식물 기초를 둔 규정 식과 운동 성과
채식과 완전 채식은 인기가 높아지고 있으며 선수들은주의를 기울이고 있습니다. 수많은 건강상의 이점을 제공하는 식물 기반식이 요법을 뒷받침 할 충분한 증거가 있지만 운동 능력에 대한 연구가 부족합니다. 게다가 음식의 신화와 토론은 전체 음식을 섭취하는 것보다 영양 결핍을 피하는 방법에 더 초점을 맞추기 때문에이 방법을 먹는 것은 의문의 여지가 있습니다.
그러나 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association, ADA)에 따르면, 채식 식단은 운동 선수를 포함하여 모든 사람에게 영양 학적으로 건전하고 적절할 수 있습니다.
식물 규정 식의 이득
만성 연구 결과 식물 기반식이가 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공함을 나타냅니다.
- 심장 질환의 위험 감소
- 낮은 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치
- 낮은 혈압
- 2 형 당뇨병의 낮은 비율
- 하체 질량 지수
- 낮은 인슐린 저항성
- 낮은 암 발생률
긍정적 인 건강 상 이점에도 불구하고, 많은 활동적인 개인과 운동 선수 는 채식주의 자 또는 채식주의자를 먹는 것이 무엇을 의미하는지조차 알지 못해도 채식주의에 관한 소문을 수락합니다. 채식주의 자와 채식주의 자의 일반적인 신화와 실수를 탐구하기 전에 다음 정의를 이해하는 것이 도움이 될 것입니다.
- 채식주의 자는 동물의 육체를 먹지 않지만 계란과 유제품을 섭취 할 수 있습니다.
- 채식주의 자 (Vegan) - 동물성 음식을 섭취하지 않습니다.
- 융통주의 - 정기적으로 완전 채식을 따르지만 때로는 유제품, 육류, 파울 또는 생선을 섭취합니다.
- 영양 실천 주의자 (Nutritarian) - 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩 등의 정제되지 않은 식물 음식을 바탕으로하는 미량 영양소가 풍부한 영양 계획을 따릅니다. (비건 채식 일 수도 있고 아닐 수도 있음)
완전 채식인을위한 최적의식이 요법이 아직 정의되지는 않았지만 25 년 넘게 영양학 전문가 인 Joel Fuhrman 박사는 영양가있는 식단을 따르는 완전 채식 선수가 성과 우위를 가질 것이라고 제안합니다.
현재 스포츠 의학 보고서에 실린 그의 기사는 채식주의 자 선수가 미량 영양소가 풍부한 전체 식물 식품에 초점을 맞춘 식사를하면서 고지대 수준에서 효과적으로 수행 할 수 있음을 시사합니다.
Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete, Brendan Brazier, Tennis Champion Venus Williams를 비롯한 몇몇 유명 채식 선수들이 동물성 제품을 소비하지 않고도 뛰어난 운동 능력을 보여주었습니다. 이 유명한 채식 선수의 성적은 놀랍지 만 체육 성공의 일화적인 증거 일뿐입니다. 운동 선수를위한 채식 (완전 채식) 다이어트를 둘러싼 공통된 신화를 없애기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
일반적인 신화와 실수
운동 선수들은 채식과 완전 채식을 가정합니다. 가장 일반적인 신화는 단백질 섭취, 완전한 단백질을 만들기 위해 쌍을 이루는 식물 단백질, 설탕 섭취를 둘러싼 다. 채식주의 자 (채식주의 자) 운동 선수에게는 다음과 같은 신념 체계가 계속 문제가되는 것처럼 보입니다.
- 식물성 식품은 충분한 단백질을 공급할 수 없습니다.
- 채식 단백질을 페어링해야합니다 .
- phytonutrients와 항산화 물질로 가득 찬 균형 잡힌식이 요법보다는 단백질에만 집중하십시오.
- 모든 설탕은 동일하다고 생각하십시오.
- 주스는 높은 요구 사항을 가진 운동 선수를위한 칼로리 섭취를 돕지 만, 아니요.
식물에서 적절한 단백질을 얻는 법
운동 선수는 과도한 신체적 인 요구를 지원하고 강렬한 운동으로 인한 근육 단백질 파괴를 복구하기 위해 추가 단백질이 필요합니다. 적절한 단백질 섭취는이 과정에 필수적입니다. 불충분 한 단백질 섭취는 부정적인 질소 균형과 불충분 한 근육 회복으로 이어질 수 있습니다. 식량을 공급하여 충분한 양의 단백질을 공급할 수있어 근육에 긍정적 인 질소 균형을 유지할 수 있습니까?
식물 기반 다이어트는 Nancy Clark, 국제적으로 알려진 스포츠 영양사, 카운슬러 및 스포츠 영양 가이드 북의 저자에 따르면 선수에게 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다.
많은 채식주의 자들과 철저한 채식주의 자들이 훌륭한 운동 선수들이지만 충분한 단백질을 섭취하고있는 것은 아닙니다. 문제는 많은 선수들이 단순히 충분히 먹지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 여성, 체중 감량 운동 선수가 식사 당 너무 적은 부분을 섭취하기 때문에 충분한 단백질을 섭취하지 않는 경우는 드뭅니다.
운동 선수와 과학계의 혼란과 불일치가 여전히 남아있는 것은 최적의 신체 기능을 위해 얼마나 많은 단백질을 소비해야하는지입니다. 단백질이 동물성 또는 식물성 원료에서 비롯된 것인지, 올바른 양과 아미노산 프로파일을 섭취하는지 여부는 신체가 높은 수준의 신체 운동으로부터 얼마나 잘 회복 할 수 있는지를 결정하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 단백질 요구 사항은 적절한식이 계획을 사용하여 고기와 완전 채식 선수를 소비하는 운동 선수에게 쉽게 충족 될 수 있습니다. 영양 및식이 아카데미는 채식주의 자 (완전 채식주의 자)가 단백질 및 아미노산 요구 사항을 충족시키기 위해 다양한 식물성 식품을 섭취 할 것을 권장합니다.
휴스턴 애스트로스 MLB 프랜차이즈의 스포츠 영양사 인 Roberta Anding에 따르면, 대부분의 운동 선수들은 매일 단백질 요구량을 충족시킬 수있는 유일한 방법은 고기를 섭취하는 것이라고 믿고 있습니다. 그녀는 육류가 단백질의 좋은 원천임을 나타내지 만 식물도 단백질을 포함합니다. 육류 1 온스 당 약 7 그램의 단백질이 있고 피스타치오 1 온스에는 단백질 6 그램이 들어 있습니다. 운동 선수가 채식주의자인 경우 우유, 요구르트 및 치즈는 단백질의 추가 공급원을 추가 할 수 있습니다. 채식주의 자의 경우 콩은 필요한 단백질을 첨가 할 수 있다고 Anding은 말합니다.
영양 및식이 요법 학회, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학에서는 훈련에 따라 하루에 체중 kg 당 단백질 1.2 ~ 2.0 그램을 권장합니다. 2.0g / kg / day를 초과하는 단백질 섭취는 여러 연구에서 더 이상 도움이되지 않으며 연구에 따라 건강에 악영향을 줄 수도 있습니다. 지나친 단백질 섭취는 칼슘 저장, 신장 기능, 뼈 건강 및 심장 혈관 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식물성 단백질 결합
콩과 쌀을 한꺼번에 먹는 것이 얼마나 중요한지 기억하십니까? 한때 식물 단백질을 결합 하여 완전한 필수 아미노산 프로파일을 얻는 것이 널리 권장되지는 않습니다. 현재의 연구에 따르면 채식주의 자나 채식주의 자 운동 선수는 단식보다는 다양한 식물성 식품을 섭취 할 때 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
스포츠 영양사 인 낸시 클라크 (Nancy Clark)에 따르면 다양한 식물성 단백질을 매일 섭취하면 다른 아미노산을 제공하고 모든 아미노산이 포함되도록 보장한다. 특정 식사에서 단백질을 페어링 할 필요는 없습니다 . 목표는 하루 단백질의 정확한 양을 공급하기 위해 식사 당 단백질 15-20g을 갖는 것입니다.
철저한 채식을 위해서는 곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗을 포함한 식물성 식품을 권장하며 필수 아미노산 (EAA)과 분지 연쇄 아미노산 (BCAA)이 최적의 신체 기능과 근육 회복을 위해 사용 가능한지 확인하십시오. 우수한 식물 단백질의 원천은 다음의 모든 음식에서 찾을 수 있습니다 :
- 렌틸 콩
- 퀴 노아
- 두부
- 검은 콩
- 호박씨
- 아몬드
- 귀리
단백질 섭취량과 균형 식단
많은 채식주의 자나 완전 채식주의 자들은 매일 요구 사항을 충족시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취하는 데 집중해야한다고 생각합니다. 단백질 섭취는 필수적이지만 탄수화물 과 건강한 지방을 포함한 모든 주요 영양소 를 섭취하는 것은 운동 능력만큼 중요합니다. 이 운동 선수들의 많은 문제는 근육 기능, 성장 및 회복에서 탄수화물의 역할을 고려하지 않고 있습니다.
스포츠 영양 학자 낸시 클라크 (Nancy Clark)에 따르면 많은 선수들이 운동을하고 있지만 단백질 음료 만 섭취하고 있습니다. 이 음료는 탄수화물이 근육에 제대로 연료를 공급할 수 있도록 필요한 포도당과 다른 영양소가 부족합니다. 운동 전후의 균형 잡힌식이 요법을 섭취하면 최적의 운동 수행을위한 다량 영양소 요구 사항을 충족시킵니다.
다양한 식물성 식품을 섭취하면 단백질을 충분히 공급할 수있을뿐 아니라 운동 선수가 강렬한 운동을하도록 에너지를 공급할 수 있습니다. 식물성 음식을 섭취하면 근육을 작동 시키는데 필수적인 식물성 영양소와 항산화 물질이 몸에 공급됩니다. 식물성 영양소와 항산화 물질이 많이 함유 된 식품은 과도한 염증의 영향을 줄이고 운동으로 인한 회복을 촉진한다고합니다.
다음 녹색 채소는 단백질, 미량 영양소 및 산화 방지제가 풍부합니다.
- 케일
- 복 쵸이
- 브로콜리
- Collards
다음 과일은 항산화 물질이 풍부합니다 :
설탕은 설탕인가?
대부분의 채식주의 자와 채식주의 자 운동 선수는 주로 정제 과정 때문에 설탕에서 멀리 떨어져 있습니다. 정제 된 설탕은 골탄 필터를 사용하는 회사에 의해 깨끗한 흰색으로 표백됩니다. 설탕에는 실제로 뼈 입자가 들어 있지 않지만 설탕은 살균 된 동물 뼈와 접촉합니다. 모든 설탕이이 방법으로 처리되는 것은 아니므로 실제로는 같은 것으로 간주 될 수 없습니다. 식물에 기초한 식단에서 받아 들여지는 설탕이 있습니다. 그러나 설탕 섭취량을 최소로 유지하는 것이 일반적인 건강 상태에 여전히 권장됩니다.
운동 선수는 스포츠 영양사 인 낸시 클라크 (Nancy Clark)에 따르면 평균적인 미국인에 비해 설탕이 더 많이 필요합니다. 설탕은 자동차의 가스이며 작업 근육에 연료를 보충해야합니다. 초콜릿 우유와 같은 사후 회복 음료 는 설탕을 포함하고 있지만 최적의 신체 기능과 운동 능력을 위해 필수적인 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
정제 된 설탕은 사탕무 설탕이나 아가베 즙보다 건강이 덜하지만 몸은 설탕처럼 설탕을 읽습니다. 모든 설탕은 그램 당 4 칼로리와 탄수화물의 하위 카테고리를 포함합니다. 다음과 같은 5 가지 설탕 유형이 있습니다.
- 포도당 - 덱 스트로스라고도하며 일반적으로 혈당이라고하는 간단한 설탕.
- Fructose - 과일 설탕이라고도하는 간단한 설탕은 몸에 빨리 흡수됩니다.
- 갈락토오스 - 우유와 요구르트에서 발견되는 간단한 설탕이 천천히 몸에 흡수됩니다.
- Maltose - 몸에 빨리 흡수되는 맥아 설탕이라고도하는 간단한 설탕.
- 유당 - 우유 설탕이라고도하며 포도당과 갈락토스가 들어 있습니다.
설탕은 운동 중에 사용되는 주요 에너지 원입니다. 지구력 선수들은 특히 근육 세포로의 포도당 흡수 증가를 돕기 위해 더 많은 설탕을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육에 연료를 공급할 충분한 설탕 (에너지)이 없으면 운동 수행 능력이 저하 될 수 있습니다.
다음 당분은 채식주의 자 / 채식주의 자의 식단에 허용되는 것으로 간주됩니다 :
- 용설란
- 현미 시럽
- 메이플 시럽
- 데이트 시럽
- 당밀
- 스테비아
- 사탕무
- 코코넛 설탕
- 여보 (토론 된 설탕)
나는 주스를 마셔야합니까?
운동 선수들은 일반적으로 주스가 설탕 이외에 건강한 식단에 포함되어서는 안된다고 가정합니다. 주스 농축 물에는 설탕이 첨가 된 주스 칵테일에 비해 많은 물과 혼합 된 천연 과일 주스가 포함되어 있습니다. 문제가 될 수있는 구매 주스 유형입니다. 고농축 운동 선수가 일일 칼로리 요구 사항을 충족시킬 수 있도록 농축 사료의 순수 주스가 스포츠 영양사 및 등록 영양사에 의해 일상적으로 권장됩니다.
많은 운동 선수들이 스포츠의 신체적 요구 때문에 체중 감량에 어려움을 겪습니다. 매일 물 대신 에 100 % 주스 한 잔을 더하면 이러한 운동 선수가 적절한 체중을 얻고 유지할 수 있습니다. 때로는 음식만으로는 충분치 않으며 주스는 육체 요구를 충족시키기 위해 많은 칼로리가 필요한 운동 선수에게 주스를 추가로 제공합니다. 영양 프로그램에 주스를 추가하면 혜택을받을 수있는 운동 선수는 고등학교 운동 선수, 장거리 주자, triathletes 및 사이클리스트가 포함됩니다.
더 많은 연구
연구에 따르면 식물성 식품은 건강을 개선하고 질병 위험 요인을 줄이는데 도움이되는 것으로 나타 났지만이 다이어트가 운동 성능에 미치는 영향을 보여주는 증거는 거의 없습니다. 채식주의 자, 채식주의 자 및 조합 식물 기초를 둔 규정식이 운동 선수에 의해 채택되고 있기 때문에, 더 많은 연구가 표면을 드러내 기 시작하고 있습니다.
Journal of Nutrients에 실린 작은 연구는 채식주의 자와 잡식성 인내 운동 선수들 사이의 심폐 기능을 측정했습니다. 결과는 채식주의 운동 선수가 고기 섭취 운동 선수에 비해 산소 섭취량과 동등한 강도가 높다는 결과를 나타냈다.
베일러 대학 메디컬 센터 (Baylor University Medical Center)가 실시한 다른 연구는 8 일간의 산악 자전거 무대 레이스에서 여성 완전 채식 자의식이 섭취를 따랐다. 운동 선수는 체력과 성능을 유지하기 위해 권장 탄수화물을 섭취했습니다. 그녀의 단백질 섭취량은 채식 운동 선수에게 권장되는 것보다 높았다. 그녀는 경쟁에 참여한 비 채식 주의자들과 비교하여 더 빠른 시간을 지탱할 수있었습니다. 결과는 잘 계획된 채식주의 식단이 울트라 내구성 (Ultra-endurance) 산악 자전거와 호환된다는 것을 보여주었습니다.
심장 순환 증례보고에 발표 된 연구에 따르면 완전 채식주의자가 울트라 트리 애 트리트 (Triple-Ironman)에 미치는 영향을 조사했습니다. 결과는 비건 채식이 기존의 혼합 식단을 사용하는 운동 선수와 비슷한 운동 능력을 제공함을 나타냅니다. 이 보고서는 잘 계획된 채식주의 식단이 반드시 건강에 위험이없는 울트라 내구재 선수들에 의해 채택 될 수 있음을 시사한다.
한 단어
채식주의 자의식이 요법은 계속해서 인기를 얻으며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 식물에 기초한 식단과 운동 능력에 대한 연구가 부족하기는하지만, 운동 성공을 이룩한 잘 알려진 완전 채식 선수가 있습니다. 계속되는 혼란을 야기하는 것은 완전 채식주의에 대한 잘못된 인식과 이러한 허위 사실을 폭로하는 연구 부족입니다. 대부분 식물성 식품 섭취의 긍정적 인 건강상의 이점에 더 많은 관심을 기울이면 채식 (완전 채식)식이를 둘러싼 우려가 완화 될 것입니다.
> 출처 :
Fuhrman, Joel 외, 채식주의 자 (채식주의 자)에게 연료를 공급하는 선수, 현재 스포츠 의학 보고서, 미국 스포츠 의학 학회 , 2010.
> Lynch, Heidi 외., 채식주의 자와 육식 동물 내구력 운동 선수 사이의 심폐 기능 및 피크 토크 차이 : 단면적 연구, MDPI- 영양소 , 2016.
> Roman Leischik과 Norman Spelsberg, "채식주의 자 Triple-Ironman (원시 야채 / 과일)", 2014 년 심장 학회 사례 보고서 .
> Rogerson, David, 채식주의 자 다이어트 : 운동 선수와 운동가를위한 실질적인 조언, 스포츠 영양 학회지 , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8 일간의 산악 자전거 무대 레이스에서 여성 채식 자전거 타는 사람의 에너지 및 막 영양소 섭취량, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.