Weighted Lunges은 다리의 힘, 굴곡 및 연장을위한 훌륭한 운동입니다.
런지는 기본적으로 거대한 단계입니다. 가중치를 내고있는 덩어리는 몸무게가있는 다리 운동이며, 보통 전방이지만 때로는 후방 또는 신체의 다양한 각도에서도 가능합니다. 운동은 다리 근육과 둔부 또는 엉덩이 근육을 강화시킵니다.
운동은 무게없이 수행 할 수 있습니다. 아령이나 케틀 벨이 옆이나 어깨 수준에서 개최됩니다. 또는 가슴의 바벨 또는 어깨의 목 뒤에. Lung은 다리의 근육, 근육 긴장 및 엉덩이 근육을 작동시키고 다리의 굴곡과 연장을 훈련합니다.
이 실습을 시작하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오.
1 - 시작 위치
- 선택한 운동 세트 를 완성 할 수있는 무게의 덤벨을 선택하십시오. 적절한 무게로 시행 착오를 받아야합니다. 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 각 손에 덤벨을 똑바로 세우십시오. 옆구리에 팔을 올려 놓으십시오. 손바닥은 허벅지를 향해야합니다 (망치 그립). 발은 어깨 너비보다 약간 떨어져야합니다.
2 - 운동 운동
- 앞 허벅지가 땅에 평행하게 접근 할 때까지 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치가 무릎에서 구부리고 발가락과 균형을 이룰 때까지 큰 발걸음을 내딛 으십시오. 무릎에 무릎을 꿇을 때 앞으로 무릎이 발끝까지지나 가지 않게하십시오.
- 운동 프로그램 세트가 완료 될 때까지 다리를 교대로 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 동작을 반복하십시오.
3 -주의 사항
- 운동은 가중치 없이 수행 할 수 있지만, 가중치를내는 런지는 근육을위한 추가 작업을 제공합니다. 특히 여성의 경우 뼈 건강에 매우 중요한 체중 부하 운동을 제공합니다.
- 당신의 균형이 좋지 않은 경우,이 운동을 시도 할 때 가중치를 사용하지 마십시오. 당신이 가중치로 그것을 수행 할 수있는 균형과 자신감을 개발할 때까지 가중치가없는 운동부터 시작하십시오. 처음에는 아령으로 시작하십시오. 균형을 유지하는 능력에 절대적으로 자신이 없다면 어깨에 바벨 (barbell)을 사용하여 시도하지 마십시오.
- 더 나은 균형을 위해,이 운동에 대한 느낌을 얻을 때까지 발가락까지 후방 발을 너무 멀리 들어 올리지 마십시오. 연습 할 때 더 좋아질 것입니다.
- 앞으로 다리의 무릎을 발끝으로 지나치게 움직이지 마십시오.
- 이것은 연습의 회로 훈련 프로그램에 포함시키는 좋은 연습입니다.