Double leg stretch에서는 2 개의 반대 위치 사이를 직선으로 지나치지 만,이 두 극단 사이를 오가며 나타납니다. 트렁크가 불안정하거나 복근이 약할 경우 또는 호흡이 효과가 없을 경우 양식에 큰 시간이 표시됩니다.
더블 레그 스트레치는 훌륭한 운동입니다. 그것은 말 그대로 복부에서 힘과 지구력을 요구하면서 핵심 강국 에서 발산합니다. 머리를 숙이고 다리를 잘 움직여 수정할 수 있습니다. 흉부 리프트 및 단일 다리 스트레치 및 이중 다리 스트레치 준비는이 운동을위한 훌륭한 기본 요소입니다.
1 - Exhale : 컬 업
바닥에 평행하게 테이블 상단 위치에서 신을 등받이에 등을 대고 누워 있습니다. 흡입
Exhale : 복근을 당겨서 상체를 바닥에서 위로 휘게합니다. 이 복근이 깊어 져서 이마를 무릎에 대고.
당신의 정강이 또는 발목을 잡으십시오.
허리는 중립 척추가 아니라 바닥에 있습니다.
2 - 흡입기 : Reach Long
숨을들이 쉬세요 : 당신의 어깨는 귀에서 멀리 떨어져 있고, 복근은 동시에 반대 방향으로 팔과 다리에 달려 있습니다. 매트에 아랫 부분을 넣은 상태에서 가능한 한 멀리 연장하십시오.
당신의 상반신은 손이 닿는대로 들어 올려집니다. 팔의 연장이 가슴의 수준을 떨어 뜨리지 않도록하십시오.
당신이 도달 할 때 팔과 다리의 높이를 조절해야 할 수도 있습니다. 그것들이 낮을수록 매트에 등을 낮추는 것이 더 어렵습니다.
3 - 내 뿜기 : 가운데로 당기기
Exhale : 팔을 옆으로 쓸어 넘기고 다리 주위를 깊게 잡아 당기면서 다리를 움켜 잡습니다.
상체의 커브를 떨어 뜨리지 마십시오. 운동 중 가슴과 머리는 들어 올려집니다.
확장을 6 번에서 10 번 반복하십시오.
4 - 팁 : 센터 라인 유지
더블 레그 스트레치는 복근을 사용하여 중심에서 연장하고 중심으로 돌아갈 때 코어에서 작업하는 데 적합합니다.
그러나이 연습에서 강조 표시된 센터를 사용하여 작업하는 또 다른 방법은 중심선을 따라 작업하는 것입니다.
이것과 다른 많은 필라테스 운동에서는 매우 좁은 곳에 머무르는 것에 집중하는 것이 도움이됩니다. 다리가 뻗어있을 때 다리를 단단히 잡고, 복근과 갈비뼈가 중심선을 향해 움직이는 것을 생각하고 함께 앉아있는 앉아있는 뼈의 이미지를 사용하십시오.
이 모든 것이 이동하는 동안 중심선을 추적하는 데 도움이됩니다. 전체 이중 다리 스트레치가 너무 힘들다면 이중 다리 스트레치 준비로 복근을 만듭니다.