사탕무 주스 한 잔으로 운동을 강화하십시오
운동 선수와 활동적인 성인은 운동 능력을 향상시키기 위해 영양이 풍부한 음식 에 더 기울이고 있습니다. 사탕무와 같은 야채가 풍부한 다이어트는 운동 중 신체 기능에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 사실, 사탕 무우 주스는 운동 선수들에게 가장 인기있는 ergogenic 보충제 중 하나가되었습니다. 무엇이 사탕무를 운동 영양 강국으로 만드는가?
사탕무는 놀라운 영양소를 포함하고 있습니다.
부추 뿌리 줄기 ( 베타 vulgaris )는 식량 원천으로 즐기고, 의약 적으로 사용되고, ergogenic 보충 교재로 인기에서 성장하는 것을 계속한다. 심장 - 모양의 채소에는 여러 가지 종류가 있지만, 건강에 관심이 많은 사람들 중에 가장 흔한 것은 붉은 사탕 무우 뿌리입니다.
사탕무는 강력한 산화 방지제가 풍부하고 질산염 수준이 높습니다. 연구에 따르면 질산염이 많은 야채는 건강 과 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 질산염은 특정 식품에서 자연적으로 발생하는 화학 물질이며 섭취하면 산화 질소로 변환됩니다.
사탕무 주스를 마시면 몸의 산화 질소 수치를 높입니다. 연구에 따르면 산화 질소는 혈류를 증가시키고 폐 기능을 개선 하며 근육 수축을 강화 시킬 수 있음을 보여줍니다. 이 조합은 향상된 심폐 내구성과 성능을 위해 사탕무 주스를 보충하도록 선수들을 자극했습니다.
사탕무 주스는 운동 성능을 향상시킵니다.
운동 선수 및 활동 성인을위한 심폐 기능 의 중요성은 필수적입니다.
체력의이 구성 요소는 장기간 운동을하는 동안 작동하는 근육에 산소를 공급하는 순환기 및 호흡기 시스템의 기능을 말합니다. 사탕무 주스에서 나온 일산화 질소 (NO)는 이러한 과정을 돕습니다. 심폐 기능을 향상시키고 근육 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일산화 질소 (NO)는 산소 이용에 영향을 미치는 신체 기능을 자극하여 작동합니다. 그것은 당신의 혈관을 열어 혈관 확장 (혈관 확장)과 혈액 순환을 증가시키고 근육 에게 더 많은 산소를 공급 합니다 . 산화 질소는 또한 세포와 신체 조직과 통신하는 신호 전달 분자 역할을합니다. 이 의사 소통은 근육으로의 더 많은 혈액 흐름과 근육 내부의 적절한 산소 섭취를 보장합니다.
그것은 사탕무가 선수에 대한 경쟁력을 제공하고 예비 연구에 따르면 거의 16 % 성능 을 향상시킬 수 나타납니다.
긍정적 인 연구 결과
사탕 무우 주스 연구는 달리기, 수영, 사이클링 및 파워 워킹을 포함한 다양한 스포츠에서 선수들에 대해 실시되었습니다. 모든 연구의 공동 목표는 운동 성능 에 대한 근대 뿌리 즙의 유익한 영향을 조사하는 것이 었 습니다 .
연구팀은 14 명의 남성 수영 선수들에 대한 부엽토 주스 보충 및 호기성 반응에 관한 연구 결과를 발표했습니다. 참가자는 30 대 중반에서 후반에 이르기까지 훌륭한 건강 상태에있는 마스터 운동 선수였습니다. 통제 된 수영 시험은 근대 뿌리 주스 보충제를 포함하거나 포함하지 않고 수행되었다. 운동 선수들은 최대 산소 체적 (VO2)과 호기 에너지 비용에 대해 수영 테스트를 통해 평가되었습니다.
수영자는 수영을하지 않은 것에 비해 사탕 무우 보충을 한 후에 혐기성 한계 값을 유의하게 증가시켰다. 이것은 증가 된 산소 용량으로 인해 사탕무 주스를 마신 후에 운동 실패에 도달하기 전에 더 오래 수영 할 수 있음을 의미합니다. 선수들은 또한 사탕무 주스를 보충 한 호기 에너지 비용이 감소한 것으로 나타났습니다. 에너지 비용을 낮추면 수영자가 운동 시간을 연장 할 수있었습니다.
결과는 근대 뿌리 주스 보충이 마스터 훈련을받은 수영 선수 의 운동 능력 을 향상시킬 수 있음을 나타냅니다.
사탕무 주스를 사용하여 스포츠 특정 결과
사탕 무우 주스의 효과와 운동 선수의 심폐 내성 향상을 연구 한 여러 기사에 대한 체계적인 검토가 이루어졌습니다.
20 개 이상의 기사가 선정되었습니다. 리뷰의 초점은 운동장의 심장 내성 지구력에 대한 부영 나무 뿌리 줄기 와 다른 보충제와의 효과를 결정하는 것이 었습니다.
이 기사는 다양한 스포츠를 다루었으며 남성과 여성의 운동 선수를 모두 포함했습니다. 표시된 선수들 중에는 카약 선수, triathletes, 사이클 선수, 수영 선수, 주자 및 건강한 활성 성인 있었다. 이러한 연구 결과는 다음과 같이 요약됩니다.
- 근대 뿌리 주스 보충은 훈련 된 남성과 여성 운동 선수 모두 호기성 활동을 향상시키는 것으로 보입니다. 사탕무 주스 소비 후 다양한 강도로 사용 된 산소량이 크게 향상되었습니다.
- 경쟁 이전의 사탕무 주스로 보충 한 카이커들은 위약군과 비교하여 향상된 산소 용량을 보였다.
- 훈련 된 수영 선수는 사탕무 주스 섭취 후 운동 능력이 향상되고 지구력이 향상되었습니다.
- 사탕 무우 주스를 보충 한 경쟁 사이클리스트는 50 마일 테스트에서 0.8 %의 성능 향상을 보였습니다. 지난 10 마일 동안 상당한 개선이있었습니다. 사탕무 주스 소비 후 산소 효율과 소진까지의 시간이 크게 향상되었습니다.
- 모든 운동 선수는 사탕무 주스 보급으로 운동하는 동안 운동 강도를 60-80 %로 유지할 수있었습니다.
- 훈련을받은 주자들은 경기가 시작되기 90 분 전에 사탕 무우 주스를 보충 한 5000m 경주의 후기 부분에서 5 % 더 빠르게 달렸다.
- 선수들은 경기가 시작되기 150 분 전부터 사탕무 주스 보급으로 가장 많은 혜택을 보는 것으로 보입니다.
- 연구는 적어도 일 6 일 전에 강렬한 운동이나 운동 능력 향상을위한 부엽토 주스 보충을 제안합니다.
- 15 일 동안 사탕무 주스를 보충 한 활동적인 건강한 성인은 지속적인 운동 중에 힘과 산소의 증가를 보였다.
- 사탕 무우 주스 보충은 미토콘드리아 생합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 운동은 세포 스트레스를 일으키고 미토콘드리아 생합성은 우리 몸이 세포에서 에너지를 증가시키는 과정입니다.
- 그것은 비트 뿌리 주스 보충 이 근육 수축 기능을 향상시킬 수 있습니다 제안합니다.
- 사탕무 주스는 더 높은 고도에서 운동하는 선수의 심폐 기능을 향상시키기 위해 사용됩니다. 사탕무 주스가 적어도 행사 6 일 전에 보충 될 때 가장 좋은 결과가보고되었습니다.
- 사탕 무우 보충제의시기는 최상의 운동 수행 결과를 나타내는 요소로 보입니다. 강렬한 운동을하기 최소 150 분 전에 사탕무 주스를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 카페인은 사탕 무우 주스와 상호 작용하여 에르고 겐 효과를 가려냅니다.
- 최고 산화 질소 (NO) 혈중 농도는 부엽토 주스 섭취 후 2 ~ 3 시간 내에 발생합니다. 사탕무 주스를 섭취한지 150 분이 지난 후에 최적의 에르고 겐 효과가 관찰되었습니다.
- 경구 살균 린스는 사탕 무 우기에서 질산염 수준의 영향을 줄이므로 권장하지 않습니다.
- 대부분의 연구는 최고의 ergogenic 결과를 위해 500ml 부엽토 보충 복용량을 사용하여 수행되었습니다. 이것은 약 2 컵의 주스 또는 384 그램입니다.
- 가장 흔한 부작용은 beeturia (붉은 소변)와 붉은 색 변입니다.
사탕무 주스가 어떤 경우에는 도움이되지 않는 이유
수많은 연구 결과 운동 능력을 향상시키는 데 효과적인 사탕무 주스가 나와 있습니다. 이 연구의 대부분은 일반적인 환경 조건에서 이루어졌습니다. 더 높은 고도에서 경쟁하는 선수들에게 혜택을주는 사탕무 주스에 대한 상충되는 증거가있는 것으로 보입니다.
높은 고도에서 운동하면 신체에 대한 추가 요구 사항이 발생합니다. 특히 작업 근육에 산소 공급이 감소됩니다. 산소가 감소되는 주된 이유는 높은 고도에서 산소 압력의 감소에 대한 반응으로 발생합니다.
고도 변화는 사탕무 주스에서 산화 질소 (NO)가 체내에 어떻게 영향을 미치는지에 영향을주는 것으로 보인다. 한 연구는 사탕무 주스를 보충 한 후 혈액에서 질산염 수치가 증가했음을 보여 주었지만 잘 훈련 된 운동 선수의 실행력은 향상되지 않았다.
또 다른 임상 검토는 산악 자전거 타는 선수와 고지대에서 경쟁하는 지구력 주자와 같은 선수에 대한 연구가 모순적이라고 제안했다. 그러나, 저지방이 존재할 때에도 사탕 무우 보충제가 여전히 유익 할 수 있다고 제안되었다. 저산소증이란 신체 부위가 근육 조직을 포함하여 조직 수준에서 산소를 빼앗기는 상태를 말합니다.
Jessica Crandall, RD, CDE, 영양 및 영양학 아카데미의 국가 대변인에 따르면, 사탕 무우 주스는 대다수의 선수에게 효과적 일 수 있지만 높은 고도의 운동 선수에게는 도움이되지 않을 수 있습니다. 높은 고도에서 사탕 무우 보충 교육의 이점을 인식하지 못하는 인구의 비율은 적습니다. 복용하는 이유는 운동 능력을 높이는 것이지만 모든 운동 선수에게는 그렇지 않을 수 있습니다. 궁극적으로, 사탕무 주스를 사용하기로 결정하는 것은 개인적으로 선호되는 잠재적 인 이점입니다.
기타 건강 혜택
사탕무 또는 사탕 무우를 섭취하면 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 전반적인 건강 개선을 위해 인기있는 슈퍼 푸드 입니다. 소비하는 비트 뿌리 주스는 다음을 돕는 것으로 나타났습니다.
고혈압 감소 :
고혈압에 대한 만성 연구에 따르면, 사탕 무우 주스는 질산염이 높습니다. 사탕무를 먹거나 사탕무 주스를 마실 때 질산염은 산화 질소로 전환됩니다. 산화 질소는 혈관 확장제이며 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈액 순환을 향상시킵니다. 이것은 혈관 내의 압력에 직접적인 영향을줍니다. 연구에 따르면 부화장 주스 500ml를 마신 후 3 시간이 지나면 혈압이 크게 떨어졌습니다. 이 연구 결과는 사탕무에서 발견 된식이 질산염이 고혈압을 치료하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 자연스런 저비용 방법임을 시사합니다.
항암 성질 :
사탕무는 암의 위험을 줄이는 데 도움이되는 강력한 항산화 제 또는 식물 영양소를 포함합니다. 붉은 사탕 무우 추출물은 일부 항암 처방약과 유사한 암 예방 화합물을 가지고있는 것으로 보입니다. 사탕무에서 추출한 식품 염료 인 베타 닌 (Betanin)은 생물학적으로 활성이있는 것으로 나타났습니다. 연구 결과 베타 틴이 유방암과 전립선 암 세포의 크기를 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 결과는 부엽토 추출물의 화학적 예방 가능성을 확인하기위한 추가 검사를 자극했다.
해독 :
사탕무는 독소의 몸을 정화하는 데 도움이되는 풍부한 항산화 물질입니다. 그들은 간을 정화하는 데 필수적인 베타 인과 펙틴을 함유하고있어 독소가 신체에 다시 흡수되지 않습니다. 익히지 않은 사탕무를 요리하는 대신에 사탕무 주스를 마시는 것은 베타 인 수준을 더 잘 유지한다고합니다. 더 높은 베타인 수치는 간을 자극하여 독소를 제거합니다. 몸의 독소 농도를 낮추면 염증을 줄이고 치유를 촉진하며 만성 질환과 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 .
소염 성질 :
사탕무와 사탕 무우 주스는 풍부한 베타 레인 공급원입니다. Betalains는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보이는 식물 영양소입니다. 그들은 염증을 유발할 수있는 특정 효소의 활동을 줄임으로써 기능합니다. 연구에 따르면 비트 뿌리 주스의 염증이 감소하면 심장 질환 및 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
질산염이 많은 식품
사탕무는 농축 된 질산염 및 기타 영양소가 건강과 건강을 향상시키는 놀라운 원천입니다. 연구에 따르면식이 질산염의 약 80 %는 부엽토와 같은 채소에서 나옵니다 . American Journal of Clinical Nutrition 에 따르면 다음 차트는 질산염 수준에 따라 야채를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.
| 질산염 함량 (mg / 100g 신선한 무게) | 야채 품종 |
|---|---|
| 매우 낮음, <20 | 아티 초크, 아스파라거스, 넓은 콩, 가지, 마늘, 양파, 녹색 콩, 버섯, 완두콩, 후추, 감자, 여름 스쿼시, 고구마, 토마토, 수박 |
| 낮음, 20 - <50 | 브로콜리, 당근, 콜리 플라워, 오이, 호박, 치코 리 |
| 중간, 50 - <100 | 양배추, 딜, 순무, 사 보이 양배추 |
| 높음, 100 ~ <250 | Celeriac, 중국인 양배추, 꽃 상추, 회향, 알 줄기 양배추, 부추, 파슬리 |
| 매우 높음,> 250 | 셀러리, 유채과 야채, 체리비, 상추, 붉은 사탕 무우 뿌리, 시금치, 로켓 (rucola) |
맞는 말씀
사탕무 및 기타 식품 에서 발견되는 질산염은 운동 능력을 향상시키고 심장 혈관 건강을 향상시키는 것으로 알려진 산화 질소 (NO)로 대사 될 수 있습니다. 증거의 강도는 질산염이 풍부한 식물성 식품과 특히 건강에 중요한 이점을 제공하는 사탕무를 나타냅니다. 사탕무는 야채를 요리하거나, 주스를 마시거나, 탈수 가루 보충제를 통해 섭취 할 수도 있습니다. 다음 운동 전에 부추 주스 한 잔을 즐기는 것만으로도 충분할 것입니다.
> 출처 :
> Arnold JT 외., Beetroot 주스는 잘 훈련 된 운동 선수의 고도 달리기 성능을 향상시키지 않습니다. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL 외., 고도로 훈련 된 운동 선수의 습관식이 질산염 섭취, 스포츠 영양 및 운동 신진 대사의 국제 저널, 2016.
> Lee J. Wylie 등, Beetroot juice and exercise : 약력학 및 용량 - 반응 관계, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna 외, 2014 년에 수영, 양분 동안 호기성 반응에 대한 부엽주 주스 보충의 효과.
> Raúl Domínguez 외., 운동 선수의 심폐 내구력에 대한 부엽주즙 보충제의 효과. 체계적인 검토, 양분, 2017 년.