근육통, 부상 등을 예방하기위한 6 가지 요령
길거나 강렬한 달리기 또는 심장 운동에 관해서는, 나중에 바람을 피우는 방법은 미리 워밍업하는 것과 마찬가지로 중요합니다. 당신의 몸을 두드리는 활발한 보행은 근육에 저장되어있는 글리코겐 (근육 에너지가 빠름)을 고갈시키고, 근육 섬유를 분해하고, 단순히 피곤하게 만드는 등 통행료가 부과 될 것입니다. 당신의 후반 시체를 잘 받아 들여진 TLC로 대우하는 여섯 가지 방법이 있습니다.
1 - 탄수화물과 단백질로 배를 채우십시오.
특정 식품을 함께 복용하면 근육통을 치료하고 재건하는 데 도움이되는 복잡한 탄수화물과 단백질 을 섭취 한 후 통증을 예방할 수 있습니다. ACE (American Council on Exercise)는 3 : 1 복합 비 (비 설탕) 탄수화물과 단백질의 비율을 목표로하고 근육이 글리코겐 저장을 재구성하는 데 가장 잘 반응 할 때 운동 30 분 이내에 간식을 권고합니다. ACE에 따르면 체온과 혈압을 조절하고 체내의 에너지와 영양분을 전달하기 위해 많은 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 좋은 식사 후 간식의 예로는 6 개의 전곡 크래커, 2 조각의 치즈, 사과 또는 4 컵의 무 지방 요구르트를 반 컵씩 얹은 곡물 시리얼과 신선한 딸기가 있습니다.
2 - 달린 후 스트레칭.
주자에게 스트레칭 이 필요한지 여부는 피트니스 전문가들 사이에서 다소 논란의 여지가 있지만, 운동을 한 후 근육을 따뜻하고 유연하게하는 것이 가장 이상적입니다. 근육이 춥고 딱딱 할 때 스트레칭하면 눈물이 날 수 있습니다. 이러한 주자의 스트레칭 을 할 때마다 약 30 초를 소비하지만, 특히 90 분 이상 달리면 부드러운 자세를 취하십시오. 근육이 지치고 고갈되어 여분의 TLC로 치료하십시오.
3 - 얼음 목욕을하십시오.
이것은 몸 전체에 염증과 아픔을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 얼음물 욕조에 몸을 담그는 아이디어가 매력적이지 않다면, 옷을 입은 채로 몸을 담그고 뜨거운 음료 (깨지지 않는 컵)를 가져 와서 마신다. 얼음 통을 견딜 수없는 경우, 사지와 무릎과 같이 아프기 쉬운 부위에 얼음 팩 을 사용하십시오.
4 - 활동을 혼합하십시오.
크로스 트레이닝은 운동에서 완전히 벗어나지 않고 근육이 과로하지 못하도록 보호하는 좋은 방법입니다. 달리기에서 회복 할 수있는 시간을 줄이고, 활동이 적은 활동 자전거를 즐기고, 수영을하고, 체육관에서 타원형 트레이너를 사용하십시오. 짧은 산책을가는 것만으로도 운동 근육과 관절에 휴식을 취하면서 운동 수준을 유지할 수 있습니다.
5 - 마사지 받으러.
마사지는 운동 후 기분 좋은 방학 이상입니다. AMTA (American Massage Therapy Association)에 따르면 근육 긴장과 통증을 줄이고 부상을 예방하며 운동 범위를 늘리는 데 도움이되는 효과적인 방법이기도합니다. AMTA 또는 Associated Bodywork Massage Professionals를 통해 인증 된 마사지 치료사를 찾으십시오. 꼬임 문제를 해결하려면 거품 롤러 또는 기타 마사지 도구를 사용해보십시오.
6 - 수면을 충분히 즐기십시오.
길고 어려운 경기 나 경기 후에는 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 몸은 스스로를 복구하고 복구하려면 광범위한 작동 중지 시간이 필요합니다. 실제로 National Sleep Foundation에 따르면 전반적인 건강 상태를 유지하려면 밤에 적어도 8 시간 동안자는 것이 좋습니다. 이것은 운동을하지 않은 밤에도 밤에도 잠을 자고 8 시간을 기록 할 수있는 시간에 일어나는 습관 이 있음을 의미합니다.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. "운동 회복 영양의 3 R." 2016 년 1 월 13 일
> 국립 수면 재단. "얼마나 많은 수면이 필요합니까?"
> 미네소타 대학교. "올바른 마사지 치료사를 찾는 방법"2016.