- 포즈 유형 : 반전
- 또한 벤트 암 균형, 깃털 공작 포즈로 알려진
- 이점 : 팔, 어깨, 중핵 및 뒤를 강화하십시오; 균형을 향상시킨다.
- 참고 : 월경 중에 거꾸로 돌릴 지 궁금하십니까?
명령:
- 매트를 벽으로 가져 오십시오.
- 손과 무릎이 벽을 마주보고 오십시오. 손가락 끝이 벽 가까이에 있어야합니다. (1 ~ 2 인치 정도 거리가 좋습니다. 발을 차고 뒤꿈치가 벽에 걸리면 척추가 가능한 한 수직이됩니다.)
- 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 손바닥을 바닥에 평평하게하십시오. 팔뚝은 팔뚝과 수직이되어야합니다. 너의 시선은이 자세를 통해 너의 매트에 아래로 있어야한다.
- 다리를 아래쪽으로 향한 개 위치로 오도록 발끝을 말리고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치는 돌고래 또는 강아지 자세라고도합니다.
- 가능한 한 팔꿈치쪽으로 발을 들여 놓으십시오. 이상적으로는 엉덩이가 어깨 위로 올 수 있습니다.
- 지배적 인 다리 (당신이 이끌고 싶은 다리)를 아래쪽 개로 갈라 놓습니다 .
- 아직 바닥에있는 다리의 무릎을 구부립니다. 바닥 다리가 찢어지면서 약간의 운동량을 위해 들어 올린 다리를 스윙하십시오.
- 두 발 뒤꿈치를 부드럽게 벽에 착륙 시키십시오.
- 머리는 바닥에서 떨어져 있지 않습니다. 손 사이를 바닥에 시선을 유지하십시오.
- 두 다리를 올리고 완전히 뒤집을 수 있다면 코어 끼워 맞춤 작업을 시작하여 한 번에 하나씩 다리를 제거하고 독립적으로 균형을 유지할 수 있습니다.
초보자를위한 팁 :
소품은이 자세에서 매우 도움이 될 수 있습니다.
- 벽에 블록을 놓습니다. 각 손의 엄지 손가락으로 "L"자 모양을 만드십시오 (오른손은 "L"이됩니다). 엄지 손가락이 블록의 앞면에 있고 집게 손가락이 손바닥이 바닥에 평평한면이 있도록 블록 주위에 손을 대십시오. 손을 단단히 눌러 블록과 바닥에 밀어 넣습니다.
- 스트랩도 유용합니다. 루프가 어깨만큼 넓어 지도록 스트랩을 조절하십시오. 팔을 양쪽으로 벌어지지 않도록 팔꿈치 바로 위의 팔에 루프를 밀어 넣으십시오.
- 걷어차기에 대한 느낌을 얻는 데는 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 특히 새로운 것을 반전하는 경우에 특히 좋습니다. 그냥 연습 계속!
고급 팁 :
- 블록과 스트랩을 사용하여 걷어차 기가 편한 느낌이 들면,이 소품에서 벗어나십시오. 팔꿈치가 어깨와 일직선을 유지하고 옆으로 튀어 나오지 않도록하는 것이 가장 중요한 세부 사항입니다.
- 벽에 포즈를 취할 수있을 때 매우 일관되게 방 중앙으로 이동하려고합니다. 이 방법은 기본적으로 동일하지만 상승을 제어하는 데 많은 힘이 있어야합니다.