마라톤 이 당신의 지구력을 돕기 전날 더 많은 탄수화물을 섭취 할 것인가, 아니면 신화를 탄식하는 것일까?
2005 년 Marathon Directors College의 전문 의사 패널에 따르면 대부분의 심각한 마라토너들은 탄수화물 로딩 전술을 떨어 뜨 렸습니다. 대신 마라톤 전 주일에 60-70 %의 탄수화물로 정상적인 음식을 섭취해야하지만 총 칼로리는 증가시키지 않아야합니다.
올드 카보 -로드 이론
더 오래된식이 요법에는 3 일 동안 저탄 수화물식이 요법을 계속하고, 3 일 동안 70 % 수화물식이 요법을 계속했다. 이것은 아마도 근육에서 글리코겐 을 증가 시켰을 것 입니다. 그러나 적당량의 탄수화물 다이어트를 먹은 후 3 일 동안 70 %의 탄수화물 다이어트를하면 글리코겐이 증가하는 것으로 나타났습니다. 그리고 일주일 내내 50 % 탄수화물 다이어트에 머무르는 것만으로는 그리 크지 않지만 글리코겐이 증가했습니다. 이들 그룹간에 성능 차이는 없었습니다.
Pre-Race Pasta Party의 위험성
마라톤 전 주간에 균형 잡힌식이 요법을 먹고 있다면 이미 근육에 글리코겐을 적재하고 탄산 음료를 필요가 없습니다. 마라톤의 편안함을 위해 할 수있는 가장 최악의 일은 마라톤 전날 밤 파스타와 샐러드, 고단 샐러드 드레싱 거대한 판을 올리는 것입니다. Marathon Director 패널의 한 전문가는 "마라톤 참가자들에게는 변비가 알려져 있지 않습니다."라고 말했습니다. 들어가는 것이 나오는 것입니다.
이튿날 아침 소화관에 여분의 체중이 필요하지 않으면 주변에서 많이 뛸 수 있습니다. 당신은 샐러드와 같은 식탁을 원하지 않습니다. 너는 여분의 무게와 기간을 원하지 않는다. 마라톤 중 주자 를 막기 위해 가볍고 균형 잡힌 식사를하십시오.
마라톤 전 주간 먹는 법
마라톤 전 일주일 동안 활동량을 줄이면 60-70 %의 탄수화물로 균형 잡힌 식사를하고 과식하지 않거나 너무 적게 먹어야합니다.
당신이 체중 감량 다이어트를했다면 기초 대사율에 맞게 칼로리를 늘리십시오. 여성의 경우 하루 1800 ~ 2000 칼로리입니다.
하루에 기초 대사량 칼로리를 찾으십시오.
마라톤 2 일 전에 무엇을 먹어야 하는가?
전통적인 파스타 파티를 원한다면 마라톤을하기 전에 2 일을 할 시간입니다. 과식하지 마십시오. 카페인과 알코올 섭취를 줄입니다. 물을 충분히 마셔 라. 커다란 파스타와 거친 샐러드가 추천되지 않습니다. 절제가 필요합니다.
마라톤 전날
콩, 브로콜리, 밀기울 곡물 등과 같은 가스를 유발하는 고 섬유질 식품 및 식품을 제거하십시오. 유당을 견디지 못하면 우유 제품을 제거하십시오. 매운 음식이 당신의 내장을 가속화한다면, 그것들을 제거하십시오. 저지방 식품을 고집하고 기초 대사를 충족시키기에 충분한 양만 섭취하십시오. 알코올을 제거하고 카페인을 최소한으로 줄입니다.
마라톤의 아침 식사
많은 마라토너는 시동기 앞에서 아무것도 먹을 수 없습니다. 아침 식사를 위해 무엇을 선택하든간에 탄수화물이 풍부하고 소화가 잘되어야합니다. 커피를 마셔야한다면 가능한 한 적게 먹으십시오. 시작하기 1-2 시간 전에 큰 물 한잔을 마시고 시작 총까지 마시는 것이 더 필요하지 않습니다.
이것은 잘 수화 된 상태에서 시작하지만, 여분의 유체를 제거 할 수있는 충분한 시간을줍니다. 시동기 앞의 휴대용 화장실에 줄 시간을 충분히 확보하십시오.