간식과 음료 영양 정보
간식은 일반 식사 사이에 먹는 소량의 음식입니다. 영양가있는 음식을 선택하고 일일 칼로리 예산에 머무르면 건강에 좋을 수 있습니다. 간식을 먹고 칼로리를 먹으면 건강에 좋은 음식을 물에서 날려 버릴 수 있습니다.
Snacking의 이점
간식을 먹을 때 일어날 수있는 나쁜 일에 초점을 맞추기보다는 간식을 먹을 때 일어날 수있는 좋은 일부터 시작합시다.
- 건강에 좋은 간식은 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다. 신선한 과일과 작은 견과류의 작은 조각은 당신에게 비타민 C, 미네랄과 건강한 지방을 많이 줄 것입니다.
- 몇 가지 곡물 크래커와 땅콩 버터와 같은 단백질과 섬유질이 높은 스낵을 선택하면 몸 상태가 오래 유지 될 수 있으므로 다음 식사시 과식하지 마십시오.
- 신선한 채소 나 딸기와 같은 식물 기반 간식은 건강에 도움이 될 수있는 여분의 항산화 물질을 제공합니다.
칼로리 균형과 오버 스낵
snacking에 관하여 가장 큰 것은 당신의 칼로리 섭취를 지켜보고 있습니다. 대부분의 건강 간식은 칼로리가 너무 높지 않으므로 여분의 배가 고픈 경우 조금 더 먹을 수 있습니다. 그러나 어떤 건강 식품조차도 칼로리가 높기 때문에 자신의 부분을보아야합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 심지어 바나나까지도 칼로리가 거의없는 건강한 식품입니다.
쿠키 나 캔디 바와 같이 건강에 좋지 않은 것을 스낵하기로 결정할 때 부분 크기가 더욱 중요합니다. 지금은 자신을 치료하는 것이 좋으며, 간식을 작게 유지하면 너무 많은 칼로리를 소모하지 않을 것입니다.
건강한 간식 지침
특히 일일 스낵의 경우 미리 간식을 계획하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 가장 건강에 좋은 음식을 준비 할 수 있습니다. 자동 판매기에서 발견되는 정크 푸드를 고도로 처리해야 할 필요가 없습니다.
전형적인 스낵은 더 큰 식사와 마찬가지로 균형을 이루어야하므로 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 있습니다. 당연히, 열량은 역시 중요하다, 그러나 열량의 1 개의 적당한 총계가 없다. 그것은 모두 귀하의 일일 칼로리 예산과 정규 식사의 크기 및 식사의 간식에 달려 있습니다. 당신은 아마 간식이 각각 100에서 300 칼로리 인 것을 목표로 할 수 있습니다. 다음 건강한 조합을 시도해보십시오.
- 1/2 컵 열매 및 꿀 찻 숱가락을 가진 1/2 컵 평야 그리스 요구르트
- 당근 1 컵과 스푼 1 ~ 2 큰술
- 신선한 배 1 개와 아몬드 8-10 개
- 땅콩 버터 1 개에서 2 개 큰 스푼으로 셀러리 스틱 4 개에서 5 개
- 1 1/2 온스 체다 치즈를 가진 곡물 크래커 4 ~ 5 개
- 토스트 한 곡물 빵 1 조각, 아몬드 버터와 포도 젤리 2 티스푼
타이밍이 중요합니까?
간식을 먹을 때 차이가있을 수 있습니다. 운동 준비가되면 운동을 시작하기 20 ~ 30 분 전에 간식을 먹을 수 있습니다. 당신이 취침 간식을 선호한다면, 취침 전 약 30 ~ 40 분 정도 식사를하십시오. 탄수화물이 많고 단백질과 지방이 적은 것이 바람직합니다.
그렇지 않으면, 간식을 먹고 배가 고프므로 배가 고프지 않도록 간식을 한 번 이상 먹으십시오.
음료수 요소
하루 동안 선택한 음료는 일일 칼로리 및 영양 섭취에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당신은 매일 많은 양의 물을 확실히 필요로하지만, 만약 당신이 마시고있는 것에주의를 기울이지 않으면, 빈 칼로리를 빨리 마실 수 있습니다.
적절한 일일 수분 공급은 건강에 필수적입니다. 신체 활동 수준, 기상, 고도 및 현재 건강 상태에 따라 바뀔 수있는 물의 양이 얼마나 많은지 정확히 알 수는 없지만 현재 권장되는 여성용 물의 양은 약 91 온스이며 남성의 경우 하루 125 온스의 물입니다.
그 물의 약 20 %는 먹는 음식에서 나올 것이지만 나머지는 마시는 음료에서 나옵니다.
가장 건강한 음료 옵션
물 은 칼로리가 없으므로 아마도 가장 건강한 옵션입니다. 저 유황 또는 무 지방 우유는 강한 뼈에 필요한 칼슘을 제공하기 때문에 좋은 선택입니다. 과일과 야채 주스도 좋을 수 있지만 100 % 과일이나 야채 주스를 선택하고 그 칼로리를 주시해야합니다. 과일 주스는 설탕 청량 음료만큼 열량이 높을 수 있습니다.
그렇다면 청량 음료는 어떨까요? 여기에 몇 가지 선택 사항이 있습니다. 일반 청량 음료는 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽으로 달고 있으며 많은 칼로리가 추가되지만 영양가는 추가되지 않습니다. 다이어트 청량 음료는 칼로리가 낮거나 칼로리가 없기 때문에 다이어트에 해를 끼치 지 않습니다. 어떤 사람들은 인공 감미료를 섭취하지 않기를 원하지만 스테비아 같은 자연 비 영양 감미료로 청량 음료를 달고 있습니다.
커피와 차도 음료로 간주됩니다. 당신이 우유, 크림 또는 설탕을 첨가하지 않는 한, 당신은 열량에 관하여 고민 할 필요 없을 것이다.
커피와 차에는 카페인이 포함되어 있지만 여전히 물을 제공합니다. 물론 카페인에 민감한 사람은 디카 페 커피를 찾거나 허브 차를 사용할 수 있습니다.
당신의 하루에 더 많은 물을 얻는 방법
한 가지 일반적인 조언은 갈증을 느낄 때 물을 마시는 것입니다. 아마 좋은 가이드 일 것입니다. 그러나 나이가 들면 갈증의 일부를 잃을 수도 있습니다. 다음은 물 섭취량을 높이는 몇 가지 방법입니다.
- 침대 옆에 물을 보관하십시오. 당신이 밤에 잠에서 깨우면, 당신은 몇 모금을 할 수 있습니다.
- 여행 할 때 물병을 가지고 다니십시오.
- 물의 맛을 좋아하지 않아? 청량 음료를 섭취하는 대신 칼로리가없는 향료 또는 신선한 과일 또는 오이 조각을 첨가하십시오.
- 매 식사 전에 한 잔의 물을 마셔야합니다.
- 또한 운동하기 전에 물을 마시고, 운동을하는 동안 5 ~ 10 분마다 물을 마 십니다.
알콜은 어떨까요?
약간의 알코올은 건강에 도움이되지만 일상적인 물의 집계에는 도움이되지 않습니다. 학문은 음료 또는 2 개가 당신의 콜레스테롤 치와 심장 건강을 도울지도 모른 ㄴ다는 것을 건의한다, 그러나 무거운 마시는 것은 몇몇 건강 문제의 당신의 모험을 올린다.
현재 술을 마시지 않는다면 시작할 건강상의 이유가 없습니다. 성인용 음료가 마음에 들면, 그것을 과장하지 마십시오. 과음의 건강 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
> 출처 :
> 질병 예방 및 건강 증진 사무실. "미국인을위한식이 지침 2015-2020."
> 국립 과학 아카데미, 의학 및 의학, 보건 및 의학과. "식이 기준 섭취량 : 물, 칼륨, 나트륨, 염화물 및 황산염." 2016 년 2 월 11 일