여기 하드 코어, 다재다능한 타기가 있습니다. 세 가지 방법으로 할 수 있습니다.
유연한 솔로 타기는 편안하게 몸을 풀 수있는 음악을 듣는 동안 열심히 타기를 원할 때 좋습니다. (강도를 높이기 위해) 언덕 오르기, 속도와 체력을 향상시키기위한 작업 속도 단축, 근육이 적응력을 높이는 데 도움이되는 과제 등을 제공합니다. 너는 너의 적당 수준 높은쪽으로 교련하고 있는 동안에 너의 그루브 및 심각한 땀을 얻을 수있을 것이다!
무엇보다도이 라이드는 유연한 접근 방법을 취합니다. 즉, 두 가지 방법 중 하나를 수행 할 수 있습니다. 즉, 각 노래의 비트와 페이스를 맞추는 비트 기반의 라이딩과, 또는 다른 단계에서 권장되는 종지를 목표로 삼는 전통적인 타는 것입니다. 세 번째 옵션 : 당신에게 맞는 두 가지 방법을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. (박자에 맞춰 선택하는 경우 다음 RPM 지침을 무시하십시오.)
어떤 경로를 선택하든, 첫 번째 단계는 재생 목록을 작성하고, 큰 물병을 채워서 승차 중에 잘 수분을 유지 하고 수건을 잡는 것입니다. 그런 다음 안장에 올라서 페달 스트로크를 높이고 운동 느낌의 팹에서 등장하십시오!
노래 : 부기, 잭슨 스에 대한 책임
할일 : 예열 . 1½ 분 동안 꾸준한 속도로 가볍고 중간 정도의 저항으로 앉아서 페달을 밟습니다. 큰 매끄러운 페달 스트로크를 만드는 데 중점을두고, 각 다리가있는 원의 모든 지점을 끝까지 쳐다보십시오.
약간의 저항력을 추가 한 다음 30 초 동안 오른쪽 다리로 작업을 전송하십시오. 그 다음, 30 초 동안 왼쪽 다리로 작업을 전환하십시오. 조금 더 많은 저항을 추가하고 노래의 나머지 부분에 대해 두 다리를 연결하십시오.
소요 시간 : 3.5 분 속도 (RPM) : 80-100 난이도 ( RPE ) : 4-5
노래 : 이것은 무엇을 위해 왔는지, 캘빈 해리스 (Rihanna를 특징으로)
해야 할 일 : 적당히 저항하는 자전거를 타고 서서 ( 2 위 위치에 서서) 60에서 80 RPM 사이의 속도로 느슨하고 쉬운 조깅을 찾고 유지하십시오. 음악의 템포가 들리면 손을 3 위치로 가져와 엉덩이를 뒤로 이동하고 속도를 조절하십시오 (90에서 100 RPM). 속도가 떨어지면 똑바로 서있는 조그로 돌아갑니다. 노래의 끝까지 패턴을 반복하십시오.
소요 시간 : 3 분 분 속도 (RPM) : 60/100 난이도 (RPE) : 6-8
노래 : 가족 사건, Mary J. Blige
해야 할 일 : 1 분 동안 50RPM 이상으로 페이스를 유지하면서 적당히 무거운 저항력을 추가하고 앉은 등반을하십시오. 약간의 저항력을 추가하고 3 번 위치에 손을 올려 놓고 30 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다. 자리를 잡고 노래가 끝날 때까지 패턴을 반복하십시오.
소요 시간 : 4½ 분 속도 (RPM) : 50+ 난이도 (RPE) : 7-9
노래 : Lean On, Major Lazer
해야 할 일 : 자전거에서 약간의 저항을 버리면 평평한 도로 바로 위에있는 것처럼 느껴집니다. 80-90 RPM 사이의 빠른 페이스를 찾아 노래를 통해 강하고 일관된 속도로 페달을 밟습니다.
소요 시간 : 3 분 속도 (RPM) : 80-90 난이도 (RPE) : 6-7
노래 : LES 예술가, Santigold
해야 할 일 : 서서 위치 에서 당신을 지탱하기에 충분한 저항을 추가하지만 30 초 동안 앉은 자세에서 페달을 계속하십시오. 일어 서서 엉덩이를 뒤로 옮기고 손을 3 위에 놓고 30 초 동안 손을 뗍니다. 똑바로 서있는 조깅 (2 위 포지션)과 30 초 동안 페달을 잡으십시오. 자리를 잡고이 패턴을 반복하면서 노래가 끝날 때까지 세 위치 모두를 계속 칠하십시오.
소요 시간 : 3.5 분 속도 (RPM) : 60/80 난이도 (RPE) : 6-8
노래 : 느낌, Justin Timberlake를 멈출 수 없다
해야 할 일 : 1 분 동안 50RPM 이상으로 페이스를 유지하면서 적당히 무거운 저항력을 추가하고 앉은 등반을하십시오.
조금 더 많은 저항력을 추가하고 3 번 위치에 손을 대고 30 초 동안 페달을 밟습니다. 자리를 잡고 약간의 저항을 추가하고 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오.
소요 시간 : 4 분 속도 (RPM) : 50+ 난이도 (RPE) : 7-9
노래 : 나는 괴물이야, 엔리케 이글레시아스
해야 할 일 : 당신이 편평한 도로 위에있을 때까지 자전거에서 저항을 떨어 뜨립니다. 30 초 동안 적당한 속도 (70-80 RPM)와 페달을 꾸준히 찾습니다. 그런 다음 페이스를 110 RPM으로 25 초 동안 누르십시오. 30 초 동안 적당히 빠른 페이스 (70-80)로 돌아 가기; 그런 다음 페이스를 110 RPM으로 30 초 동안 밀어 넣습니다. 노래 전체에 걸쳐 반복하십시오.
소요 시간 : 3 분 분 속도 (RPM) : 70-110 난이도 (RPE) : 6-9
노래 : 가출, 갈란티스
해야 할 일 : 중간 무거운 저항력을 추가하고 손을 세우고 서서 세 번째 페달을 밟습니다. 30 초마다 약간의 저항력을 추가하고 각 코러스 중 속도를 올려 기본 속도로 다시 느려지십시오. 안장에서 벗어나이 페이 및 저항을 추가하는 패턴을 노래 전체에서 유지합니다.
소요 시간 : 3 분 분 속도 (RPM) : 50+ 난이도 (RPE) : 8-10
노래 : Bailando, Enrique Iglesias
해야 할 일 : 당신이 편평한 도로 위에있을 때까지 자전거에서 저항을 떨어 뜨립니다. 착석 상태를 유지하고 적당한 속도 (70-80 RPM)를 찾고 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다. 그런 다음 페이스를 100 RPM으로 20 초 동안 누르십시오. 적당히 빠른 페이스 (70-80 RPM)로 돌아가서 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오.
소요 시간 : 4 분 속도 (RPM) : 70-100 난이도 (RPE) : 6-9
노래 : 내 사랑, Adele 보내기
해야 할 일 : 자전거에 적당히 무거운 것을 가지고 45 초 동안 빠른 속도 (70 ~ 80 RPM)를 찾아 유지하십시오. 앉아 있고 약간의 저항을 추가하고 음악의 템포가 들릴 때 30 초 동안 속도를 조절하십시오. 그것을 천천히 내리고 조금 더 저항을 더하고 35 초 동안 꾸준히 페달을 밟아 라. 그런 다음 음악의 템포가 40 초 동안이 새로운 속도를 집어 들고있을 때 약간의 저항을 추가하고 속도를 조절하십시오. 그것을 천천히 내리고, 조금 더 저항을 더하고, 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟아 라. 템포가 회복되면 40 초 동안 속도를 조절하십시오. 노래의 나머지 부분을 편안한 속도로 내 보냅니다. (참고 : 항상 앉아 있어야합니다.)
소요 시간 : 3 분 분 속도 (RPM) : 70/90 난이도 (RPE) : 7-9
노래 : 방 뱅, 제시 제이, 아리아나 그란데 & 니키 미나이
해야 할 일 : 자전거에서 약간의 저항을 버리면 평평한 도로 바로 위에있는 것처럼 느껴집니다. 적당히 빠른 속도 (70-80 RPM)를 찾아 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다. 그런 다음 페이스를 100 RPM으로 20 초 동안 누르십시오. 적당히 빠른 페이스 (70-80 RPM)로 돌아가서 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오. 라이더의 선택 - 당신이 서있는 자세로이 노래를 타기를 원한다면, 3 번 위치에 손을 올려 놓고 충분히 지원할 수있는 충분한 저항을 추가하십시오.
소요 시간 : 3¼ 분 속도 (RPM) : 70-100 난이도 (RPE) : 6-9
노래 : 물, 갈란티스
할일 : 진정 될 시간 . 편평한 도로와 페달에 대한 저항을 1 분 동안 천천히하지만 꾸준히 떨어 뜨립니다. 다리를 움직이지 않으면 서 안장에 앉으십시오. 심호흡을 하면서 큰 상체 뻗기를하십시오 . 자전거를 타고 바닥에 서있는 동안 일련의 하체 뻗기 를 따라 가십시오. 시간이 허락한다면, 등을 향해서 약간의 스트레칭을하십시오 .
소요 시간 : 3 분 분 속도 (RPM) : 50+ 난이도 (RPE) : 3-4