요가의 체중 부하 자세는 팔뚝과 삼두근의 발목을 강하게 매끄럽게하는 좋은 방법입니다. chaturanga dandasana와 같은 푸쉬 업 (push-up)이 결과를 보는 가장 확실한 방법이지만이 근육을 작동시키는 많은 포즈가 있습니다. 만약 당신이 여전히 올바른 chaturanga ( 상해 의 가능성 때문에 중요)까지 일하고 있다면, 무릎을 떨어 뜨리고 천천히 바닥까지 내려주십시오. 정기적으로 자세를 취하면 팔의 힘에 차이가 있음을 알 수 있습니다.
1 - 하향식 개 - Adho Mukha Svanasana
순서대로 개를 아래쪽으로 향하게하십시오. 여기서 우리가 무기에 중점을두기 때문에, 당신의 정렬을 확인해 봅시다. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 그 (것)들을 더 넓은 가지고가는 추세가있다, 그래서 당신이 그것을하고 있지 않다는 것을 확인하십시오. 손가락이 넓게 퍼져 바닥에 손바닥을 평평하게하십시오. 손가락 조인트를 통해 약간의 가벼운 압력을가하십시오. 팔을 뒤쪽으로 돌려 어깨 허리를 엽니 다.
2 - 판자 틀
판자 위치로 앞으로 나오십시오. 어깨가 손목 바로 위에 있고 엉덩이가 튀어 나오거나 아래로 가라 앉지 않았는지 확인하십시오. 몇 호흡을 위해이 위치를 유지하면 팔과 코어가 작동합니다.
3 - 측면 판자 - Vasisthasana
오른쪽 팔과 오른발 바깥쪽에 체중이 다가올 때 왼쪽으로 열립니다. 왼쪽 팔을 똑바로 들어 올려 가슴을 천장쪽으로여십시오. 두발을 단단히 구부린 채로 왼발을 오른발 위에 쌓아 놓습니다.
4 - 전체 측면 판 - 전체 Vasisthasana
왼발을 오른발보다 약 8 인치 위로 들어 올려 두 발을 구부린 상태로 유지합니다. 여기에 머무르거나 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리 넓이 ( 나무 포즈 스타일 ) 안쪽에 왼발 발바닥을 올려 놓거나 왼손으로 왼발 엄지 발가락을 잡고 전체 판자로 들어 가려고하십시오. 어느 쪽이든 엉덩이가 들썩 거리지 않도록하십시오.
5 - 판자 틀
오른쪽 상단에 왼발을 교체하고 판자 자세로 중앙으로 롤백합니다. 다른쪽에 판자를 할 시간입니다. 원할 경우 무릎을 떨어 뜨리고 아이의 자세를 유지할 수 있습니다.
6 - 4 명의 포로로 잡은 직원 포즈 - Chaturanga Dandasana
두 번째 측면 널빤지를 마친 후 판자로 돌아가서 다시 아이의 자세를 취할 수있는 옵션이 있습니다.
판자에서부터, 더 낮은 chaturanga dandasana. 어깨를 더 안전한 위치에 세우므로 아래로 내려 가기 전에 발가락쪽으로 몸무게를 이동하십시오. 당신의 아래쪽 자세에서, 어깨가 쓰러지지 않도록하십시오; 상부 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
선택 사항 : 여분의 암 강화제를 사용하려면 다시 판자에 밀어 넣고 다시 채터 탕가로 낮추십시오. 이 chaturanga 팔 굽혀 펴기의 몇몇을하십시오.
7 - 위를 향한 개 - 우르 도바 무카 (Urdhva Mukha Svanasana)
발가락 위로 굴리고 가슴을 위로 향하게하는 개로 안내하게하십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 뒤로 굴린 다음 팔을 곧게 펴십시오.
선택 사항 : chaturanga와 판자를 통해 다시 오기 전에 아래쪽을 향한 개로 밀어.
8 - Down Dog Split
오른쪽 다리를 아래쪽을 향한 개로 들어 올립니다. 엉덩이를 열고 무릎을 구부려서 발이 엉덩이 근처에 오게하십시오.
9 - 판자 변형 - 무릎에서 코까지
오른발을 들어 올린 상태에서 엉덩이를 바닥쪽으로 재조정하십시오. 어깨를 손목에, 오른쪽 무릎과 코를 함께 가져 가면 척추가 둥글게됩니다.
10 - 한발 판
오른발은 아직 들어 있습니다. 한쪽 다리 판자에 앞으로 오셔서 당신이 chaturanga로 내려 가면서 다리를 들어 올리십시오. 위쪽으로 향한 개로 전환 할 때 오른쪽 다리를 떨어 뜨립니다.
아래쪽으로 향한 개로 돌아가서 왼쪽 다리를 들어 올려 그쪽의 이전 세 단계 (아래쪽 개를 분리하여 시작)로 이동하십시오.