환상적인 Ab 운동의 순서
필라테스 5 종 시리즈는 필라테스 매트 AB 운동의 인기있는 연속물로, 운동 할 때 사용할 수 있습니다. 근본적으로 필라테스 클래식 (Pilates mat) 시퀀스를 따르는 경우 5 개의 시리즈가 공과 척추 처럼 굴러가는 것 입니다.
다음은 다섯 가지 시리즈에 대한 빠른 참조입니다. 각 운동의 기본 지침에는 사진이 첨부되어 있습니다. 사진을 클릭하여 더 크게 만들고 각 운동에 대한 자세한 지침을 한 번 이상 확인하십시오.
양식 메모
대부분의 사람들은 이것이 모든 시간에 최고의 ab 연습 중 일부라고 동의합니다. 예, 그들은 도전하고 있습니다. 다리를 너무 얕게 잡지 않고 머리를 숙이지 않으므로 수정할 수 있습니다. 자세한 지침에 포함 된 연습 문제를 수정했습니다.
일반적으로 복부 근육을 사용하여 상체의 컬을 유지하고 골반을 안정화 시키며 다리 중심을 움직입니다. 다리를 무릎 아래에서 움직이지 않게 조절하고 허리를 매트에서 벗겨 지도록 낮추지 마십시오. 골반은 안정을 유지해야합니다.
어떤 사람들은 상체를 감싸는 운동 사이에 휴식 시간없이 5 번 시리즈를 가르칩니다. 이것은 가장 진보 된 사람들에게만 해당됩니다. 과도한 근육 피로는 조셉 필라테스 의 방법의 일부가 아닙니다. 운동 사이에 잠깐이라도 머리를 숙여주십시오. 필라테스의 모든 원리 를 염두에 두십시오.
1 - 싱글 레그 스트레치
싱글 레그 스트레칭의 경우 허리를 굽히고 무릎을 굽히고 다리를 테이블 상단 위치에 놓습니다 (서로 평행하게 그리고 마루에 가라 앉음).
Exhale : 척추가 길어짐에 따라 복부 근육 이 매트쪽으로 아래로 내려 가게하고, 목 뒤쪽을 길게하여 턱을 약간 아래로 내리고, 복근을 사용하여 매트를 벗어 어깨 너머의베이스까지 몸을 말리십시오. . (이것은 모든 연습 문제에 대한 상반신입니다.)
오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
오른쪽 무릎 - 팔꿈치 안쪽에 오른쪽 발목과 오른손을, 어깨를 아래로 내딛 읍시다.
흡입 : 스위치 다리 - 왼손은 왼발에 있고 오른손은 왼팔에 있습니다.
구부린 무릎을 가슴쪽으로 약간 당기면서 흡입하면서 계속해서 엉덩이에 깊은 주름을 만듭니다.
Exhale : 이 방식으로 다리를 계속 변경하여 각면에서 5 ~ 10 회 반복합니다.
2 - 더블 레그 스트레치
가슴에 뽑힌 다리를 등뒤로 눕혀 두 번 다리를 펴십시오 .
Exhale : 복근을 깊게하고 척추를 길게하여 상체를 매트에서 말리십시오. 손으로 가슴쪽으로 다리를 가볍게 누르십시오.
숨을 들이 마십시오 : 당신의 센터에서 움직이는 것은 천장이 벽을 만나는 높이의 대략에 너의 다리를 밖으로 늘이고 반대 방향으로 너의 팔 오버 헤드를 연장한다. 어깨가 아래로 유지됩니다. 팔을 코어에 연결하십시오.
숨을 내 쉬어 라. 팔을 가져 와서 다리를 다시 잡아 당겨서, 각면에서 5 ~ 10 회 반복하십시오.
3 - 싱글 스트레이트 레그 스트레치
이 움직임을 위해, 다리를 천장쪽으로 똑바로 늘려서 매트 위에 눕습니다. 긴장이있는 경우 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
숨을 내 쉬게하십시오 : 매트에서 당신의 위쪽 등뼈를 컬하고 송아지의 등이나 허벅지 뒤를 잡으십시오. 아직 운동을 할 수 없다면 (괜찮습니다. 운동의 요점이 아닙니다).
흡입.
Exhale : 다리를 서로 가위로 가위로 대십시오. 그들을 똑바로 유지. 가슴쪽으로 움직이면서 오른발 뒤로 손이 들어옵니다. 가벼운 스트레치를 두 번 벌려 손을 잡고 다리를 몸쪽으로 향하게하십시오. 동시에, 왼쪽 다리는 바닥 위로 내려서 그 위로 움직입니다.
흡입 : 상체의 컬을 유지하고 다리를 위로 가져 오십시오.
Exhale : 다리를 전환하고 양쪽에서 5 ~ 10 회 반복합니다.
4 - 더블 스트레이트 다리 하 / 리프트
더블 스트레이트 레그 하 / 리프트 를 수행하려면 다리를 천장쪽으로 뻗어 등을 대고 눕습니다. 엉덩이에서 빌라도 자세 로 다리를 약간 회전시킵니다.
팔꿈치를 아래로 내리고 어깨를 아래로 내려 놔.
Exhale : 어깨 뼈의 바닥까지 너의 위쪽 등뼈를 매트에서 말려 라.
흡입 : 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 복부 근육으로 움직임을 제어 할 수있을 때까지만 움직여야하고 허리가 매트에서 벗겨지지 않도록하십시오. 작은 움직임이 좋습니다.
Exhale : 복근을 사용하여 5 ~ 10 회 반복하십시오.
5 - Criss Cross
테이블 상단에 다리가있는 매트 위에 눕습니다.
머리, 어깨, 팔꿈치에 손을 댄다.
Exhale : 매트에서 상체를 말리다 .
흡입.
Exhale : 흉곽을 오른쪽으로 회전 할 때 오른쪽 다리를 펴십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 가면 팔꿈치가 넓어집니다. 계속 숨을 내쉴 때 작은 맥박으로 몸통을 조금 더 돌리십시오.
흡입 : 중심으로 돌아갑니다.
숨을 내쉴 때 : 왼쪽 다리를 내리고 몸통을 왼쪽으로 돌리면 양쪽에서 5-10 회 반복됩니다.
6 - 역 확장 운동을하는 카운터
그것은 많은 전진 굴곡을 가진 강렬한 운동 이었습니다. 역기능 운동과 아마도 엉덩이 확장 운동을 통해서도 이를 극복하는 것이 중요합니다.
수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.