코칭의 비밀이 높아지기
수직 점프를 향상시키는 비법이 있습니까? 프로와 같이 덩크 할 수도 있고, 테니스, 배구 또는 높은 점프와 같은 운동 경기와 같은 스포츠의 점프 능력을 향상시킬 수도 있습니다.
Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran에 따르면 "점프는 적절한 훈련을 통해 향상시킬 수 있는지 아닌지를 믿을 수있는 매우 폭발적인 움직임입니다." 대부분의 NBA 선수들은 28 인치에서 34 인치 범위에서 수직 점프를합니다.
최고의 수직 점프를 얻으려면 힘과 힘 훈련을 모두해야합니다.
점핑을위한 힘과 힘 운동
강도 운동에는 웅크 리기, 달구름, 가중치 올라감과 같은 느리고 제어 된 동작이 포함됩니다. 동력 운동 은 플라이로 미터 및 동력 정화에 필요한 것과 같이 폭발적이며 빠른 움직임이 필요합니다. Plyometrics는 강도와 속도가 섞인 폭발적인 경계, 호핑 및 점프 훈련입니다. 마지막으로 최대 수직 점프를 연습하면 수직 점프가 증가합니다.
수직 점프를 향상시키는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 효과적인 연습 중 일부는 플라이로 메트릭스 (plyometrics)와 힘과 힘을 동시에 키우는 연습을 포함합니다.
- Plyometrics : 가장 일반적인 플라이 오 메트릭 연습에는 홉, 점프 및 경계 움직임이 포함됩니다. 인기있는 플라이 오 메트릭 운동 중 하나가 상자에서 뛰어 올라 바닥에서 다른 상자 위로 튀어 나와 있습니다. 상자 점프는 점프 연습을 제공합니다.
- 가득 차있는 정강이 :이 바벨 운동은 힘과 힘 둘 다를 건설 할 것이다. 그것은 또한 당신이 할 수있는 최고의 총 신체 운동 중 하나입니다.
- 가중 / 동적 스텝 업 : 스텝 업은 거의 모든 곳에서 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 그것은 대퇴사 두근에 힘을 실어 줄뿐만 아니라 심장 운동의 일부로 사용할 수도 있습니다. 부상 위험이 적습니다.
- Overhead Walking Lunges :이 운동은 다리의 힘, 힘 및 속도뿐만 아니라 운동 중 코어 강도를 향상시킵니다. 당신이 필요로하는 것은 걷는 무게와 방입니다.
- Single-leg Squats : 단일 다리 웅크리는 것은 장비없이 어디에서나 할 수있는 운동입니다. 그것은 엉덩이, 근육 긴장, 대퇴사 두근 거머리, 대둔근을 치료합니다. 그리고 송아지를 통해 핵심을 강화하고 유연성을 돕습니다.
- Sprints : 격렬한 운동의 이러한 짧은 시합은 역도와 비교하여 동시에 더 많은 근육을 사용하여 근육과 성능을 향상시킵니다.
- 민첩성 훈련 : 조정, 속도, 힘 및 특정 스포츠 기술을 향상시키는 데 도움이되는 민첩성 훈련. 그들 중 몇몇은 점핑을 포함합니다.
- Stair Running : 계단 달리기는 속도 , 힘 및 심혈관 건강을 구축하는 데 도움이되는 고강도 운동입니다. 그것은 둔부, 대퇴부 및 종아리를 대상으로합니다.
느리고 제어 된 동작을 사용하여 기본 체중 훈련을 수행하고 더 빠른 동적 동작으로 힘을 축적하여 힘을 얻을 수 있습니다. 또한 힘을 창출하기 위해서는 이동 속도를 향상시켜야합니다. 이것은 폭발적이고 빠른 연습으로 이루어집니다.
특정 plyometric 드릴 을 추가 할 수 있습니다. 이것은 힘과 속도 모두를 구축하며 일반적으로 폭발적인 경계, 호핑 및 점프 연습을 포함합니다.
최대 점프 연습
당신이 더 높이 뛰어 오르고 싶다면, 더 높이 뛰어 오릅니다. 당신의 최대 점프를 연습 할 시간을 가지십시오. 점프, 팔 동작 및 안전한 착륙 기술에 이르기까지 리드를 통합하여 양식을 작성하십시오.
점프는 매우 영향력있는 활동이라는 점을 명심하십시오. 그것은 모든 사람에게 적합하지 않으며 무릎, 엉덩이, 발목, 발에 큰 타격을주고 있음을 발견 할 수 있습니다. 당신의 근육이 힘들게 운동 할 때 휴식을 취하게하십시오. 그래서 근육이 다시 힘들어지기 전에 근육을 고칠 시간을 갖도록하십시오.