너는 런지 운동을 보았을거야.하지만 너는 그것을 최대한 활용할 줄 알아? 적절히 수행하면 몸통과 다리를 더 가깝게 만드는 근육 인 엉덩이 굴근 을 쉽고 효과적으로 스트레칭 할 수 있습니다. 우리 대부분은 엉덩이 굴근을 늘릴 필요가 있습니다. 우리는 단단히 엉덩이 굴근을 너무 많이 앉히지 못하게하고, 우리 중 일부는 달리기와 자전거 타기와 같은 운동을 통해 엉덩이 굴근을 조이게됩니다.
1 - 힙 플렉시블 스트레치
서있는 찌르기는 쉬운 허리 flexor 뻗기이다. 언제 어디서나 거의 모든 작업을 수행 할 수 있습니다. 운동 수업이 시작되기를 기다리는 동안 (기다리는 동안 무엇을해야할지 궁금해합니다.) 아주 좋은 운동입니다. 당신의 몸에 가장 큰 이익을 가져 오는 방법에있는 돌발 활동에 끝을위한이 방향을 읽으십시오.
스탠딩 러닝을하는 방법
1. 다리를 평행하게 세우십시오 . 꼬리뼈가 바닥을 향하게하고 머리 꼭대기를 하늘로 향하게하고 어깨를 편안하게하여 자세를 취하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부린 후 똑바로 발의 공에 밟는다. 편안한 자세로 가면서 오른쪽 무릎이 발가락을 구부리지 않도록하십시오.
- 엉덩이를 고르게 유지하십시오. 엉덩이 뼈를 헤드 라이트로 생각해보십시오.
- 가슴은 열려 있고 시선은 똑바르다.
3. 안정을 위해 오른발 위로 손을 올려 놓으십시오.
4. 등 다리를 곧게 펴고 무릎을 잠그지 마십시오. 리프트가 햄스트링 (다리 뒤쪽)에서 나오게하십시오.
5. 이제는 안정감이 있다면 스트레치를 늘리십시오. 그러나 왼쪽 엉덩이 (보통의 실수)에 처지 게하여 그것을하지 마십시오.
- 스트레치를 늘리는 방법은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈를 같은 평면에 유지하고 골반 바닥 과 복부 근육 을 위로 당겨 골반을 위아래 로 가져와 고관절 앞쪽을 여는 것입니다. 이것은 몸통이 골반과 교대하는 작지만 강력한 움직임이지만 후진은 아닙니다.
- 다리 사이에 꼬리뼈를 긁는 것처럼 느껴지는 방법으로 복근을 사용하십시오. 이것은 허리 보호에 도움이 될 것입니다.
- (backbend는이 시점에서 어떤 사람들에게는 유혹을 불러 일으키고, 엉덩이 뼈를 위아래로 움직일 때 얻을 수있는 것까지 얻을 수있을 때까지는 가지 마십시오.)
6. 깊이 숨을들이 마실 때 약 30 초 정도 신축을 유지하십시오. 당신은 "스트레칭으로"호흡 생각할 수 있습니다.
7. 손에 약간의 무게를 지탱하고 뒷발을 평행 다리 위치로 앞으로 밀어 스테이징을 해제하십시오.
8. 반대편에서 반복하십시오.
더 준비 됐어? 이 운동을 요가 스트레치로 가져 가라.
2 - 요가와 필라테스는 무기를 가진 런지
이전에했던 것처럼 돌진하십시오. 엉덩이 스트레치가 생기면 어깨 너머로 어깨 너클을 뒤로 내밀어 전체 스트레치의 역 동성을 높입니다. 조금 더 뒤로 이동할 수도 있지만 갈비뼈가 앞으로 나오지 않도록하십시오. 스트레치의 초점은 여전히 엉덩이의 중심과 앞쪽을 통과합니다.
다리를 평행하게 유지하고 엉덩이와 어깨를 평평하게 유지하십시오. 즐겨!
이 스트레치는 다리가 평행을 유지하는 것을 제외하고는 요가 워리어 1 포즈와 비슷하지만 워리어 1에서는 뒷다리가 뒤꿈치를 내리고 뒤꿈치가 아래로 내려갑니다. 평소와 같이, 나는 당신이 양쪽을 시험해 볼 것을 제안한다!