아이스 배쓰 및 운동 회복
얼음 수욕 (섭씨 12 ~ 15 도의 얼음물 욕조)에서 운동 후 돌입을 취하는 것은 많은 운동 선수들 사이에서 빠른 회복과 강렬한 훈련이나 경기 후에 근육통과 아픔을 줄이기위한 일반적인 방법입니다.
아이스 배스 외에도 일부 운동 선수는 동일한 효과를 얻기 위해 수 치료 (냉수와 따뜻한 물을 번갈아 사용)를 사용하고 대조합니다.
엘리트 주자에서부터 많은 전문 럭비 및 축구 선수에 이르기까지, 운동 후 얼음 욕조는 일상적인 일상입니다.
그래서 그들은 정말로 일합니까? 그리고 운동 후에 얼음 목욕을하는 것에 대한 장단점에 대한 연구 결과는 무엇입니까?
운동 후 냉담한 이론 뒤에 이론
얼음물 배후의 이론은 강렬한 운동이 실제로 근육 섬유에 미세 외상 또는 작은 눈물을 유발한다는 사실과 관련이 있습니다. 이 근육 손상은 근육 세포 활동을 자극 할뿐만 아니라 손상을 복구하고 근육을 강화 ( 근육 비대 )하지만, 운동 후 24 시간에서 72 시간 사이에 발생하는 지연된 근육 통증 및 통증 (DOMS) 과 관련이 있습니다.
얼음 욕조는 다음과 같이 믿어졌습니다 :
- 영향을받는 조직에서 혈관을 수축시키고 젖산 과 같은 폐기물을 내 뿜으십시오.
- 신진 대사 활동을 감소시키고 생리 학적 과정을 늦추십시오.
- 팽창 및 조직 파열 감소
그런 다음, 다시 온난화됨에 따라 증가 된 혈류가 혈액 순환을 촉진시키고 차례로 치유 과정을 향상시키는 것으로 여겨졌습니다.
차가운 침수 루틴을위한 이상적인 시간과 온도에 관한 현재의 프로토콜은 없지만, 대부분의 운동 선수 또는 트레이너는 수온을 섭씨 12 ~ 15도, 침수 시간을 5 ~ 10 시간, 때로는 최대 20 분으로 권장합니다.
그래서 그것이 운동 회복을위한 냉수 침수의 이론이지만 장단점과 단점, 이상적인 시간과 온도에 대한 결정적 연구는 여전히 길어요.
과학적 연구에 얼음 욕조의 장단점
얼음 수욕, 냉수 침지 및 운동 회복 및 근육 통증에 대한 대비 물 요법의 효과를 살펴본 연구 중 대부분은 결론적 이지도 모순 된 결과를 제공합니다.
최근 연구에 따르면 최대 운동 직후에 착빙 근육이 염증을 억제하고 실제로 근육 섬유 성장을 방해하고 실제로 근육 재생을 지연시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 근육 크기와 힘을 증가시키려는 운동 선수들에게 나쁜 소식이 될 것입니다.
2007 년 British Journal of Sports Medicine에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 얼음물 침수는 실질적인 이익을 제공하지 않으며, 실제로 체중 훈련 후 운동 후 근육 통증을 증가시킬 수 있다고합니다. 이 연구에서 연구자들은 격렬한 운동 후에 얼음 욕조 (섭씨 5도) 또는 미온 목욕 (섭씨 24도)에서 1 분 침지를 비교했습니다.
그들은 얼음 욕조를 사용하는 운동 선수가 부어 오름이나 부드러움과 같은 신체적 통증 측정에 차이가 없다고보고했습니다.
그러나 선수들은 미지근한 수 욕조 치료를받은 사람들보다 앉아있는 자세에서 서있는 자세로 갈 때 다음날 더 많은 다리 통증을 보고했습니다. 연구팀은 "얼음 물 침수는 통증, 부기, 등각 강도 및 기능에 아무런 이점도 제공하지 못하며 사실 다음날에는 더 많은 운동 선수가 고통을 겪을 수 있습니다."
2007 년, Journal of Strength and Conditioning Research의 한 연구에 따르면 강렬한 다리 가압 운동 후에 발병 된 근육 통증 에 대한 대비 물 요법의 효과가 나타 났습니다 . 그들은 패시브 회복을 사용하는 운동 선수보다 조영제를 사용하는 운동 선수에서 힘과 힘의 감소가 더 빨라지고 회복이 빠름을 발견했습니다.
마지막으로 스포츠 의학 저널의 2008 년 7 월호에 발표 된 연구에 따르면 냉수 침지 및 조영제 요법은 짧은 최대 운동에서 회복하거나 운동 선수가 연속적으로 강도 높은 노력을 반복하는 무대 경주와 같은 이벤트 중에 도움이 될 수 있습니다. 이 연구에서 연구자들은 자전거 운전자에게 강렬한 일일 교육 과정을 일주일 내내 완료 시켰습니다. 각 운동 후에, 그들은 네 가지 다른 회복 방법 중 하나를 사용하고 운동의 매주마다 9 일을 쉬었습니다.
4 가지 복구 방법에는 다음이 포함됩니다.
- 14 분 동안 15도 (화씨 59도) 수영장에 담그십시오.
- 38 ℃ (100.4 ℉)의 물에 14 분 동안 담그기;
- 차가운 물과 뜨거운 물을 14 분 동안 매분 교체;
- 나머지는 14 분.
그들은 시원한 물 침수 및 대조 물 요법 후에 자전거 타는 사람 및 시간 시험에서 더 잘 수행 한 것으로보고 하였지만, 온수 욕조와 완전 휴식 모두에서 성능이 떨어졌습니다.
결론 - 선수를위한 제한된 혜택을 제공하는 아이스 배스
확고한 결론에 도달하기 전에 더 많은 연구가 필요하다는 것은 분명하지만, 지금까지 가능한 정보는 다음을 나타냅니다.
- 능동적 인 회복 은 일반적으로 여전히 금본위 제로 받아 들여지고 있으며, 열심히 운동 한 후 회복하는 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
- 한 번의 열심히 운동 한 후에 냉수 침지를하면 일시적인 통증 완화가 이루어 지므로 실제로 회복을 도울 수 있습니다. 적어도 운동 선수가 빠른 회복 경험을 할 수 있습니다.
- 냉수와 온수 욕조를 교대로 (계약 수 치료) 운동 선수가 기분이 좋고 일시적인 통증 완화를 돕습니다.
- 얼음 욕은 필요하지 않습니다. 찬물 욕조 (섭씨 24도)는 얼음 욕조보다 좋고 아마도 더 좋습니다.
- 패시브 복구 (완전 휴식)는 효과적인 복구 방법이 아닙니다.
- 열심히 운동 한 후 뜨거운 목욕은 운동 회복을 방해 할 수 있습니다.
아이스 배스를 사용하는 경우, 어떻게해야합니까?
운동 후에 시원함 또는 냉수 침수를 시도 할 경우 과용하지 마십시오. 섭씨 15 도의 물에 잠긴 채 10 분이면 유익을 얻고 위험을 피할 수있는 충분한 시간이어야합니다. 추위가 근육을 긴장시키고 뻣뻣하게 만들 수 있기 때문에 따뜻한 샤워 또는 뜨거운 음료로 약 30 ~ 60 분 후에 완전히 데우는 것이 좋습니다.
콘트라스트 워터 테라피 (핫 - 콜드 배스)
더운 물과 차가운 욕조를 번갈아 가며 사용하는 경우 가장 일반적인 방법은 차가운 욕조 (섭씨 10-15도)에 1 분, 뜨거운 욕조 (약 37-40 섭씨)에 2 분을 약 3 번 반복하는 것입니다.
과학이 얼음 목욕 이론을지지하든 그렇지 않든간에, 많은 운동 선수들은 격렬한 훈련 후에 얼음 욕조가 더 빨리 회복하고 상해를 예방하며 기분이 나아질 수 있다고 맹세합니다.
출처
> LA Roberts, et al., 운동 후 냉수 침지는 근육의 급성 신진 대사 신호 및 장기 적응을 근력 트레이닝을 약화시킵니다. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., 수 치료법이 피로 회복에 미치는 영향. 국제 스포츠 의학, 2008 년 7 월
> Kylie Louise Sellwood, et al. 얼음물 침수 및 지연 발병 근육 통증 : 무작위 통제 시험 Br. J. Sports Med., 2007 년 6 월
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. 지연 발병 근육통의 증상에 대한 대비 물 요법의 효과. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3) : 697-702.