치아 씨앗 은 섬유질과 알파 리놀렌산이 많으며 칼슘 마그네슘, 철분, 아연이 함유되어 있습니다. 알파 리놀렌산 은 오메가 -3 지방산의 식물 버전이므로 치아 씨앗은 완전 채식주의 자나 채식주의 자나 생선 및 해산물을 좋아하지 않는 사람들에게 완벽합니다. 아, 그리고 산화 방지제로 작용할 수있는 페놀 산도 있습니다.
치아 씨앗을 먹으면 위장이 팽창하고 공간을 차지하기 때문에 체중 감량에 도움이된다고합니다. 이 문제에 대한 지원 연구는없는 것 같지만 여분의 섬유는 확실히 당신에게 좋습니다.
대부분의 식료품 점에서 보통 씨 식품을 발견 할 수 있습니다. 까만 chia 씨 및 백색 chia 씨가있다. 샐러드 나 시리얼에 일부 씨앗을 뿌리거나 빠른 파이버와 오메가 -3 산성 강화를 위해 좋아하는 스무디에 첨가하십시오.
그런 다음 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다면 즐겨 찾는 5 가지를 확인하십시오.
1 - 바닐라 치아 푸딩 (딸기 포함)
이 맛있는 푸딩은 튼튼한 뼈, 건강한 근육과 신경 기능 및 정상적인 혈액 응고에 필요한 칼슘 이 포함되어있어 매우 좋습니다. 또한 좋은 양의 단백질, 마그네슘, 철분을 섭취합니다.
성분 :
- 저지방 우유 1 컵
- 1 컵 저지 평야 그리스 요구르트
- chia 씨 4 개 큰 스푼
- 벌꿀 2 큰술
- 1 1/2 찻 숱가락 바닐라 추출액
- 소금의 핀치
chia 씨를 제외하고 모두를 중간 또는 큰 사발에 첨가하고 모든 것이 섞일 때까지 털다. 혼합물을 맛보고 당신의 맛을 적응시키기 위하여 꿀 또는 바닐라 추출액을 더 추가하십시오. chia 종자를 추가하고 저어. 그런 다음 최소한 40 분 이상 또는 그 이상으로 밤새도록 혼합물을 덮어서 냉장하십시오 (가장 힘든 부분은 작은 씨앗이 그들의 마술을 기다리는 것입니다). 4 인분.
영양 정보:
푸딩에는 약 170 칼로리, 6 그램의 지방, 20 그램의 탄수화물, 5 그램의 섬유질이 있습니다. 벌꿀 대신에 수크랄로스 또는 스테비아를 사용하면 약 30 칼로리 당 칼로리를 줄일 수 있습니다.
매일 섭취하는 칼슘의 25 %, 마그네슘의 20 %, 철분 요구량의 7 %와 알파 리놀렌산을 공급합니다. 좋아하는 딸기에 비타민과 미네랄을 더하고 산화 방지제를 추가하십시오.
참고 : 바닐라 요구르트를 사용하면 바닐라 추출물과 꿀을 제거하거나 줄일 수 있습니다.
2 - 과일, 딸기 및 Chia 씨앗이있는 스무디 보울
이 스무디 그릇은 블루 베리 의 장점과 최고 수준의 영양 및 화려한 색상을위한 비트를 결합합니다. 맛도 뛰어납니다. 조리법에는 귀리, 요구르트 및 치아 씨앗이 필요하기 때문에 단백질뿐만 아니라 수많은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. Nutribullet과 같은 고속 믹서기가 필요합니다. Nutribullet은 스무디와 스무디 그릇을 만드는데 완벽합니다.
성분 :
- 1/2 바나나 껍질을 벗기고 얇게 썰어 얼려
- 1/2 컵 블루 베리
- 작은 귤 1 개
- 사탕 무우 1 조각을 벗겨 내고 얇게 썰기
- 1/4 컵 평야 그리스 요구르트
- 1/4 컵 건 조개
- 티스푼 2 티스푼의 씨앗
- 계피 1/4 찻 숱가락
- 5-7 개의 얼음 조각
- 복숭아와 키위 같은 얇게 썬 과일
스피드 블렌더에 성분을 넣고 부드럽고 두껍게 될 때까지 혼합하십시오. 당신이 좋아하는 견과류, 더 많은 chia 종자, 그리고 신선한 과일과 그릇과 상단에 혼합물을 부어. 하나의 큰 봉사를합니다. 이와 같은 대형 스무디 보울은 아침 식사 또는 오후 스낵으로 나누기에 적합합니다.
영양 정보:
토핑을 추가하기 전에이 스무디 그릇에는 약 300 칼로리, 단백질 13 그램, 섬유 9 그램, 설탕 31 그램 (설탕이 첨가되지 않음) 및 지방 6 그램이 들어 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산의 일일 필요량의 8 %, 일일 칼슘 필요량의 17 %, 비타민 C의 하루 필요량의 절반, 마그네슘과 엽산의 일일 필요량의 1/3, 그리고 약 1 그램 알파 리놀렌산.
3 - 다크 초콜렛 치아 푸딩
누가 초콜릿 푸딩을 좋아하지 않니? 치아 씨앗으로 만든이 버전은 단백질과 칼슘, 섬유질과 오메가 -3, 코코아 파우더와 치아의 항산화 물질이 풍부합니다.
이 푸딩은 메이플 시럽으로 달지만, 꿀도 잘 먹습니다. 또는 칼로리를 의식한 사람이라면 수크랄로스 또는 스테비아를 사용할 수 있습니다.
성분 :
- 탈지 우유 2 컵
- 1/2 컵 치아 씨앗
- 1/4 컵 어두운 코코아 가루
- 1/2 찻 숱가락 바닐라 추출물
- 1/2 컵 메이플 시럽
- 소금의 핀치
모든 재료를 큰 그릇에 넣고 철저하게 섞습니다. 사발을 덮고 적어도 40 분 동안 냉장하십시오, 그러나 당신이 1-2 시간을 기다릴 수있는 경우에, 더 낫을 것이다.
일반 서빙 또는 초콜렛 부스러기, 잘게 잘린 견과, 코코넛 플레이크 또는 그라 놀라를 추가하십시오. 6 인분.
영양 정보:
각 서빙에는 대략 200 열량, 6 그램 지방질, 7 그램 단백질, 32 그램 탄수화물 및 8 그램 섬유가있다. 또한 칼슘, 매일 마그네슘 필요량의 30 %, 하루 철분 요구량의 13 %, 알파 리놀렌산 약 1g을 매일 필요량의 25 %를 충족시킵니다.
4 - Chia Fresca
Chia fresca는 Chia 종자와 결합 된 기본적으로 맛을 낸 물입니다. 레몬은 아마도 가장 일반적인 향료 일 것입니다. 그것은 평범한 물에 대한 상쾌한 대안이므로 재수 화하여 약간의 좋은 영양을 얻을 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
성분 :
- 물 2 컵
- chia 씨 2 개 큰 스푼
- 1 또는 2 큰술 레몬 주스 (취향에 따라 다름)
- 스푼 1 큰술, 또는 감미료 2 잔. 설탕, 아가베, 꿀, 스테비아 또는 스플렌다와 같은 비 칼로리 감미료를 사용할 수 있습니다.
지도:
항아리 나 투수에 재료를 넣고 감미료가 녹을 때까지 저어줍니다. 더 많은 레몬이나 감미료가 필요한지 확인하기 위해 빠른 맛 검사를하십시오. 씨앗이 부드러워 질 때까지 음료가 적어도 20 분 동안 앉아있게하십시오.
chia fresca를 냉장고에 보관하십시오. 씨앗이 뭉쳐 있으면 음료수를 흔들거나 흔들어보십시오. chia 종자에서 각각 70 칼로리가 들어간 2 인분, 꿀, 용설란 또는 설탕을 사용하는 경우 더 많습니다.
치아 씨앗의 질감을 좋아한다면, 좋아하는 주스에 chia 씨를 첨가 할 수도 있습니다.
5 - 냉동 라즈베리 Chia Pops
라스베리에는 강력한 항산화 제뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 요구르트는 단백질과 칼슘을 첨가하므로 상쾌하고 건강한 치료를위한 완벽한 조합이됩니다. 블렌더 또는 푸드 프로세서와 아이스 캔디가 있어야합니다.
성분 :
- 라스베리 2 컵 (신선 또는 냉동)
- 벌꿀 2 큰술
- chia 씨 2 개 큰 스푼
- 바닐라 맛 무 지방 그리스 요구르트 2 컵
지도:
장과, chia 씨 및 꿀을 믹서 또는 식품 가공기에두고 부드러 할 때까지 높이에 섞으십시오. 내용물을 큰 그릇에 붓는다. 요구르트에 넣고 잘 섞을 때까지 섞는다.
베리, chia 및 요구르트 혼합물을 아이스크림 몰드에 붓고 스틱을 넣고 적어도 5 시간 동결합니다. 약 8 개의 맛있는 아이스 캔디를 만든다.
영양 정보:
각 아이스크림은 약 120 칼로리, 단백질 8 그램, 섬유 3 그램, 지방 2 그램, 칼슘 1 일분의 20 퍼센트, 알파 리놀렌산 1 밀리그램 바로 아래에 있습니다.
출처 :
미국 농무부 슈퍼 트래커. 내 레시피. 2016 년 4 월 27 일에 액세스했습니다. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
미국 농무성 농업 연구원 표준 참조 용 천연 영양소 데이터베이스 28. 기본 보고서 : 12006, 종자, chia 종자, 건조. 2016 년 4 월 27 일에 액세스했습니다. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (샐비어 히스패닉) : 멕시코의 원시 종자와 그 영양 및 기능적 특성에 대한 검토. Adv Food Nutr Res . 2015, 75 : 53-75. doi : 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.