영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 153
지방 - 8g
탄수화물 - 17g
단백질 - 4g
총 시간 27 분
15 분 준비, 12 분 요리
서빙 6 (각 1 컵)
이 신랄한 샐러드는 전통적으로 FODMAPs가 높은 bulgur 밀로 만들어집니다. Quinoa는 bulgur를 대체합니다. 맛과 질감이 비슷할뿐만 아니라 섬유 및 기타 영양소가 풍부합니다.
성분
- ¾ 컵 생 쌀된 퀴 노아
- 1 / 3 컵 물
- ½ 작은 술 소금
- 마늘 주입 올리브 기름 3 큰술
- 신선한 레몬 주스 3 큰 스푼
- ½ 티스푼의 지상 커민
- 1 개의 큰 신선한 토마토, 1 / 4 인치 조각으로 diced
- 1/3 컵 얇게 썬 그린 scallion green
- 껍질을 벗기고 1 / 4 인치 조각으로 잘라낸 오이 슬라이스 1 컵
- ½ 컵 다진 파슬리
- 다진 민트 잎 ½ 컵
예비
- 잘게 썬 체에서 퀴 노아를 헹구고 배수하십시오. 2 쿼트 스튜 냄비에 물, 퀴 노아 및 ¼ 티스푼의 소금을 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 끓으십시오. 대부분의 물이 흡수되어 노랑 종자의 흰색 "꼬리"가 노랑 노랑색의 경우 10 ~ 12 분, 적색 노리개의 경우 12 ~ 14 분을 나타낼 때까지 끓인 열을 줄이고 요리하십시오. 열에서 제거하십시오; 냄비를 5 분간 더 덮으십시오. 그런 다음 과도한 물을 제거하고 냄비를 찾아 노아를 식히십시오.
- 노아가 요리하는 동안, 큰 서빙 사발에서는, 마늘 주입 한 올리브 기름, 레몬 주스, 커민 및 잔여 소금을 함께 터십시오. 서빙 사발에 노아를 첨가하고 결합하기 위하여 약동하십시오. quinoa가 주기적으로 약 15 분 동안 계속 냉각되도록하십시오.
- 토마토, scallions, 오이, 파슬리, 민트와 약 30 분, 시원한 때까지 저어 약을 저어.
성분 변형 및 대체
병에 든 레몬 주스를 갓 짜낸 대신 사용할 수도 있지만 맛은 밝지 않을 것입니다.
레몬 주스를 ¼ 컵 적포도주 식초로 바꿉니다.
선택 사항 : ¾ 컵 분쇄 한 죽은 태아 치즈 (3 온스), 검은 올리브 ¼ 컵 또는 빨간 피망 ½ 컵.
더 많은 섬유질과 단백질을 함유 한 더 건강한 샐러드를 위해서는 15 온스짜리 깡통을 흘려서 씻은 병아리 콩을 넣으십시오.
요리 및 서빙 팁
최대 4 일 동안 냉장고에 단단히 덮은 음식물을 보관하십시오.