동물성 단백질없이 근육 만들기
일반적으로 보디 빌더의 비전은 거대한 남성 (및 여성)이 닭 가슴살, 유장 밀크 셰이크 및 12 개의 달걀 흰자위 모양의 단백질을 대량으로 섭취하는 분위기입니다. 하지만 이제 상황이 바뀌고 있습니다. 채식주의 보디 빌더는 스스로를 알리고 적당한 성공을 거두고 있습니다. 채식주의자는 육식이나 육류, 닭고기, 생선, 달걀 또는 유제품을 전혀 먹지 않습니다.
전혀. 이것은 우유, 치즈, 계란, 요구르트 등을 먹을 수있는 '채식 주의자'또는 락토 - 채식주의 자와 구별됩니다.
중요한 매크로 및 마이크로 비타민
비건 채식인은 건강상의 이유로 또는 동물을 죽이는 윤리 때문에 길을 먹는 것을 선택합니다. 심지어 채식주의자를 먹는 것이 어떤면에서 환경을 보호한다고 생각하기 때문에 채식주의자는 채식을 선택합니다. 이유가 무엇이든간에, 이것은 어려운식이 요법입니다. 채식주의 자들은 보충 식품을 제외하고는 채식주의 식품에 널리 사용할 수없는 비타민 B12 와 같은 충분한 중요한 영양소를 확보해야합니다. 완전 채식에서 부족할 수있는 다른 중요한 영양소는 오메가 -3 지방, 아연 및 철입니다. 그럼에도 불구하고 약간의주의를 기울여서, 대부분의 완전 채식 동물은 건강한 식단을 먹는 데 아무런 문제가없는 것처럼 보입니다. 몇몇 세계 챔피언 운동 선수들은 칼 루이스 (스프린터)와 데이브 스콧 (철인 3 종 경기)을 비롯하여 경쟁 당시 채식주의 자였습니다. 스콧 주렉은 비건 채식을 따르는 울트라 마라토너이며 심지어 전 세계 헤비급 복싱 챔피언 마이크 타이슨 (Mike Tyson)도 채식주의 자로 보인다.
크고, 강하거나, 강력하기 위해서는 고기가 많이 필요하다는 생각은 분명히 논박됩니다.
단백질
그렇다고하더라도, 그것은 완전 채식 선수가되는 것이지만 채식 보디 빌딩을하는 사람은 또 다른 것입니다. 로버트 치케 (Robert Cheeke)는 가장 잘 알려진 완전 채식주의 보디 빌더 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들이 있습니다. 채식주의 보디 빌더는 충분한 양질의 단백질을 얻는 것이 문제가되지 않습니다.
최근 단백질 가루 보충제 에 관한 기사에서 콩 단백질은 동물성 단백질과 동질이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있음을 알 수 있습니다. 그러나 동물 고기에서 자연 발생 단백질 인 크레아틴은 완전 채식을하지 못하고 보충제가 채식 보디 빌더에게 유용 할 수 있습니다. 크레아틴 은 대량의 근육 제조사이며 필수 영양소는 아니지만 철저한 채식주의 자와 비 전통 채식주의 자의 보충 교재로 섭취하면 근육을 키울 수 있습니다.
전략
많이 먹어라. 채식주의자는 근육 성장과 훈련 회복을 위해 충분한 총 칼로리를 섭취하도록해야합니다. 식물성 식품은 포화 (식욕 억제) 될 수있는 섬유질이 많기 때문에 단백질과 탄수화물 분말 보충제가 필요할 수 있습니다. "원시"완전 채식을하지 마십시오. 당신은 그러한 식단에서 에너지와 동화 작용을 얻는 것이 거의 불가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 완전 채식은 칼로리 20 % 이상이어야합니다.
보충 교재
B12, 아연, 철분 및 오메가 -3의 섭취를 모니터링하십시오. 이러한 영양소는 건강에 필수적이며 저조한 채식 식사가 부족할 수 있습니다. 충분한 양을 확보하십시오. 식품 레이블을 확인하고 필요한 경우 보충을 고려하십시오. 크레아틴 보충제를 고려하십시오.
크레아틴은 일반적으로 안전하다고 간주되고 금지 된 보충제는 아닙니다. 크레아틴은 채식주의 자 이외의 채식주의 자보다 채식주의 자에서 더 나은 결과를 낼 수도 있습니다. 단백질 보충 교재에서, 콩이 완전한 단백질 인 경우에도, non-soy 단백질 음식 및 보충 교재를 시도하십시오 다양성을 위해. 간장 식품에 부작용이 있다는 증거는 거의 없지만 항상 단백질의 다양성을 얻는 것이 좋습니다. 쌀이나 너트 단백질이나 다른 유용한 소스를 찾습니다.