는 이유는 무엇입니까?
어떤 이유로 든 우리 몸은 고체 음식에 "숨겨진"물을 사용하는 것과 같은 방식으로 음료수로 섭취하는 물을 처리하지 못합니다. 그녀는 사람들이 수프를 제공하거나 캐서롤이 별도의 채소, 탄수화물 및 기타 성분과 정확히 같은 성분을 물 한 컵과 함께 제공하는 것보다 완전하고 만족 스러울 것이라고보고하는 연구를 인용합니다.
"위장관은 물을 마시거나 접시에 넣을 때마다 물을 다르게 처리하는 것으로 보입니다."라고 그녀는 말합니다. "음식에 들어가는 물은 위장을 빠져 나가기까지 더 오래 걸립니다. 삼키는 것이 더 많으며, 부분이 커 보이기 때문에 포만감 이나 만족감에 영향을주는 시각적 단서가 있습니다."
건강에 도움이되는 노화 방지 식단의 일환으로, 수분이 풍부한 최상의 식품을 찾는 것이 과일과 채소와 같은 영양가가 높은 종류의 음식을 찾는 것입니다.
게다가 그녀는 접시에 더 많은 농산물을 더하는 것이 당신의 부분을 크고 만족스럽게 유지할 것이라고 그녀는 말합니다.
우리는 체중 감소를위한 우리의 부분 크기를 줄이기 위해 겨냥해야하지 않습니까?
레스토랑, 주택 및 심지어 많은 요리 책에서 추천 된 곳에서조차 제공되는 부분은 지난 수십 년 동안 증가 해 왔습니다. 실제로, "supersizing"은 미국 농무성의 경고로 건강한 체중을 달성하기위한 수단으로 더 작은 부분을 섭취하게 만들었습니다.
롤스는 대부분의 음식이 칼로리 고밀도 품종으로 구성되어 있고 지방과 설탕이 많이 함유되어 있다면 체중을 늘릴 것이라는 데 동의합니다. 아직도, 그녀는 크기를 제공하지 않는 전반적인 칼로리 내용이 사람들이 몸무게를 얻거나, 잃거나, 유지하는지 여부를 결정하는 것이라고 주장합니다.
"문제는 사람들이 부분 크기를 줄이는데 정말로 힘든 시간을 보낸다는 것"이라고 그녀는 관찰한다. 얼마나 많은 음식을 먹을지에 대한 기대는 이전의 수천 가지 식습관에 근거한다. 그들이 배고픈 나머지 음식을 먹는다. "
사실, 롤스는 사람들에게 덜 먹도록 말하면 인구에 대한 성공적인 전략이 아니었다 고 말합니다. 관대 한 부분을 제공하는 것이 더 쉬운 판매라고 그녀는 주장하고,이 부분들은 칼로리가 적 으면 여전히 건강 할 수 있습니다. 그녀의 책 "Ultimate Volumetrics Diet" 에서 식사의 수분 함량을 높여 칼로리 밀도가 낮고 크고 만족스러운 부분을 만드는 것이 좋습니다.
"물 먹기"에 가장 좋은 방법
롤스는 이러한 식사 트릭을 시도함으로써 "덜 먹기 위해 더 많이 먹을 수있다"고 제안합니다.
- 각 식사는 저칼로리 샐러드 또는 수프로 시작하십시오. 둘 다 식사 후반에 소비 된 칼로리 수를 줄이는 것으로 입증되었습니다
- 육류와 곡물과 같은 다른 식품을 위해 저칼로리 밀도로 채소 대체
- 고기와 곡물을 제한하여 각 접시의 4 분의 1을 차지하지 않도록하십시오.
- 자신의 칼로리 밀도를 낮게 유지하는 방식으로 준비된 채소로 접시 절반을 채우도록하십시오 (김을 내거나, sauteeing, 또는 microwaving)
- 단일 야채의 양을 늘리는 것보다 다양성을 높이기 위해 두 번째 또는 세 번째 야채 부분을 추가하십시오.
- 디저트 대신 식사가 끝날 때 장수를 높이는 초콜릿 과 같은 건강 식품을 조금만 사용해보십시오.
출처 :
Barbara Rolls, 영양학 교수. 펜실베니아 주립 대학. 면접은 2013 년 4 월 30 일에 실시되었습니다.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. 및 Thorwart, ML (1999). "식품의 지방 함량이 아닌 에너지 밀도는 마른 체질의 비만 여성들의 에너지 섭취에 영향을 주었다." American Journal of Clinical Nutrition 69 : 863-871.
Barbara Rolls와 Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.