환자들은 변비 나 설사를 돕기 위해 더 많은 섬유를 사용해야하는지 항상 묻지 만, 섬유질이 많은 식이 요법을 섭취 하는 것이 모든 사람에게 중요하다는 것을 아는 사람들은 거의 없습니다. 식이 섬유 (또는 식약청)는 콜레스테롤과 혈당을 잘 조절하고 당뇨병이나 심장 질환의 위험을 낮추고 체중 감량을 돕고 비만을 예방하고 심지어 위험을 줄이는 것과 같은 대장 규칙 외에도 여러 가지 건강상의 이점을 증진시키는 것으로 밝혀졌습니다 암의
식이 섬유는 전체 곡물, 과일, 채소, 견과류, 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩)와 같은 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 식이 섬유는 탄수화물로 간주되지만 설탕 분자로 분해되는 다른 탄수화물과는 다릅니다. 그 대신,식이 섬유는 소화 할 수 없으며, 효소가 단백질, 당류, 지방 및 다른 유형의 탄수화물과 같은 다른 식품 물질을 분해하는 방식으로 분해되지 않고 몸을 통과합니다.
식이 섬유라는 용어는 식물성 식품 용해성 섬유와 불용성 섬유에서 발견되는 두 가지 유형의 섬유를 모두 포함합니다. 여기식이 섬유가 많은식이 요법이 우리의 건강에 어떻게 도움이되는지뿐만 아니라 각 유형에 대한 면밀한 관찰이 있습니다.
가용성 섬유
가용성 섬유 는 물에 녹을 수있는식이 섬유의 유형입니다. 이러한 유형의 섬유는 귀리, 콩, 견과류, 완두콩, 렌즈 콩, 아마씨, 보리뿐만 아니라 사과, 블루 베리, 포도, 자두 및 감귤류와 같은 과일의 부드러운 부분에서 비롯되는 많은 식품 전체에서 발견됩니다.
수용성 섬유가 소화관을 통과함에 따라 수용성 섬유는 물을 흡수하여 젤과 같은 물질이되어 소화 과정을 늦추는데 도움이됩니다. 이렇게하면 수용성 섬유가 여분의 물을 흡수하고 대변의 견고성을 유지하며 음식이 소화관을 통과하는 속도를 늦추어 설사를 완화하는 데 도움이됩니다.
가용성 섬유는 우리 몸이 설탕과 전분을 어떻게 소화하는지에 중요한 역할을합니다.
젤 같은 물질은 위가 빠지는 속도를 늦추고 또한 효소가 음식에서 발견 된 전분을 관통하고 흡수하는 것을 막는 장벽을 제공합니다. 용해성 섬유는 단쇄 지방산을 생성하여 간장에 신호를 보내 포도당 생산을 중단합니다. 이것은 혈당 안정화에 필요한 인슐린 양을 줄입니다. 결과적으로, 용해성 섬유질을 정기적으로 섭취하면 혈당을 낮추고 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 이미 1 형 또는 2 형 당뇨병을 앓고있는 환자의 경우, 가용성 섬유질 섭취가 많으면 건강한 혈당 수준 유지에 필요한 인슐린 양을 줄일 수 있습니다.
또한, 가용성 섬유는 콜레스테롤을 낮추는 역할을 통해 심장 건강을 촉진합니다. 수용성 섬유는 소화관을 통해 이동하므로 담즙산과 콜레스테롤에 결합하여 섬유로 제거됩니다. 시간이 지남에 따라 LDL (저밀도 지질 또는 "나쁜 콜레스테롤")이 혈액에서 낮아져 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환이나 뇌졸중 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
불용성 섬유
불용성 섬유 는 물에 녹지 않는 섬유의 유형입니다.
소화관을 통과함에 따라 불용성 섬유가 대변에 체중을 더합니다. 완하제가 아니지만 불용성 섬유는 소화관의 최적 운동성을 촉진시켜 변비를 완화하고 결장에서 발견되는 독성 폐기물을 적시에 제거 할 수 있습니다. 불용성 섬유는 대변을 부드럽게하여 배변을 줄이고 긴장을 줄이며 치질의 예방과 치료에 도움이됩니다. 밀, 호밀, 현미, 콩과 식물, 식물의 벽에있는 견과류에서 발견됩니다. 녹색, 잎이 많은 채소뿐만 아니라 대부분의 과일과 채소의 껍질은 식물 벽에서 발견되는 불용성 섬유의 우수한 원천입니다.
식이 섬유는 또한 체중 감량 과 비만 예방에 중요한 역할을합니다. 식이 섬유 함유량이 높은 식품은 일반적으로 당신을 더 만족스럽고 충만하게 느끼게하기 때문에 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 많은 고 섬유질 음식은 혈당 수치에 영향을 미칠 정도의 순위 인 혈당 지수가 낮습니다. 그 결과 설탕 스파이크가 줄어들어 지속적인 갈망을 예방하고 자연적인 식욕 억제제 역할을합니다. 또한 섬유질이 많은 식품은 일반적으로 에너지 밀도가 낮지 만 저 섬유 식품에 비해 같은 양의 음식에 대한 칼로리가 적습니다.
고 섬유질 다이어트는 또한 암 예방에 대한 그들의 역할에 대해 연구되어 왔습니다. 연구원은 여전히 결장암과의 연관성을 연구하고 있지만, 최근의 연구들은 유방암에 대한 연관성을 발견했습니다. 연구원은 10 대 및 젊은 성인 년 동안에 여성의 섬유 섭취량이 높을수록 유방암 발병 위험이 낮다고보고했습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 권장식이 섬유 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르며 하루에 21-38g에 이릅니다. 그러나 미국 농무부 (USDA)는 미국인들이 가이드 라인에 미치지 못하고 평균 약 15 그램 밖에 안되는 것으로 추산하고 있습니다.
영양 및식이 요법 아카데미 권장 일일식이 섬유 섭취량 | ||
성별 | 연령 - 50 세 미만 | 연령 - 50 세 이상 |
여자 | 하루 25 그램 | 하루에 21 그램 |
남성 | 하루 38 그램 | 하루에 30 그램 |
대부분의 식물성 식품에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있지만 일반적으로 영양 표시에는 섬유질의 양을 지정하는 것보다 각 음식에서 발견되는식이 섬유의 총량이 나와 있습니다. 두 종류의 섬유가 최적의 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을하는 반면 가능한 한 많은식이 섬유를 섭취하도록 노력하면서 일일 권장 섭취량을 충족시키는 총식이 섬유 소비에 초점을 맞추어야합니다.
식이 섬유 섭취량 증가
다음은식이 섬유 증가를위한 몇 가지 요령입니다.
- 전체 곡물이 첫 번째 재료로 나열된 아침 시리얼을 선택하십시오.
- 하루에 적어도 5 인분의 과일과 채소를 목표로하십시오. 섬유질 함량이 낮은 신선 대 캔을 선택하십시오.
- 백미, 빵, 파스타를 전 곡물과 현미로 대체하십시오.
- 신장, 핀토 또는 검은 콩을 수프와 샐러드에 넣으십시오.
- 말린 과일 및 견과류와 같은 스낵 또는 섬유가 첨가 된 그라 놀라 바를 선택하십시오.
- 요구르트 또는 스무디에 밀기울이나 귀리를 넣고 머핀, 케이크 또는 쿠키를 굽습니다.
식이 섬유를 증가시키는 또 다른 방법은 매일 보충제를 복용하는 것입니다. 사실, 우리는 종종 개인이 다양한 소화 조건을 관리하도록 돕기 위해 섬유 보충제를 권장합니다. 그러나 보충제는식이 섬유가 풍부한 다양한 음식에서 섭취하는 건강한식이 요법과 동일한 유형의 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소를 제공하지 않습니다.
식이 섬유에식이 섬유를 더 많이 첨가하기 시작할 때 물을 충분히 마셔야합니다. 이제 전문가들은 매일 몸무게의 절반에 해당하는 양의 물을 매일 마시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 이는 150 파운드의 개인 체중을 의미합니다. 하루 75 온스의 물을 마셔야합니다. 권장 섭취량을 충족 시키면식이 섬유가 소화관을 통과하는 데 가장 좋습니다. 또한 너무 많은 섬유가 너무 빨리 첨가 될 때 일반적 일 수있는 비좁음, 부풀음 또는 가스를 막기 위해 매일 섬유 섭취량을 점차 늘리는 것이 가장 좋습니다.
> 출처 :
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