비건 채식은 일종의 채식 식단이지만 계란, 꿀, 낙농 제품과 같은 동물성 제품이 전혀 없습니다. 일부 철저한 채식주의자는 건강상의 이유로식이 요법을 선택하지만 많은 사람들은 동물 학대를 피하고보다 지속 가능한 식품을 섭취하는 것과 같은 윤리적 인 이유로 식물성 식품 만 섭취합니다.
비건 채식의 건강상의 이점
비건 채식은 식물을 기반으로하므로 건강한 전체 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소를 사용하는 것이 더 쉽습니다. 정기적 인 식사를하는 대부분의 사람들은 종종 부족합니다.
비건 채식은 일반적으로 섬유질, 비타민 C, 마그네슘, 철분 및 엽산이 많으며 칼로리와 포화 지방이 적습니다.
식물성 식품을 많이 섭취하는식이 요법은 심장 건강 증진과 제 2 형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다. 여분의 체지방을 잃고 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 적색 및 가공육을 자르면 대장 암 위험이 감소합니다.
비건 채식의 건강 위험
전부 완전 채식은 건강하지만, 해결해야 할 몇 가지 잠재적 인 영양 결핍이 있습니다. 비타민 B-12 또는 코발라민은 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 부족한 영양소 중 하나입니다. 비타민 B-12는 정상적인 신경 기능과 혈액 세포 생성에 필요하며, 결핍은 악성 빈혈이라는 상태로 이어질 수 있습니다. 일반 채식에 문제가되지는 않지만 채식주의자는이 필수 B 복합 비타민을 보충해야합니다.
단백질은 또 다른 문제 일 수 있지만 쉽게 해결할 수 있습니다. 단백질은 아미노산 이라고하는 빌딩 블록으로 구성되어 있으며, 신체가 장기와 근육 및 다양한 것들을 유지하는 데 필요한 무리가 있습니다. 이러한 아미노산 중 일부는 필수 아미노산이라고하며, 먹는 식품에서 추출해야합니다.
모든 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 식물 단백질에는 보통 하나 이상의 아미노산이 빠져 있습니다. 따라서 단백질을 조합하여 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있도록 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.
비건 채식은 또한 비타민 D가 낮을 수 있지만, 공정하기 때문에 비타민 D의 대부분이 햇빛에 노출되어 있기 때문에 다른 식단도 있습니다. 비타민 D의 두 가지 뛰어난 비건 소스 에는 자외선에 노출 된 버섯과 포토 벨로 버섯이 포함됩니다. 그렇지 않으면, 영양 보조제 또는 강화 견과류 밀크는 겨울 개월 동안 충분한 비타민 D를 얻는 데 도움이됩니다.
완전 채식은 eicosapentaenoic acid 및 docosahexaenoic acid라고하는 2 개의 오메가 -3 지방산이 결핍되어있어 건강한 심장과 눈과 뇌 기능을 위해 몸이 필요합니다. 그러나 많은 콩, 호박, 아마 또는 치아 씨를 먹는 한, 알파 리놀렌산이라고 불리는 오메가 -3 지방산이 충분할 것입니다.이 지방산은 몸이 다른 두 가지 형태로 전환됩니다. 임신 중에 임신 중 오메가 -3를 충분히 섭취 할 수 있는지 의사와 상담하십시오.
채식주의 자 식사 시작하기
당신이 현재 ovo-lacto 채식 식단을 따르고 있다면, 이미 절반 이상 (또는 그 이상)이기 때문에 피하는 것이 좋은 생각이 있습니다.
다양한 식물성 "치즈"가 있으며 일반 우유를 견과 우유로 바꿀 수 있습니다. 두부는 계란처럼 뒤범벅이 될 수 있으며, 요리와 베이킹을위한 완전 채식 계란 대체품이 있습니다. 순수한 메이플 시럽은 꿀을 대체하는 데 적합합니다.
현재 일반적인 잡식을 먹는다면 비 타 니즘에 곧바로 들어가는 것이 더 힘듭니다. 쉽지만, 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 먼저, 집안에있는 채식주의가 아닌 음식으로 무엇을 할 지 결정해야합니다. 혼자 살거나 온 가족이 함께 비건 채식을하는 경우, 미개봉 통조림 및 포장 식품을 지역 식품 선반에 기증 할 수 있습니다.
그렇지 않으면 동물성 식품을 버리거나, 쓰레기통에 던지거나, 먹고 채식주의 자의 선택으로 바꿀 수 있습니다. 사실, 마지막 옵션은 완전 채식을하도록하는 좋은 방법입니다.
다음으로, 채식주의자를 보일 수있는 식품은 그렇지 않을 수도 있기 때문에 라벨 읽기 기술을 연마해야합니다. 그 꿀 한 덩어리 빵 이요? 그것이 벌꿀을 포함하고 있기 때문에 완전 채식인이 아닙니다. 야채 수프 깡통은 채식주의 자로 보이지만 닭고기 또는 쇠고기로 만든 경우 채식주의 자로 간주되지 않습니다. 그리고 마시맬로는 무죄로 보이지만, 동물에서 추출한 젤라틴으로 만들어졌습니다.
완전 채식을 먹는 것은 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 고기, 치즈 및 다른 음식을 먹지 않는 데 익숙해 지려면 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 괜찮습니다. 시간이 지나면 그것에 매달리게됩니다. 채식주의 자 친절한 성분에 주식을 공급하고 집에서 당신의 식사의 대부분을하십시오. 비건 채식을 점심 도시락이나 직업 학교로 가져 가거나 온라인 채식 모임에 가입하여 도움을 받으십시오.
그러나 레스토랑은 어떨까요?
몇몇 레스토랑에서는 비건 채식이나 채식 음식을 메뉴에 표시하지만 많지는 않습니다. 따라서 식사가 채식주의 자의 법안에 부합하는지 잠시 확인해야합니다. 그리고 대부분의 식당은 고객의 요구를 수용하기 때문에 기꺼이 반갑습니다. 이미 제공하는 반찬으로 완전 채식 식사를 만들 수 있는지 물어보십시오. (버터 나 크림을 접시에 사용했는지 확인하십시오. 어쩌면 버터를 남겨 둘 수 있습니다.)
꼬집음으로 채식 샐러드 (옆에 기름과 발사믹 식초를달라고하십시오), 점심이나 오트밀을위한 일반 구운 감자, 아침 식사를위한 열매를 주문하십시오. 시간이 있다면, 저녁 식사를하기 전에 나가거나 HappyCow와 같은 앱을 사용하여 근처의 완전 채식주의 자에게 친절한 레스토랑을 찾으려면 레스토랑 메뉴를 온라인으로 찾으십시오.
> 출처 :
> 크레이그 WJ. "완전 채식의 건강 효과." Am J Clin Nutr . 2009 May, 89 (5) : 1627S-1633S.
> 하버드 여성 건강 시계. "채식주의 자되기." 2016 년 3 월 18 일에 업데이트되었습니다.