운동 선수와 활동적인 성인은 신체를 신체적 한계까지 밀어냅니다. 강렬한 운동은 일반적으로 우리의 건강과 체력에 좋지만, 심혈관 질환과 관련된 위험 요인을 증가시킬 수 있습니다. 만성 연구 결과 까다로운 운동이 우리 몸에 스트레스를 줄 수 있음이 나타났습니다. 연구 결과는 격렬한 신체 활동이 엽산 수치를 감소시키고 시간이 지남에 따라 심장 건강에 악영향을 줄 수 있음을 나타냅니다.
엽산 상태를 모니터링하면 심장 질환의 위험을 줄임으로써 운동 선수 및 활동 성인을 보호 할 수 있습니다.
강렬한 운동은 해롭습니까?
운동은 일반적으로 건강하며 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 부분입니다. 체중 훈련, 축구, 심지어 경쟁 핸드볼과 같은 스포츠에서 발생하는 극단적 인 신체적 요구는 다른 이야기입니다. 신체는 염증, 근육 파괴 및 운동으로 인한 순환기 유리기 증가를 경험합니다.
예를 들어, 역도 운동과 같은 격렬한 운동을하는 동안 근육 조직이 손상됩니다. 우리는 발병 근육 통증 (DOMS)의 발병이 지연 될 때 부작용을 느낍니다. 다른 지표는 피곤함과 근육 기능 저하입니다. 우리 몸에서 일어나는 다른 것들은 염증 분자와 호모 시스테인의 방출입니다.
호모 시스테인
호모 시스테인은 우리 몸에서 대사되는 단백질의 아미노산 부산물입니다. 증가 된 호모시스테인 수치는 심장 발작 및 뇌졸중 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
증가 된 수치는 또한 플라크가 혈관을 손상시켜 동맥벽을 손상시키는 것으로 나타납니다.
격렬한 신체 운동은 우리의 엽산 수치를 줄임으로써 순환 호모시스테인을 증가시킵니다. 변경된 호모시스테인과 엽산 수치의 조합은 심장 건강을 결정하는 요인입니다. 연구에 따르면 엽산 결핍을 예방하기 위해 운동 선수에서 엽산 상태를 모니터링하는 것이 좋습니다.
엽산
엽산은 엽산이라고도 알려진 B 비타민 중 하나입니다. Folate는 식품에서 자연적으로 발생하는 반면 엽산은 비타민의 합성 형태입니다. 우리 몸은 엽산을 만들 수 없으므로 음식 섭취 또는 보충으로 얻어야합니다.
엽산은 우리의 건강에 악영향을 미칠 수있는 엽산의 혈중 농도를 낮추고 예방하는 데 사용됩니다. 그것은 인체의 적절한 발달과 기능을 위해 필요합니다. 임산부는 출생 결석을 예방하고 건강한 태아 발달을 촉진하기 위해 종종 엽산을 처방합니다.
엽산은 우리 몸에서 엽산 수치가 낮을 때 나타나는 증상을 치료할 것을 권장합니다. 그것들은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 빈혈 (적혈구 결핍)
- 양분 흡수 부족
- 궤양 성 대장염의 합병증
- 간 질환
- 신장병
- 대주
- 특정 암 (결장암 및 자궁 경부암)
- 심장병
- 행정
- 연령과 관련된 질병
- 호모시스테인 수치 감소 (심장 건강)
엽산은 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이되는 중요한 미량 영양소입니다. 운동 선수 및 활성 성인은 고 강도 운동을 수행하는 엽산 결핍 위험이 높습니다. 격렬한 스포츠에 참여하는 경우 엽산 상태를 모니터링하고 정상적인 호모시스테인 수준을 유지하는 것이 필수적입니다.
연구 및 기타 정보
국제 스포츠 영양 학회지에 게재 된 연구에 따르면 엽산 보충제는 경쟁 핸드볼 선수들의 호모시스테인 수치를 향상 시켰습니다. 작은 연구는 16 주 동안 모니터 된 14 명의 경쟁 선수를 포함했습니다. 시험 기간 전후에 호모시스테인 수치 및 기타 임상 데이터를 기록했다. 참여자들은 엽산 보충제 200 마이크로 그램의 유무에 관계없이 검사를 받았다.
운동 선수가 엽산을 섭취했을 때 호모시스테인 수치가 크게 감소했습니다. 연구에 따르면 유산소 운동이 호모시스테인 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
에어로빅 운동은 연구 결과에 따라 화학 물질을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이것은 격렬한 신체 훈련과 순환 호모 시스테인의 증가와 직접적인 상관 관계를 보여줍니다. 그것은 또한 엽산이 그 수준을 개선했다는 것을 나타냈다. 결과는 엽산이 강렬한 운동과 함께 올 수있는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또 다른 연구는 엽산이 내피 기능 장애 (혈관 내층)가있는 전문 무용수의 혈관 기능을 어떻게 향상시키는지를 조사했습니다. 전문 무용수는 호르몬 불균형, 무월경 (기간 없음) 및 섭식 장애 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 감소 된 에스트로겐 및 영양 결핍이 동맥 기능에 악영향을 줄 수 있습니다. 4 주간의 시험 기간 동안, 22 명의 전문 발레 댄서들이 매일 10 밀리그램의 엽산을 보충하기 위해 자원했습니다. 모든 댄서는 엽산 섭취로 혈관 기능이 현저히 개선되었음을 보여주었습니다. 결과는 엽산이 감소 된 혈관 기능의 결과로 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있음을 나타냅니다.
다른 연구는 엽산이 무월경을 가진 주자 (기간 없음)의 혈관 기능을 향상시키는 지 여부를 조사했습니다. 규칙적인 기간을 가진 10 명의 운동 선수 와 운동 무월경을 동반 한 10 명의 선수가 자원 봉사했다. 시험은 4 주간 지속되었으며 각 참가자는 시험 기간 중 매일 10mg의 엽산을 보충했다. 아직 기간이있는 여성들은 대조군으로 간주되어 혈관 기능에 변화가 없었다. 생리주기가없는 여성 주자는 혈관 기능이 크게 개선되었습니다. 결과는 혈류를 개선하고 심장 문제의 위험을 감소시키는 운동 무월경을 가진 주자를 돕기 위해 엽산을 나타냅니다.
나는 엽산을 섭취해야합니까?
만성 연구에 따르면 미국의 많은 사람들이 충분한 엽산을 섭취하지 못한다고합니다. 이것은 일반적으로 엽산을 포함한 영양소가 부족한식이 요법 때문입니다. 임산부는 표준 관행으로 엽산 보충제를 처방받습니다. 격렬한 운동에 참여하는 운동 선수 또는 활동적인 성인 인 경우 엽산 보충이 고려 될 수 있습니다. 이는 엽산 수치를 확인하기 위해 의사와 실험실 방문을 의미합니다.
엽산이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 권장 일일 수당 (RDA)을 충족시키는 가장 좋은 방법 인 것으로 보입니다. 빵과 곡물과 같은 많은 식품에는 엽산이 강화되어 있습니다. 연구 결과에 따르면 사람이 부족하지 않으면 엽산 보충제를 추가로 투여하지 않아도됩니다. 추가 연구에 의하면 엽산 섭취량이 너무 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다고합니다. 특정 암의 위험 증가와 암 치료를 방해하는 것은 엽산 수치가 높은 경우에보고되었습니다.
따라서 임신하지 않거나 고성능 운동 선수가 아닌 경우 적절한 영양 섭취를 통해 엽산 요구량을 충족하는 것이 좋습니다. 그러나 엽산 보충이 권장되는 상황이있을 수 있습니다. 엽산 요구량은 나이, 성별 및 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 엽산 보충제를 의사와상의하여 더 많은 것을 복용하는 것이 올바른지 결정하는 것이 중요합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 엽산 보충제 일일 수당 (RDA)은 다음과 같습니다.
| 나이 | 남성 | 여자 | 충만한 | 수유 |
|---|---|---|---|---|
| 6 개월 생후 | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 개월 | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 년 | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4-8 세 | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 세 | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 세 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 세 이상 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
엽산이 많은 식품
격렬한 운동은 엽산이 풍부한 식품을 포함하여 균형 잡힌 영양이 풍부한 식이 요법을 필요로합니다. 그러나 전형적인 비경쟁 운동 프로그램이 건강한 음식 섭취를 통해 엽산 요구량을 충족시킬 수 있음을 강조하지 마십시오. 다음 목록은 자연적으로 엽산이 많은 음식을 포함합니다 :
• 잎이 많은 채소
• 시금치
• 브로콜리
• 검은 눈콩
• 아스파라거스
• 오크라
• 로메인 상추
• 콩
• 녹색 완두콩
• 버섯
• 바나나
• 레몬
• 멜론
• 쇠고기 간
• 신장
> 출처 :
> Anne Z. Hoch 외, 엽산 보충제는 내피 기능 장애를 가진 전문 무용수의 혈관 기능을 향상시킵니다, PM R : Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-Lopez et al., homocysteine 농도에 따른 엽산 보충제의 영향 및 핸드볼 선수 훈련과의 연관성, 국제 스포츠 영양 학회지, 2013.
> Hoch AZ 외, 엽산 보충제는 무월경 주자에서 혈관 기능을 향상시킵니다, 임상 의학 저널 오브 스포츠 의학, 2010.
> Leyre Gravina 외, 여성 축구 선수의 항산화 용량, 근육 손상 및 백혈구 수에 대한 영양 섭취의 영향, 2012 국제 스포츠 영양 학회지.