하루 중 많은 시간 동안 앉아 있으면 약한 둔부, 긴장된 긴장 , 긴장된 엉덩이 관절 이 생길 수 있습니다. 이 둔기 활성화 프로그램을 사용하여 운동 중 뒷발 사가 제대로 발사되도록하십시오.
글루트의 적절한 참여를 극대화하기 위해 워밍업 의 첫 번째 부분으로, 운동하기 전에, 또는 오랫동안 앉아서이 기본적인 둔부 활성화 루틴을 수행하십시오.
1 - 엉덩이 굴곡 및 Psoas 스트레치
둔기 활성화 운동을 시작하기 전에 힙 flexors가 편안하게되었는지 확인하십시오. 이 느리고 정적 인 힙 flexor 스트레치를 사용하여 둔부 굴근, 특히 강력한 흉근을 억제하고 둔부가 발사되는 것을 방지하십시오.
맞다.
- 앞으로 돌진 자세에서 시작하여 등 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 엉덩이를 바닥쪽으로 앞뒤로 누르십시오. 몸통, 엉덩이, 사타구니, 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴보십시오.
- 약 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리를 놓고 반복하십시오.
- 자신의 유연성과 제한에 따라이 스트레치를 수정할 수는 있지만 발 앞이나 뒤에서 발목의 위나 뒤를 유지해야합니다.
2 - 다리 운동
브릿지 운동은 가장 먼저 가장 일반적으로 가장 유리한 방법입니다. 운동은 작고 목표가 정해져 천천히 움직이면 기분이 "깨어남"을 느낄 것입니다.
맞다.
- 옆에 손을 대고, 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리를 등 뒤로 두십시오. 발이 무릎 아래에 있는지 확인하십시오.
- 복부 근육과 엉덩이 근육을 조이십시오.
- 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 위로 올리십시오.
- 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오. 목표는 어깨에서 무릎까지 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것입니다.
엉덩이가 처지거나 떨어지는 경우 바닥에서 몸을 낮추십시오.
글루트를 단단히 고정시키고 햄스트링을 편안하게 유지하십시오. 햄스트링에 손을 대어서 부드럽게 유지해야 할 수도 있습니다.
힘을 쌓기 시작할 때 다리 위치를 몇 초간 유지해야 할 수도 있습니다. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
3 - 4 배 엉덩이 확장
당신의 glutes를 깨우기 위하여는, 엉덩이 연장 운동을 이용하십시오. glute를 격리하고 hamstring 관련을 줄이려면, 엎드린 자세 (얼굴을 아래로)를 세우는 것보다 엉덩이 확장을 4 배 자세로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
맞다.
- 네 번째 자세에서 시작하십시오 (손과 무릎에).
- 척추를 안정시키기 위해 코어를 조이고 복근을 수축시킵니다.
- 왼쪽 둔덕을 계약하는 데 집중하십시오. 계약을 확실히하기 위해 손목을 둔화시켜야 할 수도 있습니다.
- 무릎에 90도 굽힘을 유지하면서 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 왼쪽 허벅지는지면과 거의 평행해야합니다.
- 천천히 시작 위치로 낮추고 측면 당 10 회 반복합니다.
- 이 운동의 강도를 높이려면 무릎 뒤에 작은 덤벨을 배치하거나 발목 무게를 추가하십시오.
4 - 단일 다리 다리 운동
기본적인 다리 운동을 마스터 한 후에는 단일 다리 다리 운동으로 이동할 준비가되었습니다.
맞다.
- 구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발은 무릎 아래에 놓습니다.
- 복부 및 엉덩이 근육을 조이고 천천히 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다.
- 천천히 인상하고 한쪽 다리를 확장하면서 골반 높이와 수준을 유지. 엉덩이가 처지거나 떨어지면 다리를 바닥에 다시 놓고 강하게 될 때까지 이중 다리 다리를하십시오.
- 10 초 동안 누르고 있으면 낮추십시오. 반대쪽 다리와 반복하십시오.
운동 전반에 걸쳐 요실금을 유지하십시오. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
이 자세를 유지할 수 없다면 기본적인 다리 운동 으로 돌아가 힘을 얻은 다음 한쪽 다리 다리로 진행하십시오.
당신이 더 강 해지면 전환하기 전에 더 많이 포지션을 유지하거나 각 사이드에서 10 리프트 올리고 내릴 수 있습니다.
5 - 옆으로 누워있는 엉덩이 납치 (조개 운동)
glute 활성화에 대한 처음 세 가지 연습은 특히 엉덩이 확장시 원동력 인 대둔근을 대상으로합니다. 다음 운동은 고관절 외전 및 회전 중에 발생하는 대둔근을 대상으로합니다. glute medius를 분리하려면 조개 운동을 사용하십시오.
맞다.
- 옆에 누워있는 동안 두 무릎을 구부린 채로 엉덩이를 30 도로 구부립니다.
- 발 뒤꿈치와 골반을 감추고 있으면서도, 무릎을 펴고 무릎을 펴십시오. 이것은 매우 느리고 작고 목표 지향적 인 운동입니다.
- 운동 중 발포하는 것을 확인하기 위해 대퇴부에 손을 대고 (엉덩이 바로 아래와 뒤에서) 손을 듭니다.
- 10 ~ 15 번 천천히 운동을 반복하고 측면을 전환하십시오.