여성들이 목표를 위해 먹는 것에 대해 알아야 할 것
많은 여성들이 가지고있는 피트니스 목표 중 하나는 근육을 얻는 것입니다. 그들은 엎드린 다리, 들어 올린 뒷쪽 및 팔 정의를 원하지만 이러한 목표에 도달하는 능력이 부족합니다. 문제는 많은 갈매기가 마른 체중 증가에 적합한 영양 전략을 적용하지 않는다는 것입니다. 근육을 위해 먹는 것은 지방의 약간 파운드를 잃는 것을 시도보다는 완전히 다르다. 근육은 매우 활동적인 대사 조직이며 수리 및 성장을 위해 필수 영양소를 상당량 필요로합니다.
여성들은 이미 남성 정의보다 테스토스테론이 적어서 근육 결핍이 일어나지 않는 주된 원인으로 식품 결함을 추가합니다. 불행하게도, 여성은 뚱뚱한 손실에 너무 집착하여 근육을 구축하려는 목표를 잃을 수 있습니다. 이것은 여성과 남성의 차이점과 목표를 위해 먹는 것에 대한 생각입니다. 남성은 근육 비대 (성장)를 위해 먹고 여성은 일반적으로 체지방을 줄이기 위해 식사를합니다. 많은 여성들에게 이것은 일종의 제한적인 식사를 하고 근육 성장을 돕기에 충분한 칼로리 나 영양분을 섭취하지 않는다는 것을 의미합니다.
불행히도, 극단적 인식이 요법은 근육을 얻기를 원하는 여성들 사이에서 일반적입니다. 많은 여성들이 다이어트 실수를 계속해서 믿고 있으며 마른 체중을 얻기 위해 노력합니다. 다음은 여성이 근육 정의를 달성하는 방식으로 섭취하는 다이어트 실수 목록입니다.
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일반적인 규정 식 실수
일시적 유행을 따르십시오 :
일시적 유행은 10 억 달러 규모의 산업을 망라하고 빈 약속과 "가짜"건강 식품으로 가득 찬 속임수입니다. 슬프게도, 많은 여성들이 비싼식이 요법을 계속하면서도 체력 목표를 달성하고 유지할 수 없습니다. 또한, 여성들은 과부하를 겪고 있으며 과도한 발달로 인해 근육의 증가 가 일어나지 않습니다.
탄수화물과 지방을 제한하십시오 :
탄수화물과 지방 모두 체중 증가의 원인으로 비난 받았다. 수많은 여성들이 그들을 먹는다고 믿고 그들을 뚱뚱하게 만들 것입니다. 이러한 진실은 많은 여성들이 근육 성장을 위해 필수 영양소가 부족한 조직을 빼앗아 식단에서 제거하게했습니다. 적절한 탄수화물과 지방이 없으면 우리 몸이 최적 수준에서 기능을 발휘할 수 없습니다. 이 다이어트 실책은 많은 여성들이 피곤하고 좌절하고 결과를 보지 못하게합니다.
뚱뚱한 손실에 관하여 너무 많이 걱정하십시오 :
근육을 만드는 데 필요한 것을 고려하지 않고 지방을 잃어버린 것에 대한 걱정은 여성을위한 정신 게임 버스터가 될 수 있습니다. 다이어트 노력의 결과를 보지 않으면 스트레스와 좌절을 초래합니다. 문제는 여전히 많은 여성들이 더 많은 건강한 칼로리를 섭취하는 것이 근육의 증가와 지방 감소를 달성 한다고 믿지 않는다는 것입니다.
음식 죄의식 문제 :
많은 여성들이 음식에 대한 죄책감으로 고통 받고, 스스로 엎어지며, 건강 에 좋지 않은 운동 관행 이나 포기하도록 슬립 업을 정의합니다. 남자들은 치즈 버거를 즐길 수있는 것처럼 보이고 며칠 동안 여성들이 고군분투하면서 모든 근육 형성 노력이 망가 졌다고 생각하면서 계속 나아 간다.
문제 해결
일시적 유행을 버리십시오 :
유혹이지만 유행 식단은 효과가 없습니다. 근육을 구축하려면 평생 결과를 제공 할 적절한 영양 계획 을 이행 해야합니다.
빠른 해결 방법은 일시적인 솔루션으로 제한적인 다이어트를 제공합니다. 그들은 일반적으로 사전에 만들어진 정크 식사, 가상 건강 바, 비싼 쉐이크와 보충 교재를 포함합니다. 유행 다이어트는 또한 근육을 얻기위한 목표를 가진 여성을 대상으로하지 않습니다. 그들은 주류 여성을 더 빨리 찾고 있습니다. 슬프게도, 연구 결과에 따르면이 여성들은 프로그램이 끝나면 모든 여성들의 체중을 되찾아줍니다.
유행 다이어트는 마른 체중 증가를위한 영양 섭취를 가르치지 않으며 주위를 돌아 다니는 여성들을 부엌에서 스스로 지키지 못하게합니다. 이 난장판에 대한 해결책은 여성들이 음식 계획에 대한 책임을지고, 쇼핑하고, 요리하고, 근육을 먹는 법을 배우는 것입니다.
탄수화물 및 지방 섭취 :
건강한 탄수화물과 지방을 섭취하지 않으면 몸과 마음이 건강 해지지 않습니다. 많은 여성들이 탄수화물과 지방을 피하면서 훌륭한 다이어트 성취를한다고 믿습니다. 그러나 식단에 남아 있어야 하는 탄수화물 과 지방과 제거해야하는 지방에는 큰 차이 가 있습니다.
너가 너의 얼굴에 도넛을 채우는 경우에, 그들을 제거하는 파이 및 백색 빵은 중대한 결정 일텐데. 그러나 야채, 전체 곡물, 과일, 견과류, 아보카도 및 건강한 기름과 같은 음식을 피하면 근육이 글리코겐 (에너지)과 동화 작용 (성장)에 필요한 필수 영양소를 제거합니다.
건강한 탄수화물은 근육을 만드는 식단에서 중요한 역할을합니다. 그들은 간 및 근육 조직에 글리코겐으로 저장되며 체중 훈련 세션 및 운동 후 에너지를 제공합니다. 우리의 신체는 탄수화물 제한을 용납하지 않을 것이며 대신 운동에 연료로 근육에 저장된 아미노산 (단백질)을 변환합니다. 이 과정은 글루코 네오 게 네 시스 (gluconeogenesis)라고하며 우리가 힘들게 얻은 근육에 일어나기를 원하는 것이 아닙니다.
지방, 특히 필수 지방산 (EFA) 은 근육 발달에 똑같이 중요한 역할을합니다. EFA는 근육 보존, 지방 연소 및 호르몬 기능과 관련이 있습니다. 지방은 우리 세포 안팎으로 영양분을 운반하고 근육 조직에 아미노산 전달을 도와줍니다. 근본적인 탄수화물과 지방을 남기는 것은 누구나 특히 근육 곡선을 얻기 위해 노력하는 사람들에게는 선택 사항이 아닙니다.
뚱뚱한 손실 대신에 근육 성장에 집중하십시오 :
여성들은 근육을 키우고 일을 제대로하기 위해 먹는 것을하는 대신식이 요법에서식이 요법에 이르기까지 아무런 변화가 없습니다. 뚱뚱한 손실 강박 관념은 많은 여자를위한 원동력이되고 마른 질량을 얻는 것을 시도해 그들을 위해 나쁜 결과를 일으키는 원인이되었다.
신진 대사는 화장실에 있고 근육은 많은 여성들에게 편평합니다. 문제를 해결하기 위해 지방 감소 초점에서 근육 증가를위한 식사로의 정신적 전환이 발생해야합니다. 여성들은 신체와 근육이 어떻게 유익 할 것인지 이해함으로써 건강한 영양을 즐기고 편안하게 즐길 수 있습니다. 이것은 단순히 마른 단백질, 건강한 탄수화물 및 지방의 형태로 영양을 공급하는 고밀도 식품 을 근육 성장을 지원하는 적절한 양으로 섭취하는 것을 포함합니다.
또한 부피가 커지지 않아도 정기적 인 체중 저항 훈련을 통해 음식을 체육관에서 일하도록하는 것을 의미합니다. 여성들은 단순히 자연 테스토스테론이 충분하지 않아서 이런 일이 발생하지 않습니다. 목표가 근육 정의를 달성하는 것이라면, 러닝 머신 운동보다 더 많은 것을 요구할 것입니다. 다양하고 도전적인 역도 수업이나 그 근육을 구축하기위한 적절한 양식을 사용한 독주 운동을 시도해보십시오. 도전 받기로 결심하고 더 무거운 짐을 들게하는 정상적인 불편 함을 수용하여 운동에 접근하십시오. 당신의 새로운 전망과 노력은 영양과 육체로 동시에 조각 근육과 지방을 잃을 수있는 능력을 길러줍니다.
혼자 힘들지 마라 .
여성들은 음식에 관해서 남성보다 죄책감을 더 많이 겪 습니다. 그들은 문제를 해결하기 위해 건강에 해로운 운동이나 기아 습관을 며칠 동안 적용 할 것입니다. 근육 조직을 포함한 우리 몸은 처벌로서 운동에 잘 반응하지 않습니다. 기아와 관련된 방탕 한 시간을 보충하는 심장은 근육 발달을 방해하고 생리적 인 스트레스를 유발합니다. "건강에 좋지 않은 식사 1 건으로 뚱뚱하게 만들지 않을 것이고 건강한 식사로는 너를 가늘게 만들지 않을 것"이라는 것을 기억하십시오. 우리가 일관되고 건강하게 생활 할 수 있는지를 결정하는 것은 일관되게합니다.
여성과 남성 모두 치트 식사 를 즐기고 계속 나아갈 수 있어야합니다. 희박한 근육이 성장하는 것이 제한에 관한 것이 아니기 때문에 이것은 건강한 관점입니다. 당신의 마음이 근육의 성장과 뚱뚱한 손실이 아니라면 가끔 햄버거가 피트니스 은행을 만들거나 깰 수 없습니다. 죄책감의 순환과 자신을 힘들게하지 않는 것은 사고 방식의 변화 일 것입니다.
한 단어
근육을 얻는 것은 여성에게 인기있는 피트니스 목표로 남아 있습니다. 가장 자주 발생하는 문제는 마른 체중 증가를 지원하지 않는 다이어트 실수입니다. 일단 적절한 영양이 구현되면 근육을 잃을 때 지방 근육을 효과적으로 유지할 수 있습니다. 현재의 음식 섭취량에 대한 간단한 검토를 통해 성공적인 근육 발달을 위해 필요한 변화를 이끌어 낼 수 있습니다.
> 출처 :
운동에 관한 미국위원회, 너무 적게 먹는 것이 어떻게 지방 손실 목표를 먹을지, 2015
> Eric R Helms 외., 자연 보디 빌딩 대회 준비를위한 증거 기반 권장 사항 : 영양 및 보충, 2014 년 국제 스포츠 영양 학회지
> 올바른 라이프 스타일 변화로 신진 대사가 변할 수 있음, American College of Sports Medicine , News, 2011