왜 운동 선수와 적극적인 성인이 고심하고 있습니까?
대사 손상, 기아 상태 및 체중 감량 저항은 느린 신진 대사를 설명하는 데 사용할 수있는 교환 가능한 용어입니다. 활동적인 성인들과 운동 선수들은 체중 감량을 할 수없는이 딜레마를 겪고 있습니다. 운동이나 다이어트가 얼마나되는지에 관계없이 체지방 감소 는 불가능한 것처럼 보입니다.
대답은 음식물 섭취와 운동만큼이나 간단합니다. 인체는 음식의 영양가와 칼로리 중요성을 이해합니다. 또한 운동을 통한 에너지 소비가 이러한 요구를 지원할 적절한 연료없이 증가하는시기를 알고 있습니다.
우리의 신진 대사는 에너지 입출력이 균형을 이루면 효율적으로 실행됩니다 . 신진 대사를 이해하는 것은 신진 대사 손상을 수정하는 중요한 단계입니다.
신진 대사 이해
우리 몸에서 신진 대사가 어떻게 작용 하는지를 이해하는 것은 대사 손상을 피하는 것이 중요합니다. 다음은 신진 대사 관련 몇 가지 기본 용어입니다.
휴식 신진 대사율 (RMR) : 휴식시 또는 운동하지 않은 상태에서 우리 몸이 에너지 (칼로리)를 태우는 비율.
기초 신진 대사율 (BMR) : RMR과 유사하며 자주 교환 할 수 있습니다. BMR은 휴식시 또는 운동하지 않은 상태에서 우리 몸이 에너지 (칼로리)를 태우는 비율 입니다. BMR은 신체의 매일 필요한 에너지 또는 칼로리의 50-70 %를 차지합니다. 암컷은 최적의 신체 기능을 위해 매일 약 1200-1400 칼로리와 남성에게 1400-1800 칼로리가 필요합니다.
활동 에너지 소비 (AEE ) : 운동과 같은 신체 활동 중에 신체가 사용하는 칼로리 또는 에너지의 비율. 이 비율은 운동 선수의 좌식 생활 방식에 따라 15 %에서 최대 50 %까지 다양합니다. 일반적으로이 수치는 신체가 사용하는 에너지의 약 20 %를 나타냅니다.
식품의 열 효과 (TEF) : 우리 몸의 영양소를 소화, 흡수 및 분배하는데 필요한 칼로리 또는 에너지의 비율. TEF는 일일 총 에너지 소비의 약 10 ~ 20 %를 차지하며 다량 영양소에 따라 다릅니다. 단백질은 20 ~ 30 %의 높은 열 에너지 소비를 요구합니다.
신진 대사 기본 사항
많은 요인들이 음식물 섭취와 운동 증가를 포함한 우리의 신진 대사를 변화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 제한적인식이 요법은 우리의 신진 대사 를 정상적인 반응으로 늦출 수 있다고 지적했습니다. 또한, 많은 사람들은식이 요법을하는 동안 칼로리가 소모되기 때문에 먹는 음식을 알지 못해 에너지가 낮아집니다. 음식의 열 효과와 결합 된 불충분 한 칼로리 소모는 우리 몸을 기아 상태로 남겨 둘 수 있습니다.
증가 된 운동은 또한 신진 대사를 변화시킬 수 있습니다. 기초 대사율 (BMR)을 지원할 수있는 충분한 칼로리와 활동을위한 충분한 칼로리를 제공하지 않으면 신체 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 연료가 없으면 운동을 지속 할 수 없습니다. 우리의 신진 대사는 충분한 칼로리가 없어도 근육을 작동시키기에 충분한 에너지를 순환 시킬 수 없습니다.
체중 감량은 또한 우리의 신진 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 뚱뚱한 사람을 잃을 때 우리 몸은 신체를 균형 (항상성)으로 되돌려 놓으려고 노력함으로써 반응합니다. 체지방을 줄이는 것은 좋은 일 이지만, 너무 빨리 끝날 때가 아닙니다. 우리 몸이 에너지 또는 지방 저장소의 감소에 적응할 수있는 시간을 허용하는 것이 좋습니다. 우리의 신진 대사를 손상시키지 않기 위해 일주일에 3 파운드에서 최대 3 파운드의 체중 감량이 권장됩니다.
너무 빠른 체중 감량은 우리의 신진 대사에 악영향을 줄 수 있습니다. 우리 몸은 균형을 회복하기 위해 고생하며 갑상선 수치를 낮추고 신경계 출력을 줄임으로써 체중 감량을 방지합니다. 우리는 더 많은 칼로리를 제한하고 체중 감소를 자극하기를 희망하는 운동을 증가시킴으로써 반응합니다. 그것을 깨닫지 못하면 우리는 정상 갑상선과 신경계 기능을 더욱 파괴시킵니다.
스트레스 호르몬은 우리의 신진 대사를 변화시킬 수 있습니다. 신체가 만성 칼로리 제한과 추가적인 운동을 받고있을 때, 그것은 코티솔을 증가시키고 테스토스테론을 감소시킴으로써 더 적응합니다. 연구에 따르면 이러한 호르몬은 신진 대사를 늦추고 체중 감량 능력을 저하시킵니다.
체지방을 줄이려 할 때, 우리는 잠재적으로 신진 대사에 손상을 줄 수있는 몇 가지 체중 감량 방법을 결합하는 경향이 있습니다. 우리 몸은 에너지를 위해 근육을 사용하고 생존을 위해 뚱뚱한 상점에 붙들어 응답 할 것입니다. 체중 감량과 이상적인 체지방 여행에서 균형의 과정이 필요합니다.
우리는 지방을 줄이고 싶고 우리 몸은 효율적으로 달릴 충분한 에너지를 확보하기를 원합니다. 시체는 단순히 생존을 위해 조정하고 그것이 일어나도록하기 위해 필요한 것을 할 것입니다. 우리가 음식물 섭취량이나 운동량을 변화 시키면 우리 몸은 조절로 반응 할 것이고 그것은 그것이 작동하는 방식입니다.
신진 대사의 손상이 시작되는 방법
여분의 지방을두면 걱정스럽고 빨리 잃을 수 있습니다. 결정된 태도는 체지방을 줄이기위한 올바른 방법을 적용하는 방식으로 얻을 수 있습니다. 우리의 목표는 빠른 체중 감량이며 신진 대사 기능에 대한 걱정이 아닙니다.
우리는 하루 섭취하는 칼로리 섭취량을 줄이기 시작합니다. 남자로서 이것은 하루에 3000 칼로리를 섭취하는 대신에 약 1600 칼로리로 긁어 모으는 것입니다. 하루에 2200 칼로리를 섭취하고 1200 칼로리까지 면도하는 여성에게도 마찬가지입니다.
빨리 지방을 날려 버리기 위해 하루에 1 시간의 심장이 이미 피곤한 운동 프로그램에 추가됩니다. 프로그램 시작으로 상당한 체중 감량을 가져 왔으며 훨씬 더 결정적인 태도를 갖게되었습니다.
다음 주 동안 시행 된 추가 체중 감량 방법은 동일한 체중 감량 혜택을 얻지 못했습니다. 큰 마구간의 시작에 오신 것을 환영합니다.
왜 이런 일이 일어나는가?
지방질이 흘리기를 멈췄으니 , 저울은 움직이지 않고 순수한 좌절이 시작되었습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있습니까?
문제를 해결하려는 필사적 인 시도에서 훨씬 과감한 조치가 적용됩니다. 모든 탄수화물을 제거하고 지방 섭취량을 하루 25g으로 줄이기위한 결정이 내려졌습니다 (단 두 개만 남았습니다).
시체는 이번에 약간의 체지방을 거의 없애 조정에 반응합니다. 새로운 전략에 대한 계속되는 실망은 체육관에 많은 사람들을 보내 심장 박동을 한 시간 더 추가합니다.
몇 주간은 뚱뚱한 손실에서 아무것도 보이지 않으며 몸은 체중 감소 노력에 전부 응답을 멈췄다.
대사 장애를 고칠 수 있습니까?
일단 우리가 신진 대사가 손상된 부분을 만들었을 때 신진 대사가 바뀌면 단계를 밟아 되돌릴 수 있습니다.
우리 몸을 쉬는 것은 신진 대사 회복에 중요합니다. 적은 것을 먹고 몇 주 동안 운동을 적게하십시오. 이 기간 동안 걷고 가벼운 웨이트 트레이닝을하는 것이 좋습니다. 또한 부신 피로를 포함하는 의사와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일단 기분이 나아지기 시작하면 에너지와 정신력이 향상되고 천천히 적절한 체중 감량 방법으로 돌아갑니다.
지방 손실을 하나의 과정으로 생각하고 당신의 진보에 인내심을 갖는 것이 중요합니다. 뚱뚱한 손실은 서둘러서는 안되며 건강한 목표로 1 주일에 약 2lbs를 목표로합니다.
느린 체중 감소는 근육 위축 (낭비) 위험을 줄이고 신체가 적용된 변화에 천천히 적응할 수있게합니다.
칼로리 섭취를 약간 변경하십시오. 다이어트에 탄수화물을 보관 하고 심장 박동 세션을 과용하지 마십시오. 모든 변경 또는 이동에 대해 체내 게임은 체스 게임과 유사한 액션으로 응답합니다. 커팅 칼로리를 한 번에 추가 심장과 결합 할 필요는 없습니다. 당신의 신진 대사가 당신의 친구가 너무 빨리 지나치게되는 것은 아닙니다. 신체 운동을 증가시키지 않고도 칼로리를 줄이는 기회를 몸에주십시오.
탄수화물은 또한 지방 연소 호르몬 (렙틴)을 활성화시켜 신진 대사를 유지하는 데 필수적입니다. 증가 된 렙틴 수치는 에너지 생산을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 탄수화물의 감소와 제거는 렙틴 수치를 낮추고 기능을 감소시킵니다.
적절한 지방 섭취는 호르몬 기능 , 특히 테스토스테론에 중요합니다 . 테스토스테론은 우리의 신진 대사와 지방 연소 능력을 증가시키는 데 도움이됩니다. 우리의 식단에서 지방을 제거하면 신체 기능이 저하 될 수 있으며 지방 저장소가 증가하는 것으로 나타납니다.
건강한 신진 대사를위한 테이크 아웃
- 참으십시오. 주당 1 파운드에서 2 파운드의 뚱뚱한 손실.
- 한 번에 하나의 변화를 적용하고 몸이 적응하도록하십시오.
- 탄수화물은 대사 증진에 필수적입니다. 그것들은 줄어들지 만 제거 될 수는 없습니다.
- 지방 섭취는 호르몬 기능 (테스토스테론)과 지방 연소에 중요합니다. 적당량의 지방은 기아 신호를 방지하고 대사 기능을 촉진합니다.
- 체력 단련을 위해 체중을 줄이는 경우 같은 방법을 역으로 적용하여 체중을 줄이면서 체중을 줄이십시오.
- 경쟁력있는 시즌 내내 건강한 체중 유지 및 능동적 인 성인에게도 마찬가지입니다. 이것은 당신의 신진 대사가 시계 같이 달린 유지할 것이다.
- 참을성이있는 두 번째 알림. 당신의 몸은 당신이하고있는 것을 알고 있습니다.
출처 :
> American Journal of Physiology, 저지방 식단은 근육 내 기질을 변화시키고 운동 중 지질 분해 및 지방 산화를 감소시킨다 (Edward F. Coyle 외, 3/1/1).
> 실험 생물학 및 의학, 뇌에 대사 정보를 전달하는 주변 신호 : 음식 섭취 및 에너지의 단기 및 장기 규제 성 항상성, Peter J. Havel, 12/01
> 국제 스포츠 영양 학회지, 체중 감량에 대한 대사 적응성 : 운동 선수에게 미치는 영향, Trexler et al., 2014