콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환이나 심장 마비 같은 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 신체 활동을 늘리고 체중을 줄이는 것과 같은 생활 방식을 변경하면 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
다이어트가 시작되는 한 전체 곡물, 신선한 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물을 먹는 것으로 시작하십시오. 붉은 고기를 덜 자주 먹고 설탕과 과도하게 가공 된 식품을 피하십시오.
이제는 대단한 시작입니다. 또한 식단의 콜레스테롤 저하 능력을 더 높일 수 있습니다. 연구 조사에 따르면 특정 식품에는 혈류의 LDL ( '나쁜'콜레스테롤) 수치를 낮추어 콜레스테롤을 줄일 수있는 천연 화합물이 포함되어 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 열 가지 음식을 살펴보십시오. 이 음식은 콜레스테롤을 낮추는 약물 대신 사용할 수있는 음식이 아니므로 중요한식이 요법을하기 전에 담당 의사와상의하십시오.
1 - 귀리
전체 곡물이 풍부한식이 요법을 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 귀리에는 베타 글루칸 (beta-glucan)이라는 용해성 섬유가 들어 있습니다. 현재 콜레스테롤 수치가 높으면 귀리는 콜레스테롤을 20 % 정도 낮출 수 있습니다. 귀리와 오트밀 또한 미네랄과 단백질의 훌륭한 원천입니다.
2 - 호두
호두는 단일 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이러한 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 약 15 %까지 줄일 수 있으며 혈관 기능을 향상시키고 염증을 줄일 수 있습니다. 호두는 또한 비타민 E, 미네랄 및 B 복합 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다.
3 - 마른 콩
강낭콩, 네이비 콩, 검은 콩과 같은 마른 콩 은 섬유질과 식물 단백질이 매우 높습니다. 일부 연구에 따르면 콩을식이 요법에 추가하면 전체 칼로리가 증가하지 않는 한 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다. 콩은 또한 B 복합 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
4 - 올리브 오일
올리브 오일 은 아마도 가장 잘 알려진 단일 불포화 지방산의 원천이며 콜레스테롤과 염증을 줄일 수 있습니다. 올리브 오일은 포화 또는 트랜스 지방 대신 심장 건강에 좋은 식단에 포함되어야합니다. 샐러드 나 채소를 요리하거나 드레싱을 할 때 사용하십시오.
5 - 아몬드
아몬드 는 단일 불포화 지방, 다 불포화 지방, 미네랄, B 복합 비타민 및 비타민 E가 높습니다. 연구 결과 아몬드의 규칙적인 섭취가 콜레스테롤 수치를 거의 20 %까지 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 아몬드는 샐러드 또는 반찬을위한 훌륭한 스낵 또는 건강 토핑을 만듭니다.
6 - 간장 및 간장 식품
콩 단백질은 고 콜레스테롤에 유익한 영향을 미친 것으로 보인다. 두부, 두유 또는 콩 2 인분을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 최대 5 %까지 줄일 수 있습니다. 간장은 또한 오메가 3 지방산, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이기도합니다.
7 - 오렌지 주스
오렌지 주스는 아침 음료 및 비타민 C 공급원으로 잘 알려져 있지만 칼륨, 마그네슘, 비타민 A 및 B 복합 비타민도 풍부합니다. 한 연구 조사에 따르면 매일 오렌지 주스를 마시는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추고 오렌지 주스가 콜레스테롤 수치가 상승하지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사했습니다. 그러나 오렌지 주스가 칼로리가 높기 때문에 약간 조심하십시오.
8 - 아보카도
아보카도는 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 단일 불포화 지방산과 식물성 스테롤의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 심장 건강에 좋은 식단에 아보카도를 추가하면 콜레스테롤 저하 효과가 증가 할 수 있습니다. 아보카도에는 단백질, 섬유, B 복합 비타민, 비타민 K 및 여러 미네랄이 풍부합니다.
9 - 연어 또는 참치
연어 와 참치와 같은 지방 바다 물고기는 오메가 -3 지방산이 풍부하며 특히 붉은 살코기가 포화 지방 대신 생선을 섭취 할 때 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다. 청어, 송어 및 정어리도 오메가 -3가 풍부합니다. 물고기는 또한 단백질과 미네랄이 풍부합니다.
10 - 렌즈 콩
렌즈 콩은 섬유질이 높고 연구 결과에 따르면 렌즈 콩을식이에 첨가하면 전체 칼로리가 증가하지 않는 한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고합니다. 렌즈 콩은 또한 B 복합 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 수프에 아름다운 것을 더합니다. 또한 마른 콩과 달리 렌즈 콩은 요리하기 전에 담그지 않아도됩니다.
에서 온 단어
이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타 났지만 전반적인 건강식을 섭취하고 육체 활동을하며 고 콜레스테롤을 관리하는 모든 방법에 대해 의사와 상담하는 것도 중요합니다.
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