워커는이 뻗기로 유연성을 유지할 수 있습니다.
스트레칭은 유연성을 향상시키고 걷기를 더 편하게 할 수 있습니다. 이 스트레칭 루틴은 좋은 걷기 자세 와 이동성을 위해 사용할 근육 그룹을 대상으로합니다. 많은 워커들이 운동을 시작할 때 스트레칭 루틴을 좋아합니다. 어떤 이들은 또한 마지막에 다시 뻗는 것을 좋아하거나, 긴 산책 중간에 약간의 뻗기를 좋아합니다.
스트레칭 지침
스트레칭하기 전에 쉽게 걷는 속도로 5 분 동안 예열하십시오. 추운 근육을 펴지 마십시오. 그렇지 않으면 찢어 질 위험이 있습니다. 운동 범위를 통해 근육과 관절을 잡도록 설계된 모빌리티 운동을 통합하십시오. 이 뻗기를 천천히하십시오. 편안한만큼 스트레칭. 이 스트레치 중 하나를 수행하기가 어려워지는 의학적 문제가있는 경우 의사, 물리 치료사 또는 운동 트레이너에게 대체 유연성 훈련을 요청할 수 있습니다.
워커를위한 스트레치 및 모빌리티 운동
이 뻗기와 이동성 운동의 일부에 기대어 지원할 직립 기둥이나 펜스 또는 벽을 찾으십시오. 당신은 당신의 몸의 꼭대기에서 시작하여 아래로 나아갈 것입니다.
헤드 서클
- 머리로 1/4 원을 만듭니다.
- 한쪽 어깨 너머로 귀로 시작하십시오.
- 머리를 앞쪽으로 돌리고 반대쪽 어깨 근처의 귀로 감 쌉니다.
- 머리를 다른쪽으로 돌려 놓으십시오.
- 5 ~ 10 번 반복하십시오.
팔 동그라미
- 한 번에 한 팔을 들고 손바닥이 마주 보게 팔을 뒤로 젖히십시오.
- 각 팔을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
- 손바닥이 마주보고있는 엄지 손가락을 아래쪽으로 향하게하여 각 팔을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
엉덩이 스트레치
- 일어나서 오른발로 반 걸음.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 엉덩이로 되돌립니다.
- 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 더 앞으로 구부리고 오른쪽 다리를 아래로 내리십시오.
- 15 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
- 양쪽을 전환하고 반대편에서 반복하십시오.
대퇴사 두근 스트레치
- 똑바로 서서 지원을 위해 벽에 붙들어 라.
- 뒷부분에 발 뒤꿈치를 들고 발을 쥘 수 있도록 무릎을 뒤로 젖히십시오.
- 가능한 한 똑바로 서서 무릎을 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 손은 발 뒤꿈치를 그대로 유지하고 손으로 당기지 않습니다. 어떤 경우에는 반대쪽에서 손을 사용하는 것이 더 편합니다.
- 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 다른 쪽 다리를 늘리십시오.
송아지 스트레치
- 벽 또는 수평 포스트에서 팔 길이를 올리십시오.
- 벽에 기대어 팔에 몸을 기대십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 이 다리는 몸무게가 없습니다.
- 무릎을 똑바로하고 뒤꿈치를 내려 다른 쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
- 허리를 똑바로 유지하면서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 벽쪽으로 움직입니다.
- 30 초간 기다립니다. 편하게 하다.
- 다른 다리와 반복하십시오.
고름이 송아지 스트레치
- 종아리 스트레치 위치에서 뒤쪽 무릎을 구부려 각도가 바뀌어 아킬레스 건을 펴십시오.
- 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
- 15 ~ 30 초간 기다립니다.
- 그런 다음 다리를 전환하고 다른 다리에서 반복하십시오.
다리 확장
- 기둥을 마주보고 두 손을 잡으십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져온 다음 다리를 뒤로 젖히고 뒤쪽으로 눕히십시오.
- 10 ~ 15 번 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
- 허리를 과잉 팽창시키는 것에 조심하십시오.
다리 너머로 교차
- 양손으로 장대 또는 펜스 레일을 잡고 앞으로 향하게하십시오.
- 몸의 앞쪽에있는 한쪽 다리를 서서히 더 크게 흔들면됩니다.
- 각 다리를 10 ~ 15 번 정도 흔드십시오.
스트레칭과 이동성 연습을 마친 후에는 원하는 속도로 걷기의 주요 부분을 걸을 준비가되었습니다.
웜업 스트레치 사진 단계별 :이 뻗어 각각에 대한 커다란 사진과 지침을보십시오.
왜 스트레칭을해야할까요?
유연성 운동은 근육 그룹과 관절에 대한 모든 운동 범위를 유지하는 데 도움이됩니다. 나이가 들면서 특히 중요합니다. American College of Sports Medicine에서는 운동 범위를 향상시키기 위해 매주 최소한 2 ~ 3 일 동안 유연성 운동을하는 것이 좋습니다. 스트레칭과 보행 루틴을 결합하면 스트레칭과 중등도 운동을 모두 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, 외. 명백하게 건강한 성인에서의 심폐 박동, 근골격계 및 신경 근육 운동의 개발 및 유지를위한 운동의 양과 질. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2011; 43 (7) : 1334-1359. doi : 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> 걷기를위한 스트레치. 미국 심장 협회. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.