휘트니스 여성을위한식이 요법의 비용
임상 연구는 종종 비만 전염병을 둘러싼 체중 감량을 검사합니다. 물론이 유형의 연구는 미국인의 30 %가 건강이 감소함에 따라 비만하다고 가정 할 때 필요합니다. 그러나 체력과 보디 빌딩과 관련된 정상적인 체중을 가진 활동적인 여성은 어떨까요? 경쟁력있는 목적으로 체중 감량을 원하는 여성에 대한 신뢰할 수있는 정보를 찾는 것은 어려운 과정입니다.
전문가의 리뷰에 따르면, 연구가 부족하고 저조한 품질의 재료로 된 것이 있습니다.
정상 체중 운동 선수들은 다이어트의 건강 함의가 임상 연구의 가치만큼 중요한 주제라고 생각합니다. 그들은 체중 감소와 체지방 감소로 몸에 어떤 일이 일어나는지 알고 싶어합니다. 안전 해요? 이 여성들에 대한 많은 의문과 우려가 지금까지 풀리지 않고 있습니다.
연구원은 적극적인 여성 피트니스 경쟁자에게 심한 체중 감소의 영향을 조사 할 시간을 가졌습니다. 특히 체내 조성과 호르몬 기능의 변화를 3-4 개월간의 다이어트 기간 동안 처리합니다.
연구
연구를위한 모집은 국제 보디 빌딩 및 휘트니스 (IFBB) 아마추어 피트니스 경쟁자 인 50 명의 건강한 젊은 여성들로 좁혀졌다. 자원 봉사자는 27 명의 여성 다이어트하는 사람과 23 명의 통제 참가자의 두 그룹으로 나뉘었다.
연구 기간은 다음과 같은 컨테스트 준비 범주로 분류됩니다 .
- 식이 요법 (약 20 주) :식이 요법을하는 그룹은 칼로리를 30 % 줄이고 운동을 수정했습니다. 대조군은 양분 섭취와 운동 모두를 유지했다.
- 회복기 (약 19 주) :식이 요법 그룹은 칼로리를 원래 기본 수준으로 증가 시켰습니다. 대조군은 양분 섭취와 운동 모두를 유지했다.
모든 여성들은 연구가 완료되기 전에 그리고 연구가 완료되면 광범위한 실험실 작업과 임상 검사를 받았다. 피트니스 평가 테스트에는 DXA 스캔, 생체 인식, 피부 접지, 혈압 및 근력 측정이 포함되었습니다.
경쟁자는 강한 저항 훈련 배경을 가지고 있으며 연구 중에 자신의 프로그램으로 훈련했습니다. 식이 요법 그룹 참가자들은 보디 빌더가 자주 사용하는 운동을 나누었습니다. 스플릿 루틴은 운동 세션 당 단일 근육 그룹에 집중합니다. 교육 세션은 40 ~ 90 분 지속되었습니다. 참가자들은 또한 훈련의 일환으로 포즈를 취하는 연습을했습니다.
에어로빅 훈련은 고강도 간격 훈련 (HIIT) 또는 중 ~ 중 강도 달리기 / 걷기로 구성되었습니다. HIIT 루틴은 약 20 분간 지속되고 강도가 낮은 에어로빅은 일반적으로 30-60 분간 지속됩니다. 모든 참가자는 대회 주간 HIIT 운동을 삼가고 강도가 낮은 에어로빅 만 사용했습니다. 대다수의 여성 은 별도의 심장 및 저항 훈련을 선호 했으므로 매일 두 가지 다른 운동을 완료했습니다.
대조군의 일일 영양 섭취량은 동일하게 유지되었지만 다이어트하는 사람은 총 칼로리 섭취량을 거의 30 % 줄였습니다. 가장 큰 감소는식이 요법 그룹 의 탄수화물 형태였습니다 . 다이어트를하기 전에 다이어트 참가자는 하루에 약 215 그램의 탄수화물을 섭취하고 매일 126 그램으로 줄였습니다. 이 값은 근육 글리코겐 저장소를 보충하기 위해 경쟁 주간 기준선 (매일 229g)보다 약간 증가했습니다. 식이 요법으로 탄수화물을 다시 추가하면 물이 탈수 된 조직으로 되돌아 감에 따라 근육 조직이 더 돋보입니다.
단백질 섭취량은 하루에 약 185 그램이었고 , 소비 된 지방은 다이어트 단계에서 매일 약 53 그램이었습니다.
이 연구에 따르면식이 요법 그룹의 총 에너지 (칼로리) 섭취량은 다음과 같이 세분화 될 수 있습니다.
- 사전 다이어트 단계 : 2244-2400 칼로리
- 다이어트 단계 : 1700-1800 칼로리
- 회복 단계 : 2043-2300 (기준선 또는식이 요법 이전 수준으로 복귀)
운동 강도와 지속 시간은 대조군에서 일정하게 유지되었다. 그러나 다이어트 그룹은 다이어트 단계에 따라 다양한 훈련 강도 또는 지속 시간을 구현했습니다. 일반적으로 피트니스 경쟁자는 경쟁 주간에 테이퍼 오프 기간을 활용합니다. 이것은 단순히 경쟁자가 몸의 미적 감각과 힘을 향상시키기 위해 정상적인 운동을 줄이거 나 변경하거나 제거한다는 것을 의미합니다. 식이 요법 그룹은 연구 기간 동안 시간 저항 훈련을 줄이고 매주 호기성 세션을 증가 시켰습니다.
연구 결과
연구원은 무엇을 발견했으며 심한 체중 감소는 여성 피트니스 경쟁자 또는 보디 빌더에게 어떤 영향을 줍니까?
연구 결과에 따르면 다이어트 그룹은 체지방량 과 전체 체지방률 을 성공적으로 줄일 수있었습니다. 회복기 동안 모든 참가자의 체지방률이 기준치 또는 원래 값으로 돌아 왔습니다. 신체 조성은 세 가지 다른 방법을 사용하여 측정 되었으며 체지방 비율에 대해 다음과 같이보고되었습니다.
- DXA 스캔 - 23.1 % 감소 (가장 정확한 신체 조성 테스트로 간주 됨)
- Bioimpedance - 19.7 %로 감소 11.6 %
- 스킨 폴드 캘리퍼스 - 25.2는 18.3 퍼센트로 감소했습니다.
또 다른 긍정적 인 결과는 DXA 검사 결과에 따라 마른 질량에 유의 한 영향을 미치지 않는 식사였습니다. 그러나, 생체 정량, skinfolds 및 초음파를 사용하여 측정, 근육 질량에 약간의 감소를 보여줬다. 평균적 으로 체중 이 현저하게 감소한 모든 경쟁자를 보여 주며 대부분은 마른 근육의 변화가없는 경우 약간 감소합니다. 다이어트 단계에서 근육을 잃어 버릴 염려가있는 여성에게 좋은 소식입니다.
아이소 메트릭 및 폭발성 다리의 힘은 두 그룹의 다이어트 단계에서 유지되었습니다. 그러나식이 요법은 대조군에 비해 벤치 프레스의 강도가 감소한 것으로 나타났습니다.
호르몬 기능 결과는 다이어트 여성에게 긍정적이지 않았습니다. 혈액 검사 결과 대조군에 비해 렙틴, 테스토스테론, 에스트라 디올이 감소한 것으로 나타났다. Leptin 호르몬은 우리가 먹을 때 에너지 균형, 지방 점포 및 포만감을 조절하는 데 도움이됩니다. 테스토스테론과 에스트라 디올은 남성과 여성의 특성을 조절하는 주요 성 호르몬입니다.
성 호르몬의 감소, 특히 에스트로겐 (estradiol)은 많은 여성들이 월경 불순이나 무월경을 경험하게합니다 (마침표 없음). Leptin과 estradiol 수치는 회복기에 정상으로 회복되었지만 불행히도 테스토스테론 수치는 정상 수치 이하로 유지되었습니다. 여성의 테스토스테론이 낮 으면 성 건강, 리비도, 에너지 및 분위기에 악영향을 미칠 수 있습니다.
갑상선 자극 호르몬 (TSH) 수치는 정상 범위에 머물지 만 다이어트 그룹에서는 T3 (트리 요오드 타이 로닌)가 감소했습니다. T3은 갑상선에 의해 생성되며 낮은 수치는 갑상선 기능 저하증 또는 기아를 나타낼 수 있습니다. 이 호르몬은 체온, 신진 대사 및 심장 박동수 조절에 중요한 역할을합니다. 연구자들은 회복 단계에서 T3가 낮게 유지되고식이 요법 그룹에서 칼로리 섭취량을 늘리는 데 더 긴 시간을 제안했습니다. 회복 기간이 길어지면 장기간 호르몬 변화와 불균형의 위험을 줄일 수 있습니다.
기타 건강 문제 및 정보
또 다른 연구는 여성 보디 빌더의 운동 의존성과 근육 이형성을 검사했습니다. 바디 이미지 문제와 불만은 보디 빌딩과 같은 스포츠에서 문제가 될 수 있습니다. 신체 완벽을위한 드라이브는 심리적으로 해를 끼치는 보디 빌딩에 대한 강박적인 접근법을 개발하기 위해 일부 암놈 및 남성 기중 장치를 밀어냅니다. 여성 치열한 보디 빌더는 레크 리 에이션을 즐기는 여성에 비해 운동 의존성 또는 근육 이상형을 발병 할 위험이 더 많습니다.
- 운동 의존성 ( Exercise dependence , ED) : 잠재적 인 부정적인 건강 결과에 관계없이 과도한 운동 행동으로 이끄는 운동에 대한 강박 관념.
- 근육 이형성 (MD) : 신경성 식욕 부진의 반대이며 때로는 거식증이라고도합니다. MD를 가진 바디 빌더는 실제로 매우 크고 근육질 일 때 너무 얇거나 저개발이라고 생각합니다.
다른 연구에 따르면 무질서한 음식 섭취가 야무진 스포츠에 참여하는 운동 선수에게 문제가 될 수 있다고 지적했습니다. 여성 보디 빌더와 피트니스 경쟁자는 제한적이고 혼란스러운 식습관을 유발할 위험이 더 큽니다 . 이것은 부분적으로 부적절하거나 전문가의 영양지도가 없기 때문입니다. 스포츠 영양을 전문 으로하는 등록 영양사 (RD)와의 협력은 운동 선수가 적절하고 안전한 훈련 방법을 구현하도록 돕는 것이 좋습니다.
또 다른 연구는 장기간의 극단적 인 다이어트가 종종 건강에 해로운 체지방 수치, 근육량 감소 및 골밀도 감소와 관련이 있다고 지적했습니다. 영양 부족으로 인한 회복이 느리고 어려울 수 있다고 제안되었습니다.
정상적인 체중 증가 여성에 대한식이 요법과 회복의 효과에 대한보다 확실한 정보를 얻으려면 더 많은 연구가 권장됩니다. 경쟁력있는 피트니스 여성은 일반적으로 여러 번의 대회에 참가하기 때문에 반복적 인 극한 다이어트 와 장기간의 부정적인 건강 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
연구 요약 및 테이크 아웃
체력과 보디 빌딩 대회를 준비중인 여성은 체중 감량과 근육 유지를 원합니다. 이 연구는 이러한 목표를 달성하기 위해 심각한 체중 감량에 대한 긍정적 인면과 부정적인면을 보여줍니다. 다음 글 머리 기호는 중요한 테이크 어웨이입니다.
- 허벅지 근육은 경쟁을 위해 다이어트하는 대부분의 여성에서 전반적으로 최소한으로 감소했습니다.
- 모든 다이어트 참가자가 체지방량을 현저하게 감소 시켰습니다.
- 근육 기능과 힘은식이 요법 단계 동안 잘 보존되었다.
- 호르몬 기능은식이 요법과 심한 체중 / 뚱뚱한 손실에 의해 불리한 영향을 받았다.
- Leptin 호르몬 수치는 회복기의 모든 여성에서 정상 수치로 회복되었습니다.
- Estradiol (에스트로겐)은 회복기 동안 모든 여성에서 정상 수준으로 회복되었습니다.
- 테스토스테론 수치는 회복 단계에서도 정상 수치 이하로 유지되었습니다.
- 여성은 T3 호르몬과 테스토스테론이 정상 수준으로 회복 될 때까지 칼로리가 증가하면서 회복 단계를 더 길게 유지해야합니다.
한 단어
여성 보디 빌딩 및 경쟁력있는 스포츠의 인기는 계속해서 커지고 있습니다. 많은 여성들이 다음 단계로 적응할 준비가되어 있으며 주제에 대해 잘 알고 싶어합니다. 이 단계를 취할 준비가되어 있지만 다이어트 과정 및 건강상의 결과에 대해 불안해 할 수 있습니다. 긍정적 인 연구 결과는 다이어트하는 사람이 약간의 지방을 잃어 버리고 근육량을 유지할 수 있지만, 알려지지 않은 장기적인 함의 (그리고 잠재적으로 근육의 힘이 약해짐)가있는 호르몬 불균형을 희생 시킨다는 것을 보여줍니다. 여성 보디 빌더 또는 피트니스 경쟁자로서 연구에 대한 최신 정보를 얻는 것이 중요합니다. 경쟁력있는 피트니스 또는 보디 빌딩을위한 교육을 시작하기에 앞서 등록 된 스포츠 영양 전문가와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
> 출처 :
Hale BD 외, 초보자 및 숙련 된 여성 보디 빌더의 운동 의존성 및 근육 이상형, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, 외., 생리학 , 2017 년 여성 휘트니스 경쟁에서의 신체 조성 및 혈장 호르몬에 대한 집중적 인 체중 감소의 영향
> Manore MM, 운동 선수 및 활동 개인을위한 체중 관리 : 간략한 리뷰, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J 외., 경쟁력있는 보디 빌딩의식이 섭취량, 초록, 스포츠 의학 저널 , 2015