어느 정도의 시간 동안 역도 전 세계를 다닌 적이 있다면, 동료 운동가가 5x5에 대해 이야기하는 것을 들었을 가능성이 있습니다. 5x5 운동 프로그램은 근력 운동의 세계에서 전설 인 Bill Starr의 후반 올림픽 역도 및 코치가 시작한 수십 년 동안 진행되어 왔습니다.
물론 캐치는 5x5 운동이 무엇인지 알지 못하면 체중계 잡담이 개념을 즉시 명확하게 나타내지 않거나 운동 형식이 가치가있는 이유를 알려줍니다.
여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.
5x5 운동 기본 사항
5x5 운동 개념은 간단합니다. 당신은 단순히 다섯 번의 반복을 5 번 반복하거나, 이름에서 알 수 있듯이 5x5를 수행하는 것입니다. 간단한 세트와 반복 계획 이외에도, 운동 그 자체는 일반적으로 단지 3 가지 운동으로 구성되며, 복종 방식으로 여러 근육 그룹 을 타겟팅 합니다 .
이 프로그램의 현대적 반복은 매주 다른 일정에 따라 여러 가지 다른 움직임을 포함하지만 Starr의 원래 버전은 현재에도 많이 사용됩니다. 그가 일정을 세우는 방법은 다음과 같습니다 :
- 월요일 : 스쿼트, 파워 클린, 벤치 프레스
- 수요일 : 스쿼트, 파워 클린, 경사 벤치 프레스
- 금요일 : 스쿼트, 파워 클린, 오버 헤드 프레스
트릭은 매일, 월요일, 수요일 또는 금요일에 다른 리프트가 대상이되어 최대 무게에 근접하는 저항 수준을 높여야합니다. 주어진 날 동안 다른 두 개의 리프트는 점진적으로 적은 저항을 사용합니다.
결과적으로 각 운동은 무겁고 중등하고 가벼운 하루를 갖게되어 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 모든 근력 운동으로부터 회복 할 수 있습니다.
최신 버전의 프로그램에는 풀업에서 가중치 감소 및 엉덩이 - 스러 스터 (hip-thrusters)에서 돌연변이에 이르기까지 모든 것이 포함됩니다. 많은 운동은 또한 매일 운동을 위해 추가 운동을 통합하여 코어 및 기타 팔목, 송아지 및 삼두근과 같은 작은 근육 그룹을 대상으로합니다.
5x5 운동의 장점
5x5 운동의 장점은 단순함입니다. 프로그래밍은 따라하기 쉽고 초급부터 고급 기중 장치까지 모든 사람이 강도와 크기를 늘릴 수 있습니다. 또한, 프로그램을 따르는 역도 선수들은 운동, 세트 및 rep 스킴의 목록을 체육관에 가져갈 필요가 없습니다. 그들이 수행하고자하는 세 가지 운동을 기억할 수 있다면, 세트와 스킴은 꽤 어렵습니다. 잊지 마세요. 각 운동마다 항상 5 세트 및 5 회 반복됩니다.
단순함과 별개로 5x5 프로그램의 구조에도 이점이 있습니다. 세트 당 낮은 담당자 수는 운동 당 8-12 회 반복되는 전통적인 세트 및 반복 계획을 따른 경우보다 체중 부하 및 더 높은 수준의 저항 사용을 의미합니다.
그리고 몸무게가 증가할수록, 훈련 중 경험할 수있는 근육 손상이 커집니다. 이것은 부정적인 결과처럼 들리지만, 몸을 듣고 한계를 넘어서지 않는 한, 운동 중 근육 손상이 실제로 발생하는 것은 좋은 일입니다. 운동 후 휴식과 수리가 진행됨에 따라 훈련 과정에서 제공되는 자극에 적응하여 근육 단백질 합성을 통해 스스로를 복원하므로 원래보다 강하고 더 강합니다.
또한 프로그램에 포함 된 운동 유형을 인식하는 것도 중요합니다. 운동 당 운동 횟수는 적지 만 운동은 복합적이어서 여러 근육 그룹을 동시에 대상으로하므로 체인과 같은 방식으로 함께 작업해야합니다. 이러한 전신 참여는 기능적이며 일상적인 운동 패턴으로 넘어가는 동시에 상당한 에너지 출력이 필요합니다.
결과적으로 많은 칼로리를 태우면서 삶의 모든 영역에서 기능을 유지하는 데 도움이되는 운동입니다. 모든 운동에 5x5 세트와 반복 계획을 적용 할 수는 있지만, 복합적이고 기능적인 원래 연습과 같은 움직임을 고수 할 때 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
체육관에 가기 전에
5x5 운동 프로그램은 확실히 유익 할 수 있지만 막대를로드하기 전에주의를 기울여야합니다. 성공하고 부상을 입지 않으려면 완벽한 운동으로 각 운동을 수행해야합니다.
복합 운동은 믿을 수 없을만큼 유익한 동시에 상당한 양의 조정, 기본 수준의 강도와 유연성, 그리고 파워 클린 (power clean)과 같은 동력 이동의 경우에는 폭발적인 속도와 제어로 무거운 중량 을 들어 올리는 기능이 필요합니다.
이 프로그램 스타일을 처음 시작할 때 코치 나 트레이너의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 각 운동을 올바르게 수행하고 올바른 저항 수준을 유지하면서 부상을 입지 않도록 절대적으로 확신하고 싶습니다.