1 - 필라테스 더블 다리 리프트 시작 위치
인어 운동 또는 트레이너의 낮은 리프트라고도 할 수있는 이중 다리 리프트 필라테스 매트 운동은 복부 운동에 효과적이며 위, 아래 복부 모두를 작동시킵니다. 이 다리 리프트는 올바르게 수행 할 때 이상적인 코어 강도 작성기입니다. 그들은 초보자를위한 뛰어난 교육을받는 동시에 도전적입니다.
이 단계별 지침에 따라 복부에 큰 어려움을 겪으면서 등을 보호하십시오.
시작 위치로 이동하기
매트 또는 기타 편안한 표면에서 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
- 등에 누워서 다리를 천장쪽으로 똑바로 늘리십시오. 다리를 약간 돌려서 발 뒤꿈치를 맞추고 내발을 필라테스 자세로 가운데 선으로 당깁니다. 발가락을 가리 킵니다.
- 팔꿈치를 넓고 가슴을 열어 두면서 손을 머리 뒤로 가져갑니다.
- 흡입. 숨을 내쉴 때 복부를 바닥으로 당깁니다. 그 동작을 허용하여 허리를 바닥에 대고, 상체를 바닥에서 말아서 위로 젖히십시오. 운동 전반에 걸쳐이 중추의 몸통 자세를 유지할 것입니다.
시작점 수정
이 연습을 수정하려면 사진과 같이 매트를 매트 위에 올려 놓으십시오. 이것은이 어려운 운동을 수행하는 좋은 방법입니다. 머리를 내리면 팔을 옆으로 쭉 펴고 손바닥을 아래로 내리게 할 수 있습니다. 가슴을 열어 놓으십시오. 손을 엉덩이 아래에 놓으십시오. 이것은 허리에 많은 압박을 덜어줍니다.
이동하기
시작 위치에 있으면 운동의 움직임을 시작할 수 있습니다.
- 흡입. abdominals을 안으로 당기고 매트로 등을 밀어서, 당신의 엉덩이에서 당신의 다리를 길게하십시오. 다리를 천천히 내리기 시작하십시오. 하강 동작은 들어 올림 동작보다 오래 걸릴 것입니다. 다리를 3 단계로 낮추고, 다리를 매트 방향으로 3 분의 1 낮추고, 일시 중지하고, 다른 부분을 낮추는 것도 가능합니다.
컨트롤과 좋은 정렬을 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 너의 등이 매트에서 튀어 나오게하지 마라. 가슴의 리프트를 유지하려면 상지 복근을 사용하십시오. 팔꿈치와 손으로 머리와 목을 잡아 당겨 자신을 붙잡 으려고하지 마십시오. 일반적인 유혹입니다! - 조절과 정렬을 유지하면서 가능한 한 다리를 내릴 때 일시 중지하십시오.
- 다리를 똑바로 세울 때 복근을 깊게하고, 확고하고 통제 된 노력으로 다리를 똑바로 세우고 들어 올립니다.
- 당신의 위치를 확인하십시오 : 필라테스 자세, 열린 가슴, 넓은 팔꿈치, abdominals가 들어왔다.
- 운동을 6-8 회 반복하십시오.
더블 다리 리프트 수행 팁
- 등을 보호하십시오! 이것은 올바르게 행하기위한 도전적인 운동입니다. 머리를 아래로 내밀어 작업을 해보십시오. 무엇을 하든지 다리를 낮추면서 허리가 매트에서 벗겨지지 않도록하십시오. 당신의 강국 을 이용하고 그 복근을 끌어들이는 것을 유지하십시오.
- 숨 쉬어. 복근이 들어가서 열심히 일하기 때문에 허리와 양쪽으로 깊게 호흡을 연습 할 수있는 좋은 기회입니다.