에너지 밀도는 음식의 특정 무게에서 칼로리의 수로 표시되는 에너지의 양입니다. 에너지 밀도가 높은 음식에는 한 끼에 많은 칼로리가 있습니다. 에너지 밀도가 높은 식품의 예로는 설탕과 지방이 많은 칼로리가 적기 때문에 아이스크림을들 수 있습니다. 시금치는 원시 시금치 나뭇잎의 전체 plateful에 불과 몇 칼로리가 있기 때문에 낮은 에너지 밀도를했습니다.
에너지 밀도는 다량 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 섬유 및 물의 비율에 의해 결정됩니다. 섬유질과 물에는 열량이 없으므로 섬유 나 물의 함량이 많은 식품은 에너지 밀도가 낮습니다. 지방은 그램 당 약 9 칼로리이므로 지방이 많은 음식은 에너지 밀도가 높습니다.
저에너지 밀도 식품
저에너지 밀도의 식품에는 녹색 섬유 및 녹색 채소가 포함됩니다. 전체 과일과 같은 물 음식은 에너지 밀도가 낮습니다. 저칼로리 다이어트 식품은 종종 에너지 밀도가 낮지 만 항상 그렇다고 볼 수는 없으므로 영양소 사실 라벨을 읽으면 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
저에너지 밀도의 식품에 대한 좋은 점은 영양소 밀도가 높기 때문에 서빙 크기 당 영양소가 많다는 것입니다. 많은 종류의 과일, 딸기 및 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
고 에너지 밀도 식품
에너지 고밀도 식품에는 과자, 튀김 식품, 감자 튀김, 파스타, 녹말 채소, 두꺼운 소스, 치즈, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 모든 에너지 밀도가 높은 식품이 나쁘지는 않지만, 먹을 때 부분 크기 를 관찰해야합니다.
수프 나 음료와 같은 일부 음식은 에너지 밀도가 높거나 낮을 수 있습니다.
야채가있는 국물 스프는 일반적으로 에너지 밀도가 낮지 만 크림 스프는 에너지 밀도가 높습니다. 비 지방 우유는 일반 우유보다 에너지 밀도가 낮으며 다이어트 소다는 단 음료 보다 에너지 밀도가 낮습니다.
에너지 밀도 및 무게 관리
체중 관리 는 궁극적으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 보는 것입니다. 낮은 에너지 밀도로 음식을 채우면 더 적은 칼로리를 섭취하는 동안 만족할 것입니다. 영양가가 높은 낮은 에너지 밀도의 음식을 포함하도록 식사를 계획하십시오.
물론 그 반대도 마찬가지입니다. 대부분 에너지 밀도가 높은 음식을 먹는다면, 음식을 채우기 위해 더 많은 양의 음식이 필요하며 결과적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다. 체중 감량을 원하면 좋지 않지만 체중을 늘리려면 도움이 될 수 있습니다. 그것이 귀하의 상황이라면, 고 칼로리 영양소가 부족한 정크 푸드보다 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 영양가가 높은 에너지 밀도가 높은 식품을 선택하십시오.
당신의 무게를보기를위한 팁
간단한 정원 샐러드 나 맑은 수프 한 그릇으로 식사를 시작하십시오. 파스타, 피자 또는 다른 고 칼로리 앙트레와 같은 더 에너지 밀도가 높은 것을 파는 전에 이것은 당신의 배를 채울 것입니다.
무거운 샐러드 드레싱을 버리고 칼로리가 높은 크림 스프를 피하십시오.
디저트를 위해 신선한 딸기를 선택하십시오. 열매와 달고 맛있는 그래서 높은 칼로리 디저트로 식사를 끝낼 이유가 없습니다. 그러나, 정말로 아이스크림이나 치즈 케이크가 필요하다면, 칼로리 섭취량을 유지하기 위해 조심스럽게 하나의 서빙 만하십시오 (포장 크기를보십시오).
접시에 야채를 더 넣으십시오. 접시의 절반 이상이 저칼로리 과일 및 채소로 덮여 있어야합니다. 단백질 원을 위해 접시의 4 분의 1을 남겨두고, 나머지 부분은 파스타, 감자 또는 쌀과 같은 딱딱한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
물을 충분히 마셔 라. 물에는 칼로리가 없으므로 다음 식사 때까지 또는 최소한 에너지 밀도가 낮은 간식을 찾을 때까지 계속 물을 길 수도 있습니다.
아이들에게 과일과 채소를 더 많이 제공하십시오. 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 어린이는 에너지가 많이 소모되는 음식을 덜 먹는 경향이 있습니다. 까다로운 음식을 먹는 아이가있는 경우 계속 채식주의자를 섭취하십시오. 조만간 그는 그가 좋아하는 것을 발견 할 것입니다.
> 출처 :
> 질병 통제 및 예방 센터. " 저에너지 밀도 식품 및 체중 관리 : 기아를 통제하면서 칼로리를 줄 입니다."