가용성 섬유는 음식물이 분해 될 때 물에 분산되는 섬유질이라는 것을 의미합니다. 수용성 섬유질이 많으면 끈적 거리며 젤을 형성합니다. 이것은 소화 속도를 조절하고, 혈당을 안정화시키고, 영양소의 더 나은 흡수를 허용하는 경향이 있습니다. 가용성 섬유는 또한 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 용해성 섬유는 발효가 가능하여 대장 건강과 신체 건강에 도움이됩니다.
일반적인 오자 : 용해 가능한 섬유
일반적인 소스 : 가용성 섬유의 소스는 psyllium 종자, 아마 종자, chia 종자, 콩, 완두콩, 오트밀, 딸기, 사과, 브뤼셀 콩나물, 오크라, 아스파라거스와 같은 일부 non-starchy 야채를 포함합니다.
가용성 섬유의 유형
1) 펙틴 (일부 과일, 일부 야채 및 콩과 식물에서와 같은) 2) 베타 글루칸 (귀리와 같은 일부 곡물 및 시라 타키 국수 가있는 결절에서 4 가지 유형의 용해성 섬유가 있습니다. 3) 일부 해초 (카라기난)와 일부 종자 (구아, 아카시아, 로커스트 콩) 및 치커리, 예루살렘 아티 초크, 양파와 같은 이눌린에있는 자연 발생 잇몸. 이눌린은 또한 퀘스트 단백질 바 (Quest Protein Bars)와 같은 식품 첨가제로 널리 알려지고 있습니다.
가용성 섬유의 건강 이점
1. 소화 기능 - 용해성 섬유, 특히 겔을 형성하는 "점성"유형은 소화 기계를 통한 음식 통과를 늦추고 조절하는 데 도움이됩니다.
이는 가용성 섬유가 존재할 때 탄수화물에 대한 혈당 반응을 둔화시키는 한 가지 이유로 생각됩니다. 또한 영양소가 장내에 완전히 흡수 될 수있는 기회를 보장합니다.
2. 혈당의 이점 - 위의 것 외에도 수용성 섬유 (저항성 전분)가 GLP-1이라는 포도당 조절 호르몬을 자극한다는 증거가 있습니다.
콜론에서 가용성 섬유의 발효에 의해이 효과가 실제로 일어날 가능성이 있습니다.
3. 콜론 (Colon) 건강에 대한 이점 - 특히 콜레스테롤 수치가 높은 음식물을 기쁘게 유지하는 경우, 콜론에서 진행되는 친화적 인 박테리아 덕분에 전 세계에서 활동할 수 있다는 소식을 들었습니다. 특히, 대부분의 유형의 가용성 섬유는 이러한 박테리아에 좋은 음식이며 비타민, 유익한 짧은 사슬 지방산을 섭취하기가 어렵습니다. 콜론 및 기타 신체에 도움이되는 유용한 물질 게다가. 우리는 건강한 "미생물"의 장점에 대해 배우면서 표면을 긁어 모으고 있습니다.
4. 콜레스테롤 및 기타 심혈관 질환의 감소 - 수용성 섬유 섭취는 혈중 콜레스테롤의 감소와 혈압의 감소 및 심혈관 질환의 전반적인 위험과 관련되어 일관되게 나타났습니다.
가용성 섬유의 저탄 수화물 출처
사람들이 녹는 섬유질을 가진 음식에 대해 생각할 때, 그들은 보통 오트밀과 콩을 먼저 생각하지만 탄수화물 섭취를 지켜보고있는 사람들을위한 다른 방법이 있습니다.
1. 아마 씨앗 과 Chia 씨앗 -이 두 종자는 전분이나 설탕이 거의없는 가용성 섬유질을 포함하여 높은 수준의 섬유질을 가지고 있습니다.
그들은 또한 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다 :
2. Psyllium - Psyllium 종자의 껍질은 수용성 섬유가 풍부하기 때문에 종종 섬유 보충제로 판매됩니다. Metamucil 제품과 비슷한 보충제 는 psyllium husks로 만들어졌지만, 저탄소 제품은 대부분 상용 제품을 피해야하고 건강 식품 매장이나 온라인에서 종종 볼 수있는 일반 psyllium 껍데기로 사용해야합니다.
3. 일부 딱딱하지 않은 야채 - 나는 정기적으로 먹는 딱딱하지 않은 채소의 일부에 용해 된 섬유 량에 놀랐습니다. 예를 들어, 조리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵은 한 소스에 따라 가용성 섬유 2 그램을 가지며 아스파라거스 는 거의 비슷합니다.
적당한 양의 수용성 섬유를 함유하고있는 다른 저탄수화물 (또는 저급 수화물) 채소에는 오크라 , 순무 , 당근 , 양인데가 포함 됩니다.
또한 많은 채소에는 적어도 일부 수용성 섬유가있어 합병 될 수 있습니다. 예를 들어, 조리 된 시금치는 반컵 1 컵당 가용성 그램이 1 그램에서 2 그램 사이입니다.
4. 콩류 - 콩과 식물은 아마도 수용성 섬유질로 가득 찬 음식 일 것이지만, 종종 탄수화물이 얼마나 많은 콩을보고 그것들을 적는 지 볼 수 있습니다. 그러나, 나는 그것이 당신의 식단에 일부를 추가하는 실험 가치가 있다고 생각합니다. 콩에 들어있는 많은 전분 (특히 통조림 콩 대신에 직접 요리하는 경우)은 저항성 전분 으로 불리우며 혈당을 높이 지 않으며 콜론에는 좋으며 나머지 일부는 서서히 소화됩니다. 또한 가용성 섬유가 혈당에 미치는 다른 영향을 이미 보았 기 때문에 다이어트를 시도 할 때 이점을 얻을 수 있다고 생각합니다.
높은 탄수화물 콩이 당신을 위해 작동하지 않는 경우에, 약간의 전분을 가지고있는 콩을 고려하십시오, 그러나 약간 녹는 섬유가 있으십시오. 나는 흑 콩처럼 맛이 있지만 단백질과 노란 콩의 탄수화물이 부족한 검은 콩의 팬입니다.
출처 :
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