수상 스포츠에 적합
보트 타기, 카누 타기, 카약 타기와 같은 선박용 스포츠는 인종이나 경쟁 거리에 따라 고도의 기술, 상체 및 중력 , 그리고 지구력 까지 요구합니다.
궁극적으로 기본 사항을 마스터하고 개선하는 데 필요한 교육이 필요합니다. 일정 수준의 기술과 체력이 확보되면 체육관이나 다른 곳에서의 체력 훈련이 전반적인 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
당연히 물 밖의 에어로빅 컨디셔닝도 포함시켜야 할 수도 있습니다.
상해 경고
선박 경쟁자는 반복적 인 성격과 종종 극한의 움직임이 요구되기 때문에 어깨와 등 부상을 입기 쉽다. 상체의 웨이트 트레이닝은 유용 할 수 있지만, 신체 부위에 과도한 상해를가하거나 시작하지 않도록주의해야합니다. 동시에 강도 훈련을 적절하게 사용하면 그러한 부상을 예방할 수 있습니다. 그것은 미세 조정의 문제입니다. 관절 통증의 징후가있을 때, 프레스, 풀업 또는 열과 같은 운동 중 또는 운동 후 중증도에 따라 운동을 중단하고 힘 조절 코치 또는 물리 치료사 또는 의사와상의하십시오.
조정 및 카약 프로그램에 대하여
최상의 프로그램은 개인의 현재 적합성, 목표 및 자원과 코치에 대한 접근에 항상 고유합니다. 개인 트레이너 또는 코치는 항상보다 구체적이고 타겟이 분명한 프로그램을 제공 할 수 있습니다.
또한, 더 짧은 힘과 힘의 사건에 대한 훈련은 자연스럽게 지구력 사건과 다를 것입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 청결도 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
근력 및 근육 프로그램
당신은 힘과 근육을 만들 것입니다. 강조점은 근육의 섬유 와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 반드시 힘을 암시하지는 않지만,이 기초 단계에서는 근육 건물이 힘을 발달시키는 데에도 도움이됩니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다. 로잉의 경우, 더 좋은 시작이나 결승선에 대한보다 효율적인 스프린트를 의미 할 수 있습니다. 경쟁 시즌에는 약간의 부하가 가해지며 전력 개발을 강조하기 위해 리프트가 더 빨리 실행됩니다.
시간 : 연중 내내
기간 : 12 주, 2 주간 휴식, 경쟁 시즌 중 더 가벼운로드 및 빠른 실행으로 계속하십시오.
주당 일수 : 2-3 회, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.
담당자 : 8-10
세트 : 2-4
세트간에 휴식 : 1-2 분
수업 과정
아래는 수상 스포츠에 유용한 다양한 웨이트 트레이닝 연습에 대한 링크 목록입니다.
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
- 상체 - 팔, 등, 어깨 -은 수상 스포츠에서 행동이 표현되는 곳이지만, 엉덩이의 뒷부분 체인, 둔부 (엉덩이), 상지와 복부는 권력 행사에서 동등하게 중요합니다. . 스쿼트 및 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 구축합니다.
- 덤벨 프레스, woodchops 및 lat 풀다운과 같은 상체 운동에 대한 실패로 작동 하지 마십시오 좋은 양식을 잡아. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에 평행하게 과도하게 지나치게 늘어지지 않도록하십시오. 어깨가 많은 "out of gym"작업 (이 경우 물 위에서)을 많이받는 운동을 할 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오.
- 이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨의 반응을 모니터하십시오. 관절 통증이나 불편 함을 느낄 때 뒤로 물러나십시오.