오메가 -3 지방산은 뇌와 신경계가 제대로 기능하기 위해 필수적입니다. 또한 부정맥, 중성 지방 수치 및 혈압의 위험을 줄이고 동맥이 막혀서 패를 지키는 데 도움이되므로 심장에도 좋습니다.
American Heart Association은 매주 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 물고기는 docosahexaenoic acid (DHA)와 eicosapentaenoic acid (EPA)라고 불리는 두 가지 형태의 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 소스입니다. DHA와 EPA는 몸에 필요한 오메가 3 지방산의 일종입니다.
알파 리놀렌산 (ALA)이라고 불리는 식물이 만든 형태는 EPA와 DHA와는 조금 다릅니다. 귀하의 신체가 필요에 따라 ALA를 DHA 또는 EPA로 전환 시키더라도 생선은 여전히 오메가 -3의 최고의 공급원 일 것입니다.
그러나 모든 물고기가 평등하게 만들어지는 것은 아니며 일부 물고기는 다른 물고기보다 더 많은 양의 오메가 -3가 있습니다. 다음 8 개의 생선은 모두 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (맛있습니다).
1 - 청어
청어는 종종 절임 전에 식사 전 애피타이저로 제공되지만이 작은 물고기는 그릴, 오븐 또는 스토브에서 조리 할 수도 있습니다. 청어는 또한 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
2 - 연어
연어 스테이크와 필레는 구워 지거나, 구워 지거나, 채찍질하거나, 볶을 수 있습니다. 또는 연어 캔을 손에 들고 연어 샐러드 또는 샌드위치를 만들 수 있습니다. 연어는 또한 단백질, 마그네슘, 칼륨, 니아신, 비타민 B-12, 비타민 A가 풍부합니다.
3 - 고등어
고등어는 종종 훈제되거나 통조림으로 만들어 지지만 신선한 고등어 필레도 구워 지거나 구워 질 수 있습니다. 오메가 -3 지방산 외에 고등어는 비타민 B-12, 니아신, 셀레늄, 마그네슘, 철, 칼륨과 단백질 함량이 높습니다.
4 - 정어리
정어리는 일반적으로 캔에서 찾을 작은 기름진 생선입니다. 그들은 종종 전채로 크래커와 함께 제공됩니다. 신선한 정어리는 구워지고, 구워 지거나 훈제 될 수 있습니다. 정어리는 또한 비타민 D, 니아신, 칼슘이 풍부합니다.
5 - 멸치
멸치는 종종 피자 또는 카이사르 샐러드에서 발견되며, 식료품 쇼핑을 할 때 캔에서 찾을 수 있습니다. 신선한 멸 치는 정어리를 요구하는 조리법에서 구워 지거나 사용할 수 있습니다. 멸치는 또한 단백질, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B-12 및 니아신이 풍부합니다.
6 - 넙치
넙치 버섯은 오메가 -3 지방산이 여전히 많은 약한 흰살 생선이기 때문에 가장 기름진 바다 물고기의 강한 맛을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 생선입니다. 넙치 버섯은 단백질, 칼륨 및 니아신의 훌륭한 공급원이기도합니다.
7 - 무지개 송어
무지개 송어는 연어 나 참치를 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 하얀 물고기입니다. 무지개 송어는 오메가 -3 지방산 함량이 높은 것 외에도 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 니아신의 좋은 공급원이기도합니다.
8 - 참치
참치 는 일반적으로 필레 또는 스테이크로 제공되며 구운 것, 구운 것 또는 구이 수 있습니다. 또한 지역 식료품 가게에 통조림 참치가 있습니다. 참치는 오메가 -3 지방산, 단백질, 마그네슘 칼륨, 비타민 B-12 및 니아신의 훌륭한 공급원입니다.
출처 :
미국 심장 협회. "물고기와 오메가 -3 지방산."
미국 농무부 농업 연구 서비스, 표준 참조 자료 28에 대한 국가 영양 데이터베이스.