열린 다리 균형 연습과 함께 필라테스 마술 서클 (피트 니스 링 및 운동 서클이라고도 함)을 사용하면 훈련 도구로서의 서클의 이점을 알 수 있습니다. 이 경우 저항 요소가 추가되어 내부 허벅지 조율의 이점이 추가됩니다. 그것은 조정 과제를 추가하고 시각적 및 감각적 피드백을 추가합니다. 우리가 운동 지침을 따라 가면서 그 요소들을 지적 할 것입니다.
1 - 운동 서클이있는 오픈 다리 균형
시작하기 전에 필라테스 오픈 레그 균형에 익숙하지 않다면 먼저 필자가 먼저 검토해야 할 것입니다. 운동 동그라미가 없다면 중 / 소형 운동 공으로 시도 할 수 있습니다.
- 설정 : 운동 반지가있는 다리 다리 균형 열기
- 바닥에 평평한 천장과 발을 가리키는 구부린 무릎으로 앉은 뼈에 높이 앉으십시오.
- 발목 뼈 바로 위에 운동 링 패드를 놓습니다.
- 어깨를 위아래로 굴리고 아래 다리의 바깥쪽에 손을 대면 편안함을 유지하십시오.
2 - 운동 서클이있는 오픈 다리 균형
- 복부 근육 을 사용하여 복부 근육을 위아래로 당기고 등골을 길게하여 무릎을 어깨쪽으로 당겨서 다리를 들어 올립니다.
동시에, 안쪽 허벅지에 몸을 관통시키고 들어 올릴 때 그 운동 동그라미를 약간 쥐어 짜십시오. 레벨을 유지하십시오.
이 움직임은 당신의 허벅지 복근에 의해 뒷받침되는 허리 척추의 길이를 길게 만듭니다. 따라서 체중이 앉은 뼈 뒤쪽으로 약간 벗어 났을 것입니다. - 여기에서 균형을 잡으십시오 - 복부 근육에서 컨트롤을 사용하십시오. 숨을 깊이 쉬어 라. 불필요한 긴장감은 없습니다.
- 균형이 잡히고 통제가 가능하다면 다음 단계로 가십시오. 그렇지 않다면, 발을 내려 놓고이 지점을 몇 번 더 반복하십시오. 그것은 더 쉬울 것이다.
인식 팁 : 서클의 다리가 작 으면 서클의 중심부에서 원을 짜내는 느낌이들 것입니다. 앉아서 뼈를 함께 당기고 있다고 생각할 수도 있습니다. 이것은 원의 가벼운 압박임을 기억하십시오. 당신은 그것을 밖으로 분쇄하지 않습니다.
원의 저항이 핵심으로 되돌아 오는 피드백을 느끼십니까?
3 - 다리 확장 - 운동 반지가있는 오픈 다리 균형
- 무릎을 같은 높이로 유지하고 다리가 똑바로되도록 다리를 들어 올리십시오. 이것은 통제 된 균형 운동입니다. 내 허벅지가 활성화 된 상태로 유지되고 다리가 확장 되더라도 운동 동그라미가 유지됩니다.
- 목이 길고, 가슴이 열려 어깨가 편안합니다.
- 몇 번의 심호흡을 위해 균형을 유지하십시오.
인식 팁 : 안쪽 허벅지 토닝 효과에 주목하십시오 . 또한 서클에 압력을 가하는 것이 어떻게하면 다리 위로 손을 뻗어도 다리 위로 올라와 골반 바닥과 코어로 들어가는 것을 유지할 수 있습니다.
이것은 보트 포즈와 같은 엉덩이에서 똑바로 접은 상태와의 균형이 아니라는 점을 명심하십시오. 복부 근육 은 그 다리를 들어 올리고 빛을 유지하기 위해 일해야하며, 꼬리뼈가 발 뒤꿈치쪽으로 뻗어있는 것처럼 보이며 동시에 머리 꼭대기를 통해 에너지를 전달할 때 척추가 길어집니다.
엑스트라 크레딧 이동 필라테스 오픈 레그 로커 에이 균형을 바로 잡으십시오. 링은 균형 잡힌 측면에 대해 시각적 및 촉각 적 피드백을 많이 줄 것입니다. 플러스 그것은 그 안쪽 허벅지가 약혼 유지합니다.
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