저항 밴드로 스튜디오 스타일의 거치대 운동을하는 방법

스파이더 맨 운동은 뉴욕 주변의 스튜디오로 진출한 일련의 부티크 피트니스 수업을 포함합니다. 전문 루틴은 인증 된 트레이너 및 영양사 인 Franci Cohen에 의해 만들어졌으며 중력, 공중 기술 및 몸무게 운동을 결합한 운동으로 독창적 인 전신 챌린지를 만들었습니다. 각 운동은 리바운드 운동기, 실내 사이클 또는 무거운 복싱 가방과 같은 다른 운동기구와 결합 된 SPIDERBANDS 오버 헤드 장치의 사용을 통합합니다.

SPIDERBAND가 무엇인지 상상하기 힘들다면 서스펜션 교육 과 저항 밴드 의 장점을 결합한 도구로 생각하십시오. 다른 말로하면, 그것은 매달리기 트레이너처럼 천장 리깅 포인트 (수직 라인)에 매달려있는 도구이지만 매달려있는 SPIDERBANDS 자체는 저항 밴드 (훨씬 강한 것)처럼 스트레치 저항을 제공합니다.

각 SPIDERBAND는 개별적으로 또는 쌍으로 사용할 수 있습니다. 학생들은 손잡이를 사용하여 팔 굽혀 펴기 또는 수정 된 체중 줄과 같은 푸시 - 풀 연습을 수행하거나 판자 - 스타일 동작을 수행하기 위해 손발에 발을 걸 수 있습니다. 핸들 사이에 끼울 수있는 특수 막대가있어 사용자가 바레 연습 및 기타 동작을 수행 할 수 있습니다.

집에서 진정한 스파이더 밴드 운동을 하는 것은 거의 불가능하지만, 운동 밴드와 파트너 또는 높은 리깅 포인트를 사용하여 경험을 모방하는 방법이 있습니다. Cohen은 집에서 시도 할 수 있도록 다음과 같은 네 가지 연습을 계획했으며 해당 이미지를 조합하여 동작을 보여줍니다. 내가 체육관에서 이러한 운동을 수행하는 동안, 풀업 막대를 사용하여 리깅 포인트를 사용하면 친구 나 강한 천장 고리 또는 바를 사용하여 집에서 똑같은 일을 할 수 있습니다.

1 - 떠 다니는 판

1. 핸들이있는 두 개의 저항 밴드를 잡으십시오.
2. 각 밴드의 한쪽 끝을 안전한 풀업 막대 또는 천장 고리와 같은 높은 위치에 안전하게 고정하십시오. 이 중 하나가없는 경우 친구 나 파트너에게 발 뒤의 의자에 서서 각 밴드의 한쪽 끝을 똑바로 세워 밴드에 긴장감을 갖도록하십시오.
3. 오른발을 한 밴드 손잡이에, 왼발을 다른 밴드 손잡이에 밀어 넣으십시오.
4. 바닥에 판자 위치를 입력하고, 손바닥을 어깨 아래에 배치하고, 몸이 뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성하십시오.

5. 판자를 세우고 나면 다리를 공중에 뛰어 들기 위해 복근을 사용하십시오. 악대의 저항은 당신의 중핵을 깊게 활성화하기 위하여 당신이 당신의 체중을 레버리지를 도입하고 그것을 잠시 동안 두거나 중단 할 것을 도울 것이다. 판자 위치에 다시 부드럽게 착지하십시오.

6. 세트 사이에 무릎을 꿇고 20 ~ 30 초 정도 휴식을 취한 상태에서 15 ~ 20 회 3 세트를 수행하십시오.

이 버전은 실제 SPIDERBANDS 장치를 사용하는 것과 완전히 똑같지는 않지만 저항 밴드의 도움으로 일부 부상을 즐기기 때문에 일반 판자 를 들고있을 때보 다 핵심 근육을 더 깊이 파고 들어갈 수 있습니다.

2 - 무릎 거미 수영

1. 손잡이가있는 두 개의 운동 밴드를 사용하여 각 밴드의 한쪽 끝을 높은 리깅 포인트에 연결하십시오.
2. 각 손잡이에 한 손을 대고 무릎을 꿇으십시오.
3. 앞으로 섞어서 수직선 (리깅 포인트) 앞쪽 약 1 ~ 2 피트에 놓습니다.
4. 스파이더 밴드를 잡고 팔을 앞으로 들고 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 팔은 어깨 높이보다 약간 아래에 있어야합니다.
5. 팔을 똑바로 유지하고 저항을 약하게하면 팔을 넓게 열 수 있습니다.
6. 통제 된 방식으로 두 팔꿈치를 양쪽으로 천천히 잡아 당겨 어깨 뼈를 척추의 중심쪽으로 조이고 팔을 똑바로 가슴 앞쪽으로 다시 누르십시오. 당신은 기본적으로 수영 선수의 평영을 흉내 내고 밴드의 추가 된 저항과 적당한 스피드와 컨트롤로 움직이는 데 필요한 핵심적인 참여를 모방합니다.
7. 32 세트에서 40 세트의 세 세트를 수행하십시오.

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. 2 개의 운동 용 밴드를 안전한 천장 구 덩이 또는 높은 바에 연결하십시오.
2. 한 손에 하나씩 손을 잡고 발을 허리 너비로 벌린 상태로 서십시오.
3. 왼쪽 다리 넓적 다리의 꼭대기에 가슴이 닿으면서 엉덩이에서 앞으로 기울어 지듯이 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 젖히십시오.
4. 동시에 오른손과 스파이더 밴드를 바닥에 닿게하십시오.
5. 점프하여 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 다리와 팔을 반복합니다.
7. 각 다리에 2 ~ 3 세트의 12 ~ 15 번 반복하십시오.

참고 : 점프가 중요합니다! 시작 위치로 건너 뛰고 있는지 확인하십시오.

4 - 뒤틀린 척추 연장

1. 2 개의 운동 용 밴드를 안전한 천장 구 덩이 또는 높은 바에 연결하십시오.
2. 당신의 수직선 (족제비 점) 뒤에 1 피트 정도 앉아서 한 손에 하나씩 잡으십시오.
3. 뒤로 젖히고 복부가 움직일 때까지 척추를 펴십시오.
4. 몸통을 한쪽으로, 다른 쪽을 회전 시켜서 팔과 (거미줄)을 뒤쪽으로 당기면 팔꿈치가 좌우로 비틀면서 리드미컬 한 방식으로 한 번에 하나씩 바닥에 닿아 야합니다.
5. 세트 당 15 번씩 각 팔꿈치를 만지는 30 개의 총 왜곡으로 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.