고통스러운 부상을 예방하기위한 조치
좋은 소식은 달리기와 같은 스포츠보다 걷기가 훨씬 적은 부상을 입는다는 것입니다. 나쁜 소식은 부상이 발생할 수 있다는 것입니다. 스포츠 의학 전문가 인 Ted L. Forcum, DC, DACBSP는 일반적인 걷기 부상에 대한 Ero-Fit Racewalk Retreat의 워커들과 이야기를 나누었습니다.
일반적인 보행 상해
- Shin Splints : 새로운 보행자가 경험하는 가장 일반적인 조건입니다. 신 부목 (Shin splints)은 다리가 아래로 기울어 지거나 멈추었을 때 멈추는 고통입니다. 정강이 부목 의 원인과 교정을 참조하십시오.
- 발 뒤꿈치 박동 / 발바닥 근막 염증 Forcum은 발바닥 근막염과 발 뒤꿈치 박차의 전염병이 있다고 말합니다. 침대 밑에서 서서 잠시 앉아 있거나, 잠시 앉아있을 때 아침에 제일 먼저 아프는 것은 발바닥의 아픔입니다. 발바닥의 힘든 근막을 상처로 인해 발생합니다. 발바닥 근막 염의 회복에는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 쉬고 걷기를 줄여야합니다. 발 뒤꿈치 박동 및 발바닥 근막 염 완화를위한 최고의 선택 보기
걷는 부상 예방
걷는 데 따르는 부상 위험을 줄이기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 그들 중 대부분은 오래 전부터 어머니로부터 체육 교사 및 스포츠 코치까지 모든 사람들이 들었던 것들입니다.
- 적절한 신발 : 진정한 전문가에게 가서 발에 맞는 신발을 얻으십시오. 많은 상처는 over-pronation 으로 인해 발생하며, 이는 오늘날의 운동화로 해결할 수 있습니다. 많은 부상은 오래되고 낡은 신발을 신고 발생합니다. 500 마일마다 운동화를 교체해야합니다. 좋은 신발은 비용이지만, 의료비보다 훨씬 저렴합니다.
- 예열 : 꽉 차고 추운 근육이 부상을 예방하기위한 준비입니다. 보다 활발한 활동에 참여하기 전에 쉬운 속도로 예열하십시오. 연구가 부상을 예방하기위한 활동 전에 스트레칭을지지하지는 않지만 일부 코치는 운동 범위 전체를 통해 관절을 잡는 유연성 운동을하는 것이 좋습니다.
- 영양 : 근육을 만들고 고칠 수 있도록 영양소가 많은 음식을 몸에 충분히주고 있습니까? 간단하고 값싼 멀티 비타민은 일시적 유행 보충제가 아닌 필요한 모든 것입니다.
- 해부학 적 구조를 보상 하십시오. 몸을 알고 걷는 자세 를 교정하십시오. 이렇게하면 목, 등, 어깨 및 엉덩이에 긴장을 예방할 수 있습니다.
- 얼음 : 염증이 조직을 파괴하는 것을 막기 위해 항상 부상이나 변형을 피하십시오.
- 수면 : 근육을 만들고 손상을 치료할 수있는 시간을 갖기 위해서는 수면이 필요합니다.
- 점진적인 교육 변경 : 주당 10 % 이상 거리를 늘리지 마십시오. 주말 전사가 아니라 일주일 내내 활발히 활동하십시오.
- 적절한 형태 : 너무 많이 기대어, 내려다 보며, 팔을 흉골 위로 들어 올리는 등 일반적인 걷기 실수 는 모두 긴장과 부상을 초래할 수 있습니다. 턱을 올리고 눈을 앞으로 들고, 팔을 90 도로 구부린 다음 가슴 뼈보다 더 위로 휘젓다.
- 오버 라이딩 (Overridriding) : 다리를 너무 멀리 앞으로 내밀 때 발목을 부 자연스럽게 길게 늘리거나 발목이 과도하게 뒤틀리는 경우입니다. 같은 요소로 인해 내리막 길에서도 이것을 느낄 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 속도를 늦추고 줄이십시오. 각 걸음으로 앞다리를 연장하지 말고 허리를 뒤로 젖히는 것에 집중하십시오. 당신의 리드 발은 당신의 몸에 더 가깝게 치고, 발걸음을 굴려서 발끝으로 밀어야합니다. 이것은 당신의 힘과 보폭의 속도를 증가시키고 겉으로 드러나는 습관을 제거 할 것입니다. 연장은 앞이 아닌 뒤쪽에 있어야합니다.
- 하이힐 : 오버 발꿈치는 (발 앞발과 비교하여) 하이힐을 신고 신발을 신고 더 나빠질 수 있습니다. 가장 좋은 운동화는 발 뒤꿈치 높이와 앞발 높이 사이에 거의 차이가 없습니다.
- Over-pronation : 발이 각 단계에서 지나치게 안쪽으로 구르는 경우입니다. 당신이 이것을하는 경향이 있고 낡은 구두를 신었을 경우, 그것은 쇠약 해져서 부상을 입었습니다. 새로운 모션 제어 러닝화를 구입하십시오.
Ted Forcum은 Portland Winterhawks, Portland Timbers 및 PGA Tour 이벤트에 팀 카이로 프랙틱 의사를 지 냈으며 2007-2008 년 미국 올림픽 팀의 의료진을 담당했습니다.
그는 미국 카이로 프랙틱 협회 스포츠위원회에서 근무합니다.
> 출처 :
> 발바닥 근막 염, 미국 정형 외과 발 및 족합 학회 (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "내측 경골 스트레스 증후군 : 비판적 검토." 스포츠 메드 2009; 39 (7) : 523-46. doi : 10.2165 / 00007256-200939070-00002.