반전은 당신의 머리가 당신의 심장보다 낮은 자세입니다. 반전은 균형과 핵심 강도를 향상시킬 수 있습니다.
이 반전 순서는 Headstand로 시작합니다. 자세한 지침은 단계별 사진으로 헤드 스탠드를 수행하는 방법을 참조하십시오. 방 가운데에서 편안하지 않으면 벽에서 연습하십시오. 또 다른 옵션은 완전히 반전되지 않은 포즈의 준비 버전을 수행하는 것입니다.
1 - 헤드 스탠드
- 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎으로 손과 무릎을 시작하십시오.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 손가락을 엇갈리게하십시오.
- 당신의 머리에 왕관을 올려 놓으십시오.
- 엉덩이가 어깨 위로 올 때까지 엉덩이를 들고 발을 발로 듭니다.
- 한 다리를 걷어차 고 다른 다리를 걷어차십시오.
- 팔과 다리를 아래로 내리면 몸무게가 모두 목과 머리에 들어 가지 않습니다.
- 발의 공을 통해 위로 넓히고 허벅지 뼈를 약간 안쪽으로 돌립니다.
- 적어도 10 번 숨을 멈춰라.
2 - 쟁기 자세 : Halasana
Headstand 후, 등뒤로 누워서 Plow Pose에 몸을 실 으십시오. Plough와 Shoulderstand는 목에 스트레치가 생기고 어떤 압축을 완화하기 때문에 헤드 스탠드에 대한 후속 조치가 좋습니다.
명령
- 허리에 누워 어깨 뼈를 아래에 두십시오.
- 다리를 90도 정도 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리고 복근을 사용하여 발가락이 머리 뒤쪽의 바닥에 닿을 때까지 발을 위로 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 등 뒤에서 손가락을 놓고 팔을 곧게 펴십시오.
- 한 번에 하나씩 어깨를 굴립니다.
- 이 위치에서 숨을 쉬기는 어렵지만 5 회 심호흡을 계속하십시오. 당신은이 위치에서 Shoulderstand로 갈 것입니다.
3 - Shoulderstand : Salamba Sarvangasana
Plough에서 Shoulderstand로 몸을 가져 오세요. 목을 안전하게 유지하려면이 자세에서 머리를 옆으로 돌리지 마십시오. 대신, 당신의 발가락쪽으로 똑바로 시선을 유지. 당신의 어깨 아래 담요는 경추의 평평한 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
명령
- 쟁기 포즈에서 팔꿈치를 구부린 후 손가락 끝을 위로 향하게해서 등뒤로 손을 가져옵니다. 손은 등뒤 중앙에 있어야합니다. 어깨 너비만큼 팔꿈치 만 떨어져야합니다.
- 천장쪽으로 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 한 번에 하나씩 들어야 할 수도 있습니다.
- 발의 공을 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 방의 앞쪽으로, 발을 뒤쪽으로 움직여 몸을 똑 바르게하십시오.
- 최대 10 번 숨을 멈출 수 있습니다.
- 나올 때, 쟁기 자세로 와서 머리 위로 발을 가져 오십시오. 이 위치에서 귀 압력 자세로 갈 것입니다.
4 - 귀 압력 자세 : Karnapidasana
쟁기 포즈에서 Karnapidasana에 올 때 무릎을 귀쪽으로 밀면서 머리의 어느 한쪽으로 무릎을 내려 놓습니다.
팔을 벌리고 자세에서 벗어나기 전에 최소 5 번 숨을 쉬십시오.
5 - 물고기 모양 : Matsyasana
등에 등을 대고 어깨 스탠드에 사용했을 수있는 담요를 제거하십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 땅에 심어서 등에 등을 대고 지탱하십시오. 왕관이 물고기 모양의 바닥에 놓일 때까지 머리를 뒤로 젖히십시오.
6 - 물고기 변이 I
바닥에서 다리를 들어 올리려면 코어를 사용하십시오.
7 - 어류 편차 II
손바닥을 함께 눌러 팔을 천장쪽으로 가져 오십시오. 휴식을 취하기 위해 허리에 평평하게 누워 있기 전에 여러 번 숨을 쉬어야합니다.