이 엉덩이 개방 운동은 운동 공으로 수행하는 쉬운 운동입니다. 그것은 내부 허벅지 를 토닝하기에 좋습니다. 그것은 주로 깊은 6이라고 불리는 다리를 바깥쪽으로 돌리는 엉덩이 근육의 동작을 알려줄 수 있습니다.
이 운동은 쉽지만, 우리는 깊은 6을 과도하게 일할 필요가 없습니다. 이러한 엉덩이 근육의 힘을 조정하는 것은 골반 밖으로 들어 올리는 느낌을 갖는 중요한 열쇠입니다.
이 근육은 또한 모든 필라테스 운동뿐만 아니라 일상 생활 운동에서 매우 귀중한 엉덩이의 움직임의 자유에 기여합니다.
필요한 장비
물론 운동 공이 필요합니다. 운동 공이 너무 높아서는 안됩니다 . 그들이 탁상 위치에있을 때 다리의 높이에 가깝습니다.
다른 장비는 필요하지 않습니다. 이 운동은 집에서, 체육관에서 또는 필라테스 스튜디오에서 수행 할 수 있습니다.
- 난이도 : Easy
- 소요 시간 : 1 ~ 2 분
운동을 수행하는 방법
- 등에 누워서 발바닥을 운동 공에 올려 놓으십시오. 가능한 경우 발바닥을 모으십시오. 무릎은 몸을 굽힐 때까지 편안하게 잡을 수 있습니다.
- 발을 모아서 (가능한 한 많이) 운동 공을 당신쪽으로 당깁니다.
발을 공에 대고 엉덩이 소켓에서 다리를 바깥쪽으로 돌려서 엉덩이 앞을 열고 공을 밀어냅니다. 그것은 아주 멀리 가지 않을 것입니다. 당신의 glutes (엉덩이 근육)을 교전하십시오 그러나 그 (것)들을 짜내 지 마십시오. 허벅지 꼭대기와 엉덩이 아래에서 외부 감싸는 느낌을 느낄 수 있습니다. 당신은 깊은 6 개의 고관절 근육을 작동시키고 있습니다.
다리를 바깥쪽으로 돌린 다음 그 동작을 사용하여 공을 다시 당깁니다. 압박과 당김 모두가 무릎의 개폐 때문에가 아니라 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전하고 열리기 때문에 일어나는 것이 중요합니다. 그것은 일어날 것이지만 그것은 보조적입니다.
천천히 5 ~ 10 세트하십시오.
팁
- 모든 필라테스 운동과 마찬가지로 전체적인 형태에 대한 인식을 유지하십시오. 당신의 어깨는 아래로 있고, 가슴은 열려 있고, 팔 의 등은 매트를 가볍게 누르고 있습니다. 당신의 등뼈는 중립입니다 . 물론 얼굴에 약간의 미소가 있습니다!
당신이 당신의 안쪽 허벅지에 손을 대면 당신은 그들이 일하는 것을 느낄 수 있습니다. 당신이하지 않으면, 그들을 작동하게하십시오!
깊은 6 개의 엉덩이 근육 을 활성화하는 중요성에 대해서도 알아야 합니다 . 이 근육들은 큰 대둔근 엉덩이 근육 밑에 놓여 있습니다. 그들은 엉덩이 안정제와 둔부 신근입니다. 그들은 걷는 데 사용됩니다.
- 깊은 여섯 가지 일을하는 다른 운동에는 발 뒤꿈치가 함께 바깥쪽으로 향한 필라테스 자세의 시작이 포함됩니다. 이것은 자연스럽게 다양한 매트리스, 스탠드, 개혁자 또는 의자의 발놀림을 포함한 다양한 필라테스 발놀림 연습에 사용됩니다. 개구리 다리를 사용하는 운동은 또한 깊은 6을 포함합니다.