가벼운 굽은 몸체의 영감을주는 이미지가 턱을 뒤로 젖히고 튕겨져 나오는 것을 보았을 때, "와우! 나는 결코 그것을 할 수 없다. "만약 당신이 모든 레벨의 요가 수업이나 낡은 학교 체조 수업에 들러 간다면, 당신 말이 맞을 것입니다. 그러나 뇌에 굴곡이 있다면 필라테스가 최고의 출발점 일 수 있습니다.
뒤 굴곡의 이점
뒤로 굴곡에 대처할 정말로 좋은 이유가 없다는 것을 결정하기 전에, 더 자세히 살펴보고 굴곡이 무엇을하는지 정확히 알아 보겠습니다.
척추는 다양한 비행기에서 움직일 수 있습니다. 전진 굴곡 또는 굴곡은 신발을 묶거나 바닥에서 물건을 집어 올릴 때 이동하는 방법입니다. 뒤로 구부리거나 연장하는 것은 정반대이며 후진 다이브 또는 백 벤드에서 할 때 척추의 후방 아치가 포함됩니다. 척추도 좌우로 구부러지고 회전합니다.하지만이 모든 움직임에서 일반 인간에게는 가장 큰 이익이 있습니다. 왜 그럴까? 읽어.
중력 반대 사례
직립 이족 동물로서 우리는 매일 중력과 싸웁니다. 세계의 무게는 문자 그대로 우리의 어깨를 앞으로 밀어 내고, 등 위쪽을 둥글게하고, 등뼈를 압박하고, 우주에서 머리와 목을 압박합니다. 중력은 좋은 자세의 적입니다. 중력을 상쇄 할 수있는 어떤 수단도없이 우리는 끊임없이 정돈 된 자세 로 계속 줄어들 것입니다.
내선 이동 - 특히 후진 굴곡을 입력하십시오.
척추를 확장기로 움직이면 내 조직이 감압되고 관절 공간이 열리 며 폐가 완전히 확장됩니다. 이는 산소, 혈액, 림프 및 활액의 증가 된 흐름을 허용한다는 것을 의미합니다. 똑바로 서서 중력에 반대하는 간단한 행동은 수많은 신체적 인 질병을 상쇄합니다.
당신은 키가 큰 것뿐만 아니라 더 호흡하고 더 쉽게 기능 할 것입니다.
뒤로 굴곡을 결정하기 전에 당신을 위해, 대부분의 정상적인 시체가 관리 할 수있는 몇 가지 매우 간단한 동작으로 시작하는 것을 이해하십시오. 뒤로 굴곡까지가는 것은 대단한 목표이지만 그게 유일한 목표 일 필요는 없습니다. 이러한 시작 동작에 천천히 노력하십시오. 시간이 지남에 따라 몸을 잘 돌릴 수있는보다 강력하고 유연한 척추가 개발 될 것입니다.
백 밴드 프로그램
허리 굽힘에 대한이 모든 견고한 주장을 통해 점차적으로이 중요한 척추 확장 운동으로 나아갈 수있는 프로그램을 만드는 것이 이치에 맞습니다. 당신은 바닥과 벽 이상을 필요로하지 않을 것입니다. 카펫 바닥으로 충분합니다. 운동 매트를 선호하는 경우, 운동 매트를 꺼내서 첫 번째 운동부터 시작하십시오.
뒤로 굽힘 운동 # 1 - 골반 리프트
무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 등을 대고 눕습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 팔을 길게 뻗으십시오. 하늘쪽으로 점차적으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 발을 무릎 바로 아래에 두십시오. 가슴을 열고 팔을 바닥에 대고, 허리의 중심을 향해 일하는 허리 근육을 느껴보십시오. 3 ~ 5 회 심호흡 한 번에 한 척추를 굴립니다.
5 ~ 8 번 반복하십시오.
이 운동에 익숙해지기까지 수개월이 걸릴 수도 있고 처음 시도 할 때 기분이 좋을 수도 있습니다. 몸이 편안한 페이스로 나아갈 수있게하십시오. 당신이 쉽게 그것을 수행 할 수있을 때까지 매일 이동을 반복하십시오.
뒤로 굽힘 운동 # 2 - 숄더 브릿지
골반 리프트를 타고 매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발로 편평하고 엉덩이를 벌리면서 같은 방식으로 시작하십시오. 엉덩이를 위로 누르고 팔을 구부려 아래에서 엉덩이를 지탱할 허리 아래에 손을 올려 놓습니다. 몸무게의 일부가 팔꿈치에 오므로 골반의 뒷부분과 허리의 뒷부분이 시작되는 수준에서 팔 위쪽을 잘 잡습니다.
이 위치를 3 ~ 5 회 호흡하십시오. 팔을 놓고 한 번에 척추를 낮추고 총 3 회 반복하여 운동을 두 번 반복하십시오.
수정이 필요하십니까? 움직이는 곳에서 팔을 놓고 계속하십시오. 시간이 지남에 따라 팔을 실험하여 충분한 힘과 이동성을 얻었는지 확인하십시오.
이것을 달성 할 수 있다면, 한쪽 다리를 하늘쪽으로 향하게하여 운동을 편안하게 진행하십시오. 엉덩이의 높이를 유지하십시오. 서있는 다리를 강하게 유지하고 엉덩이를 위쪽으로 계속 추진하십시오. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 다리를 전환하십시오. 반대편에서 반복하십시오. 최대 3 세트까지 작업하십시오.
백 벤드 운동 # 3 - 벽 백 벤드
다리 너비가 벌어진 채 벽에서 한발 떨어져 서 있어야합니다. 깊게 흡입하고 천장까지 팔을 뻗으십시오. 목 뒤쪽을 조심스럽게하지 말고 손을 들어보십시오. 점차적으로 당신의 뒤에있는 벽을 볼 수있을 때까지 위아래로 움직입니다. 벽을 볼 수 있으면 벽을 만지십시오. 조심스럽게 다리를 똑바로 세우고 바닥쪽으로 닿아 서 돌아옵니다. 척추를 감고, 키가 서서 다시 시작하십시오. 매회 동작 범위를 3 배로 늘리십시오.
다음 단계는 무엇입니까? 평평한 손바닥을 벽쪽으로 향하게하고 결국 벽을 뒤로 구부리는 방향으로 나아가면서 벽에서 조금 더 멀리 걷습니다. 통증이있는 위치로 돌진하고 상해 위험을 감수하기보다는 몇 주와 몇 달 동안 약간의 증가분을 추가하는 것에 조심하십시오.
진행 상황을 추적하십시오.
일주일에 몇 일 동안이 운동을 정기적으로 수행하는지 기록하십시오. 뒤로 굴곡 진행 상황을 추적하려면 벽을 사용하십시오. 첫발을 내딛기 위해 발이 바닥에 있고 벽에 손이 닿는 선을 만드십시오. 1 주간의 정기적 인 연습 후에 다시 확인하십시오. 벽에서 멀어지고 벽에 더 멀리 도달 할수록 척추가 얻는 움직임의 범위가 넓어집니다.