우리의 다리와 함께 우리의 팔은 우리의 운동과 일상 활동을 유지합니다. 리프팅, 밀기, 균형 잡기 및지지에서 우리의 무기는 최대한의 성능을 위해 힘과 지구력이 필요합니다. 큰 무기를 얻는 것이 궁극적 인 목표는 아니지만, 스포츠 및 기타 높은 수준의 신체적 및 운동적 노력을 통해 힘을 이끌어 내려면 강하고 조절되어야합니다.
여기에 위대한 팔 강화 운동이 있습니다.
1. 이두근 컬 (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
클래식 이두근 컬 은 아마도 가장 인기있는 웨이트 트레이닝 운동입니다. 청년들은 종종 균형 잡힌 모양을 희생하면서 큰 팔을 원합니다. 그렇더라도 이두박근과 상완근을 만들고 강화하는 데 유용한 운동입니다. 많은 형태가 있으며, 바벨 또는 잠긴 경로 기계 컬을 독점적으로 잠그지 않는 것이 좋습니다. 다양한 경로가있는 아령과 도르래는 상승 작용 근육을 활성화시켜 주며 더 나은 결과를 제공합니다.
2. 기계 삼두근 푸시 다운 (및 리버스)
상완의 뒤쪽에있는 삼두근 근육은 정면의 팔뚝보다 큰 근육이며, 주로 세 개의 머리가 있고 두 개가 없기 때문입니다. 대부분의 사람들은 일상적인 활동에서 충분히 사용하지 않기 때문에 사람들에게 나타나지 않습니다. 그들과 함께 일하면 커질 수 있습니다.
체육관에서의 삼두근 푸시 다운 은 훌륭한 운동을 제공하지만 좋은 자세를 취해야 합니다. 반대쪽 그립 (푸시보다는 풀)은 몇 가지 다른 근육에도 부딪칩니다.
3. 삼두근 확장 (Skullcrusher)
삼두 격근 확장은 삼각근 근육이 열심히 일할 수 있도록 하중을 가하여 팔을 뻗는 것을 포함합니다.
연장은 신체 뒤쪽 (리베트) 또는 머리 위까지 할 수 있습니다. 한 가지 형태의 확장은 두 손으로 덤벨을 잡고 두개골쪽으로 낮추는 벤치에서 경향이 있습니다. 이것은 스컬 크러쳐 이지만 다른 유사한 확장이 똑같이 효과적입니다.
4. 덤벨 집중 컬
이것은 팔 컬의 변형입니다. 벤치에 앉아서 아령을 올리면서 안쪽 허벅지에서 팔의 뒷쪽을지지합니다. 이것은 팔뚝과 상완골을 힘들게하며 팔 운동을 잘합니다.
5. 벤치 딥
딥은 몸 뒤에서 팔을 들고 벤치 또는 정적 워크 스테이션에서 밀어 올리도록 요구합니다. 운동 벤치 또는 보조 딥 기계 를 사용하여 시작하기위한 기계적인 도움을 제공 할 수도 있습니다. 무릎에서 다리를 구부릴 때 곧게 펴기하여 벤치 딥의 난이도를 수정할 수 있습니다. 딥이 삼두근 근육을 강타.
6. 바벨 리버스 컬
언더 핸드 그립으로 바벨을 잡는 대신 오버 핸드 그립을 사용하십시오. 반대 컬은 상완 근육뿐만 아니라 하족의 신근 근육을 작용합니다.
7. 설교자 컬
설교자 컬은 설교자 벤치가 필요합니다. 상완 팔목을 최대한 강조하기 위해 팔의 뒤쪽을지지하는 또 다른 방법입니다 (집중력 컬과 같음).
설교자가 바벨로 휘었습니다.
8. 손목 컬 (및 반전)
손목 컬은 종종 무시당하는 하족 근육을 격리시킵니다. 팔의 뒤쪽이 편평한 상태에서 벤치 끝에있는 아래쪽 팔을 지탱하고, 아래 및 위로 그립으로 바벨 컬을하십시오. 가벼운 바벨이 제안됩니다.
9. 덤벨 해머 컬
덤벨을 수평 대신에 수직으로 망치처럼 잡으십시오. 이것은 상완 이두근과 상박 위 및 팔다리 근육의 활성화가 잘 퍼집니다.
10. 하이 풀리 컬
이 곱슬을 포함하여 이두박근과 상완근 근육의 다양성과 독특한 활성화를 포함시킵니다.
풀리 프레임에 서서 각 끝이 조정 된 케이블을 사용하여 부착 점이 머리 위로 오게하십시오. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치에서 구부릴 때 팔을 향해 당깁니다.