Paleo, Atkins 및 South Beach 다이어트는 운동 선수에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
높은 단백질 다이어트 는 많은 운동 선수에게 표준이되는 경향이 있습니다. 성능 향상에있어 영양의 역할을 조사하는 연구가 늘어나고 있습니다. 물론 Paleo 와 Pagan과 같은 다이어트 트렌드와 깨끗한 식사 철학은 인기를 얻습니다.
문제의 진실은 훈련 방법이 다른 운동 선수에게 다른 결과를 줄 것입니다. 다른 먹는 계획은 다른 운동 선수가 다르게 행동하게 할 것입니다.
모든 것이 개성적입니다. 그러나 근력 운동 선수와 운동 선수 모두를위한 고단백 다이어트의 사용을 지원하는 연구가 있습니다.
높은 단백질 규정 식 및 체중 감소
고단백 식단의 인기는 운동 선수를 넘어 빠른 체중 감량을 원하는 사람들에게까지 이릅니다. 빵, 파스타 및 감자의 형태로 탄수화물을 배제하고 칼로리 를 줄인 고 단백질식이 요법은 일부 근육 글리코 고갈 로 인해 발생하는 수분 손실로 인해 초기 체중 감소가 큰 것으로 나타납니다. 고강도 또는 지구력 훈련을 수행하는 경우 글리코겐 고갈이 지구력 경쟁에서 선수들의 보크 (bonk) 또는 '벽에 부딪히는'이유 중 하나라는 것을 알고있을 것입니다. 글리코겐의 형태로 에너지에 쉽게 접근 할 수 없다면 연료가 거의 소모됩니다.
고단백 식단과 지구력 선수
글리코겐은 근육에 저장된 에너지이며, 근육이 물을 보유하는 데 도움이됩니다. 이 조합은 고강도 운동 능력에 중요합니다.
이러한 에너지 저장고를 고갈 시키면 운동 능력을 향상시키는 것이 거의 없습니다. 그러나 오하이오 주립 대학 (Ohio State University)의 연구에 따르면 우리의 신체는 뚱뚱한 상점과 같은 다른 장소에서 에너지를 찾는데 적응할 수 있으며 운동 영양은 이전처럼 쉽지 않은 것으로 나타났습니다.
특히, 연구자들은 일반적으로 10 % 탄수화물, 19 % 단백질, 70 % 지방으로 구성된 저탄 수화물식이 요법을 먹은 엘리트 마라토너를 조사하여 59 % 탄수화물 섭취를 선택하는 다른 엘리트 마라톤 참가자와 비교했습니다. 단백질 %, 지방은 25 %.
식이 요법 외에도 선수들은 엘리트 상태, 나이, 수행력, 훈련 내역, 최대 산소 용량이 비슷했다.
이제는 여기 미친 부분이 있습니다 : 운동 선수의 최대 산소 섭취량을 측정하여 탄수화물 및 지방 연소율을 측정 한 테스트에서 저탄 수화물 주자의 피크 지방 연소 속도는 고탄력 운동 선수의 속도보다 2.3 배 높습니다 : 분당 .67 그램. 더 많은 것 : 2 명의 그룹은 산소 소비, 감지 한 노력의 등급 , 또는 열량 지출에서 두드러지게 다르지 않았다.
당신이 지구력을 가진 운동 선수라면 고 단백질식이 요법을하는 데 익숙해지기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 시간을 개선 할 방법을 찾고 있다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
고단백 식단과 근력 운동 선수
비프가있는 다이어트는 근력 운동 선수 및 Cross-Fit 애호가 들 과 동의어입니다. 단백질은 운동 선수, 특히 고강도 운동으로 스트레스를 풀 수 있도록 도와주기 때문에 운동 선수에게 중요합니다. 신체 활동을하는 사람은 하루에 체중 1 파운드 당 0.64-0.91 g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 당신이 그것을 두 배로하면 어떻게 될까요?
특정 임계 값을 초과하는 단백질의 이익에는 한계가있을 수 있음이 밝혀졌습니다.
스포츠 영양학 국제 학회지에 발표 된 연구에 따르면 단백질 섭취량을 매일 체중 1 파운드 당 2.20 그램으로 두 배로 늘리면 동일한 훈련 요법을 유지하는 저항력을 가진 개인의 신체 조성에는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 따라서 가장 일반적으로 권장되는 사항은 하루 5 파운드에서 6 끼의 식사에 걸쳐 체중 1 파운드 당 단백질 1.2 ~ 1.7 그램을 섭취하는 것입니다. 무게가 90kg (200 파운드) 인 운동 선수의 경우 하루 총 108 ~ 154 그램의 단백질이 필요합니다.
더 많은 것 : 연구에 따르면 한 번에 30 그램 이상의 단백질을 섭취하면 몸이 모든 단백질을 흡수하지 않을 것입니다.
예를 들어, 30 그램의 단백질을 섭취하는 것이 5 가지 간식이나 식사를 가질 수 있음을 의미합니다.
얼마나 많은 단백질 입니까?
단백질을 많이 섭취하는 식사를하려면 아래의 일반 식품 가이드를 사용하십시오.
| 식품 | 서빙 사이즈 | 단백질 (그램) |
|---|---|---|
| 생선, 대구, 건더 열에서 조리 한 것 | 3 온스 | 19 그램 |
| 닭고기, 1/2 유방, 고기 만 구이 | 3 온스 | 27 그램 |
| 터키, 땅, 요리 한 | 4 온스 | 22 그램 |
| 쇠고기, 최고 등심, 0 "지방질에 손질 해, 구이 | 3 온스 | 25 그램 |
| 우유, 지방 감소 2 %, 비타민 A 강화 | 8 온스 | 8 그램 |
| 두부, 날것, 확고한 | 1/2 컵 | 20 그램 |
| 요구르트, 일반, 그리스, 무 지방 | 6 온스 | 17 그램 |
| 치즈, 코티지, 저지방, 2 % 우유 유지 | 4 온스 | 13 그램 |
| 땅콩 버터, 자연, 소금, 부드러운 | 2 Tbsp | 7 그램 |
| 계란, 전체, 요리, 튀김 | 2 큰 | 12 그램 |
그래서 선수는 무엇을 먹어야 하는가?
기본적으로, 선수의 영양 계획은 훈련과 경쟁의 필요를 충족시키기 위해 개별화되어야합니다. 몸이 최적으로 작동하는 데 도움이되는 탄수화물, 단백질 및 지방의 완벽한 비율을 얻으려면 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 그 노력은 가치가있을 것입니다.
> 출처 :
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