똑똑한 다이어트 선택으로 체중 감량 결과를 높이세요.
당신 은 좋은 운동 이 칼로리를 태울 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 그리고 하루 중 칼로리 소모량을 줄이고 슬리밍 횟수를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 칼로리를 태우기 위해 특정 음식을 선택할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?
하루 동안하는 모든 일은 식량을 포함하여 칼로리를 태워줍니다. 그러나 일부 음식을 섭취하면 다른 음식보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 최고의 칼로리 - 굽기 음식은 다른 영양 및 체중 감량 혜택을 제공합니다.
어떻게 식량 칼로리를 태우는가?
당신이 음식을 먹을 때, 당신은 칼로리 나 에너지를 소비합니다. 그러나 당신은 또한 식사 과정을 수행하는 데 필요한 에너지가 필요합니다. 음식을 씹거나 소화하거나 저장하면 몸이 칼로리를 소모해야합니다. 과학자들은 이것을 음식이나 TEF의 열 효과라고 부릅니다. 귀하의 TEF는 총 일일 에너지 지출 또는 TDEE의 주요 구성 요소입니다. 그것은 당신 이 하루 종일 소모하는 칼로리의 총 수 입니다 .
그래서 더 많은 칼로리를 태우는 음식으로 얼마나 더 구울 수 있습니까? 불행히도, 많지 않습니다. 섭취하고 소화하는 음식에서 태운 칼로리는 일일 칼로리 소비의 5 ~ 10 % 만 차지합니다. 즉, 하루에 2000 칼로리를 태우면 선택한 음식에 관계없이 음식 당 섭취하는 칼로리가 약 100-200 개, 식사 당 약 30-75 칼로리가 소모됩니다. 당신은 더 나은 음식 선택으로 숫자를 약간 올릴 수있을 것입니다.
최고의 음식
칼로리를 태우고 음식을 소화하는 동안, 다른 음식보다 더 많은 칼로리를 태우는 음식이 있습니다.
단백질이 많은 식사를 할 때 탄수화물이 많거나 지방이 많은 식사를 먹을 때보 다 TEF에서 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 간단히 말해서, 몸은 탄수화물과 지방을 분해하고 저장하는 것보다 단백질을 분해하고 저장할 때 더 열심히 노력해야합니다.
단백질 을 포함한 식품은 근육을 만들고 유지할 수 있도록 도와줌으로써 체내가 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도울 수 있습니다.
근력 트레이닝 활동에 참여 하면 적절한 양의 단백질 을 섭취 하면 근육을보다 효과적으로 구축 할 수 있습니다. 몸에 근육이 많으면 하루 종일 더 많은 칼로리 를 태울 수 있습니다 .
그래서 어떤 단백질 식품이 당신의 식단에 가장 적합한가요? 단 서빙 (약 3 온스)의 이러한 마른 단백질 식품은 칼로리 연소 증가 및 기타 영양 이득을 제공 할 수 있습니다.
- 치킨
- 참치
- 쇠고기의 마른 삭감
- 터키
- 연어
- 마른 돼지 고기
몸도 섬유를 씹고 소화하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 섬유질이 함유 된 식품은 소화 불량을 완화하고 소화기의 건강을 증진 할 수 있습니다. 단백질을 섭취하기위한 반찬을 선택할 때는 섬유가 가득한 음식을 추가 하는 것을 고려하십시오. 무, 샐러리, 손바닥과 흰 콩의 마음이 좋은 예입니다. 그리고 매콤한 야채는 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 어떤 증거는 매운 음식을 먹으면 체온이 약간 올라가서 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 시사합니다.
섬유질이 풍부한 식품과 단백질 식품을 결합하면 식사 후 몇 시간 동안 굶주림에 대한 욕구 를 억제하는 데 도움이됩니다. 따라서 이러한 음식은 칼로리를 연소시킬뿐만 아니라 하루 동안 적은 양을 섭취하고 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.
체중 감량을위한 음식 선택
칼로리를 태우는 음식을 선택하면 체중 감량 계획에 약간의 차이가 생길 수 있지만 식단을 만들거나 중단하지는 않습니다.
음식의 열 효과는 총 칼로리 소비에서 중요한 부분이지만, 체중 감량을위한 가장 효과적인 방법은 아닙니다.
그러나 단백질의 증가 된 TEF가 마른 단백질 주위에 건강한 식사 를 만드는 데 상기시키는 역할을하는 경우 체중 감량 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소 식품을 선택하고 활기차고 만족스럽게 유지하는 데 도움이되는 식사를 계획하십시오. 영양가가 높고 칼로리가 조절되는 식단이 가장 효과적입니다.
출처 :
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS " 운동 의 열 효과" 미국 건강 운동 코치 협의회 매뉴얼, 2013 pgs. 228-229