길고 긴 산책을하는 동안 아무것도 뛰지 않습니다. 이 원거리 걷기 운동은 완료하는 데 75 분 이상이 소요됩니다. 그것은 적당한 속도와 적당한 수준의 운동으로 이루어 지므로 계속 가고 갈 수 있습니다.
은혜
이 거리 걷기 운동은 지구력을 구축하고 칼로리를 태워 버립니다. 그것은 더 길게 걷기 위해 정신적으로뿐만 아니라 육체적으로 훈련시킵니다.
장거리 행사를 위해 훈련하는 경우 주당 1 회의 장거리 운동으로 꾸준히 마일리지를 조성해야합니다 . 5K 또는 10K 경쟁 보행을 위해 훈련하는 경우, 거리 운동에서 1 마일 또는 2 거리를 초과해야합니다.
거리 걷기 운동을 할 때
일주일 에 한 번 피트니스를 착용하거나 장거리 걷기 훈련을 위해 먼 거리 운동을 해야합니다. 여러 날 동안 훈련을받는다면, 매주 두 일간의 거리를 거쳐야합니다. 하프 마라톤이나 마라톤과 같은 행사를 위해 훈련하는 경우, 걷는 것과 같은 시간에이 운동을하고 싶을 수도 있습니다. 그런 식으로 귀하의 훈련은 더욱 구체화 될 것입니다.
거리 걷기 운동을하는 방법
- 쉬운 페이스로 5 ~ 10 분 동안 시작하십시오.
- 선택적으로 5 분 동안 스트레칭 및 유연성 루틴을 중단하고 수행하십시오.
- 심장 박동수를 최대 심박수 (MHR)의 65-80 %까지 끌어 올리는 속도로 걷기를 재개하십시오. 인지 된 발휘 수준은 문장으로 말할 수있는 것과 짧은 문장으로 만 말할 수있는 것 사이의 범위입니다. 이것은 편안한 페이스가되어야합니다.
- 5-10 마일을 걸어보세요. 지구력을 키우고 하프 마라톤이나 마라톤 훈련을받는다면 오래 걸을 수 있습니다.
- 걷는 자세와 기술에주의하십시오. 음료를 마실 때마다 매 30 분마다 그것을 확인하기 위해 신호를 보내고 싶을 수 있습니다. 좀 더 길게 걷는 동안 자세와 양식이 풀릴 수 있습니다.
- 일부 워커는 화장실 사용을 중단하거나 음료를 마실 때 스트레칭과 유연성 연습을하고 싶어합니다. 이것은 긴장을 덜어 줄 수 있지만 부드럽게 유지합니다.
- 선택적으로 5 분간 부드럽게 스트레칭과 유연성 연습으로 끝냅니다.
거리 걷기를위한 수분, 스낵 및 기어
1 시간 이상 걷고 나면 탈수되지 않도록 계획해야하며 에너지를 높이기 위해 간식이 필요할 수도 있습니다.
- 물과 스포츠 음료 : 20 분마다 한 잔의 물이나 스포츠 음료를 마실 수 있는지 확인하십시오. 당신은 당신과 함께 물을 가지고 가야 할 수도 있습니다. 특히 땀을 흘리면 2 시간 이상 걷고 나면 스포츠 음료로 전환하는 것이 좋습니다.
- 걷기 간식 : 한 시간 이상 걷고 나면 간식 이 필요할 수 있습니다. 취하기가 쉽고 걷는 동안 씹고 삼키는 것이 쉬운 것을 선택하십시오. 에너지 바, 에너지 젤, 트레일 믹스, 과일이 가장 손쉽게 잡을 수 있습니다.
- 무엇을 착용 할 것인가 : 긴 산책을 할 때, 운동복을 입기를 원할 것입니다. 날씨는 처음보다 걷기가 끝날 때와 다를 수 있으므로 레이어를 만들고 비와 다른 요소를 준비해야합니다. 레이어를 쌓고 물과 간식을 휴대하기 위해 라이트 팩을 착용해야 할 수도 있습니다.
- 신발 : 운동화, 운동화 또는 경량 트레일 신발을 착용해야합니다. 신발은 발의 피로를 줄이기 위해 더 긴 운동을하기 위해 더 많은 구조와 쿠션 이 필요하지만 유연해야합니다. 걷는 동안 발이 부풀어 오를 때 평소보다 절반 더 큰 신발을 신어야합니다.
- 물집과 마찰 예방 : 물집 이 생기지 않았다면 긴 주행 거리가 늘어남에 따라 물집이 생길 때 놀라실 수 있습니다. 물집은 발이 땀을 흘리거나 신발에 문지르는 것이 훨씬 오래 지속될 가능성이 큽니다. 당신은 어떤 종류의 물집 준비가 당신을 위해 작동하는지보고 싶을 것이다. 발을 더 오랫동안 건조하게 유지하기 위해 땀 흡수성 양말을 착용하고 시작하십시오. 그런 다음 윤활유를 사용하여 마찰을 줄이는 방법을 고려하십시오 . 고통스러운 마모 를 방지하기 위해 이들이 필요할 수도 있습니다.